(czytanie 20 minut)

Szukasz sposobów na poprawę swojego snu? W tym artykule szczegółowo opiszę, jak wdrożyłem strategie, aby przejść od naprawdę słabego snu i niskiej energii do niesamowitego snu na żądanie. Zyskasz wgląd w to, co zmieniłem, aby na zawsze zoptymalizować mój sen.

Opowiem Ci moją własną historię snu - jak przeszedłem od złego snu do najlepszego snu w moim życiu. Podzielę się ważnymi zmianami, które wprowadziłem, aby to osiągnąć, oraz jak zyskałem więcej energii dzięki poprawie snu. Przekażę Ci moje sekrety dotyczące równowagi światła oraz rutynę, którą wdrożyłem, aby uzyskać niesamowity sen na żądanie. Wierzę, że rozpoznasz niektóre z problemów, które miałem, zanim postanowiłem na zawsze poprawić swój sen. Mam nadzieję, że w tym artykule znajdziesz cenne wskazówki, które pozwolą Ci na lepsze i bardziej regenerujące noce, zaczynając od dzisiaj.

Jestem pewien, że doświadczyłeś okresów złego snu, chcąc rozbić budzik o ścianę.

Nie jesteś sam w zmaganiach z problemami ze snem

Jak zaczęła się moja historia, jest bardzo podobne do tego, co większość z nas doświadcza, biorąc pod uwagę, jak żyjemy dzisiaj. Unosiłem się w stylu życia pełnym osiągnięć, zestresowanym, dobrze opłacanym, z większością rzeczy, o których mogłem marzyć, ale brakowało mi jednej kluczowej rzeczy: dobrego snu. Uświadomienie sobie, czym jest dobry sen, zniknęło z mojej pamięci, a ja pozwalałem, aby noc za nocą mijała z niską jakością snu. Myślę, że trwało to zbyt długo - tak długo, jak pamiętam. Moja profesja w tamtym czasie, którą był dobrze opłacany inżynier mechanik, miała wyższy priorytet niż moje zdrowie. Wydawało się, że ten stresujący styl życia jest w porządku, ponieważ wszyscy moi koledzy radzili sobie bez narzekań, dzień po dniu, rok po roku. Kiedy patrzę na to z dystansu, niektórzy wydawali się być tak samo zmęczeni i wyczerpani jak ja. Jako dobrze wykształcona osoba, możesz zapytać siebie, co przegapiłem: jak to możliwe, że tak wiele osób deprecjonuje tak fundamentalną rzecz dla dobrego zdrowia.

W zimny i ciemny listopadowy dzień moje ciało nagle powiedziało dość. Po ponad 30 latach długich zimowych miesięcy w nordyckim klimacie w Szwecji, moje ciało zaczęło wysyłać mi bardzo silne sygnały, że nadszedł czas na zmianę. To był stresujący okres w firmie, w której pracowałem, z rekordową sprzedażą, a ludzie byli pchani do granic możliwości. Osiągnąłem punkt krytyczny mojego samopoczucia, a moje ciało teraz panikowało, aby uzyskać potrzebny odpoczynek i regenerację. Moje ciało osiągnęło granice tego, co mogło znieść, zmuszając mnie do rozpoczęcia poszukiwań sposobów na poprawę.

Podstawowe codzienne zmęczenie było moim normalnym stanem przez lata, z ogromną inercją snu i trudnościami z budzeniem się rano. Pytanie brzmiało, jak to wszystko odwrócić, aby codziennie mieć obfitość energii i skupienia.

Więc możesz zrozumieć źródło mojej motywacji do podjęcia potrzebnych działań. Byłem zdeterminowany, aby rozwiązać moje problemy i znaleźć dobre, długoterminowe rozwiązanie.

Zacząłem dokładnie badać dostępne badania, aby znaleźć główną przyczynę moich problemów ze snem. Po pewnym czasie poszukiwań znalazłem badania, które wykazały bezpośrednią korelację między niebieskim światłem a zaburzeniami snu.

Odkrywanie mocy blokowania niebieskiego światła

Szybko stało się jasne, że moje codzienne narażenie na niebieskie światło było jednym z głównych czynników wpływających na niską jakość snu i brak energii. Jak się okazuje, niebieskie światło utrzymuje cię w stanie czuwania i pomaga obudzić się rano dzięki wyspecjalizowanym fotoreceptorom w twoich oczach. Działa to przeciwko tobie w nocy, gdy czekasz na wspaniały sen. Niefiltrowane niebieskie światło późno w nocy utrzymuje poziom kortyzolu na wysokim poziomie i redukuje poziom hormonu snu melatoniny do minimum, co często sprawia, że jest on niewystarczający do regenerującego snu.

Problem pochodzi od naszych urządzeń cyfrowych emitujących tego rodzaju światło. Twój smartfon, telewizor i laptop bombardują cię ogromnymi ilościami niebieskiego światła z ich ekranów podświetlanych diodami LED.

Było jasne, że muszę ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło z tych urządzeń.

Tworzenie najlepszych okularów blokujących niebieskie światło do snu

Aby umożliwić skuteczną i nieograniczoną pracę w nocy, okulary blokujące niebieskie światło stały się oczywistym wyborem. Zacząłem testować to, co było dostępne na rynku. Po kilku tygodniach przetestowałem wszystkie opcje i szybko zdałem sobie sprawę, że muszę stworzyć własny produkt, aby uzyskać wydajność i klarowność, których oczekiwałem. Jako doświadczony inżynier mechanik podjąłem się wyzwania i byłem zdeterminowany, aby stworzyć najlepsze okulary blokujące niebieskie światło, które poprawią sen. Proces rozwoju rozpoczął się, a po kilku prototypach i miesiącach testów opracowałem soczewkę o wyjątkowej wydajności i klarowności. To był początek THL Sleep, z misją, aby pomóc sobie i Tobie lepiej spać.

W tym momencie spałem osiem godzin w nocy, jak zwykle. Jakość mojego snu zauważalnie poprawiła się dzięki używaniu moich nowo opracowanych okularów blokujących niebieskie światło. Jakość snu osiągnęła zupełnie nowy poziom z naprawdę imponującymi wynikami. Mimo to wciąż czułem, że jest miejsce na dalszą poprawę, szczególnie w trakcie trwającego ciemnego okresu zimowego. Uczucie, że czegoś brakuje, skłoniło mnie do bardziej szczegółowych badań, a ja zacząłem łączyć fakty i dostrzegać znaczenie całkowitej równowagi światła.

Blokowanie niebieskiego światła to tylko część codziennej równowagi świetlnej

Praca w słabo oświetlonym biurze ogranicza dostęp do naturalnego światła i czas na wychodzenie na zewnątrz. Tego rodzaju środowisko pracy staje się coraz bardziej powszechne, i jestem pewien, że jesteś z nim zaznajomiony lub spędzasz czas w takim biurze na co dzień.  

Jednym z głównych problemów związanych z naszym siedzącym trybem życia w pomieszczeniach jest to, że ryzykujemy utratę ważnej ekspozycji na światło słoneczne.

Z mieszanką promieni świetlnych, od UV, przez widzialne spektrum światła, aż po światło podczerwone, słońce jest ważnym elementem naszego całkowitego bilansu świetlnego. Bilans świetlny to termin, który wymyśliłem, aby wyjaśnić związek między słońcem a ciałem.

Definiuję równowagę światła jako równowagę ekspozycji na konkretne spektra światła w ciągu dnia w odniesieniu do jakości snu poprzez rytm cyrkadianowy ciała i syntezę melatoniny.

Codzienna ekspozycja na światło jest głęboko związana z Twoim samopoczuciem i jakością snu. Postanowiłem więc poprawić tę ważną część mojego życia. Żyjąc w klimacie nordyckim i mając ciągły niedobór słońca, łatwo było zauważyć, że moje ciało pragnie kojących promieni słonecznych. Czucie się wyjątkowo zmęczonym i pozbawionym energii było moim standardowym stanem przez kilka miesięcy każdej ciemnej zimy, a teraz nadszedł czas, aby to naprawić na zawsze.

Czego się nauczyłem podczas moich badań, to że pełnospektralne światło słoneczne jest tak samo istotne, jak niezbędne składniki odżywcze, które otrzymujemy z jedzenia. Mając to na uwadze, możesz zrozumieć, że moje miejsce na świecie nie dostarczało tego, czego potrzebowało moje ciało.

Mój niedobór światła słonecznego, mieszkając w kraju nordyckim 

Jestem pewien, że słyszałeś o Szwecji, kraju z długimi, lodowato zimnymi zimami, położonym na tej samej szerokości geograficznej co części Syberii i jednym z zamieszkanych miejsc na świecie z najmniejszą ilością godzin światła słonecznego w ciągu roku. To kraj, w którym spędziłem ponad 30 lat swojego życia, z prawie nieistniejącym światłem słonecznym podczas długich okresów zimowych, głównie z szarymi, pochmurnymi dniami. Teraz możesz zrozumieć, jakie to ma znaczenie dla osiągnięcia codziennej równowagi świetlnej.

Przez całe życie długie zimowe miesiące zawsze obniżały moją energię, a jakość snu wyraźnie się pogarszała, marząc o lepszym klimacie. Jeśli spędziłeś czas w Sztokholmie wczesną wiosną, gdy pierwsze promienie słońca docierają do powierzchni, zobaczysz miejsce, w którym ludzie czczą słońce. Jakby w całej populacji zakorzenione było poszukiwanie uzdrawiającego światła po miesiącach ciemnych i krótkich dni.

W tym momencie było dość oczywiste, że muszę opuścić nordycki klimat i przenieść się w bardziej słoneczne miejsce. Po początkowym wprowadzeniu naszego THL Sleep, które zostało dobrze przyjęte przez tysiące klientów, podjąłem decyzję o zrobieniu kolejnego dużego kroku w celu poprawy mojego snu. Przeniosłem się ze Szwecji na słoneczne Lazurowe Wybrzeże, tuż za Monako, opuszczając stresujący świat korporacyjny i koncentrując się na biznesie, który mnie pasjonuje. Ta ważna decyzja znacznie poprawiła moje szanse na ekspozycję na słońce, przechodząc z 1800 do 2700 godzin słonecznych rocznie, co daje prawie 50% wzrost.

Słońce jako kluczowy czynnik dla najlepszego snu

Ilość godzin słonecznych to jedna sprawa. Równie ważna jest siła słońca i kąt jego podejścia w miejscu, w którym się mieszka, zapewniające wystarczającą ekspozycję na UVB i UVA. Jak wszyscy wiemy, w tym momencie słońce jest jednym z głównych źródeł witaminy D, jeśli nie głównym. Jasne jest, że odpowiedni poziom witaminy D jest ważny dla ogólnego zdrowia i samopoczucia, ale co z tym hormonem i twoim snem? W moich badaniach stało się jasne, że witamina D odgrywa znaczącą rolę w ogólnej jakości snu i jego długości. Okazuje się, że witamina D jest zaangażowana w produkcję serotoniny i melatoniny w organizmie, które są ważne dla relaksu i snu. Te dwa hormony są syntetyzowane bezpośrednio poprzez szlaki biosyntetyczne w skórze pod wpływem UVA. Dlatego wystarczająca codzienna ekspozycja na słońce i dobre zbalansowanie światła dziennego jest kluczowe dla uzyskania jak najlepszego snu. Moje badania doprowadziły do zasady, aby dążyć do zdrowych 15–30 minut słońca bez okularów przeciwsłonecznych każdego ranka, a także później w ciągu dnia, gdy światło słoneczne jest w swoim szczycie, ponieważ zapewnia to optymalizację codziennego balansu światła, ustawiając rytm cyrkadianowy i optymalne poziomy melatoniny w nocy. Zrozumiałe jest, że może to być mniej lub bardziej możliwe w zależności od twojej lokalizacji. Jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć tej idealnej codziennej rutyny, istnieją teraz firmy dostarczające produkty z specjalnymi wąskopasmowymi żarówkami UVB. Badania wykazały, że te lampy są w stanie dostarczyć witaminę D przez skórę w bezpieczny sposób i w stosunkowo krótkim czasie ekspozycji.

Oprócz noszenia okularów blokujących niebieskie światło każdej nocy i dostosowywania swojego życia do zdrowej ekspozycji na słońce, wprowadziłem kilka innych ważnych rzeczy do mojej codziennej rutyny.

Twoja równowaga światła przenosi się do sypialni, ponieważ twoje oczy reagują na światło nawet podczas snu. Aby mój sen był jak najlepszy, moja sypialnia jest całkowicie zaciemniona, aby moje ciało mogło obudzić się, gdy jest w pełni wypoczęte. Jeśli twoja sypialnia zalewa jasne światło rano, istnieje ryzyko, że obudzisz się w środku głębokiego cyklu snu, co może prowadzić do zakłóconego snu.

W zależności od twojego chronotypu i lokalizacji, może to pasować do twojego harmonogramu snu, zapewniając przyjemne stopniowe budzenie.

Jeśli nie, upewnij się, że usunąłeś wszystkie potencjalne źródła światła w pomieszczeniu, w tym elektronikę, taką jak smartfony i budziki. Upewnij się, że nie widzisz swojej ręki przed sobą. Taka ilość ciemności ułatwi również zasypianie.

Oprócz światła, twój sen może być łatwo zakłócany przez hałas w twoim otoczeniu do spania, co wybudza cię z głębszych faz snu. Oznacza to ryzyko utraty cennego, regenerującego snu. Hałas może powodować wydzielanie kortyzolu przez twoje gruczoły nadnerczowe, co prowadzi do zmniejszenia głębokiego snu i obniżenia ogólnej jakości snu.

Dlatego zacząłem zawsze nosić zatyczki do uszu, gdy podróżuję lub widzę nadchodzące zakłócenia snu w domu. Polecam używanie tego taniego narzędzia, aby zapewnić sobie najlepszy sen każdej nocy w roku.

Wszystkie te wskazówki to rzeczy, które wdrożyłem dla siebie, w moim dążeniu do osiągnięcia najlepszego codziennego potencjału energetycznego i koncentracji. Dla Twojej informacji, oto krótki podsumowanie punktów przedstawionych w tym artykule.

5 potężnych wskazówek na lepszy sen: 

1. Zablokuj niebieskie światło 1 godzinę przed snem

Wyłącz wszystkie urządzenia emitujące wysokie poziomy niebieskiego światła lub użyj okularów blokujących niebieskie światło 45–60 minut przed snem. Noś te okulary aż do łóżka i upewnij się, że wyłączysz wszystkie światła przed odłożeniem ich na stolik nocny.

2. Zdobądź zdrową dawkę światła słonecznego rano

Spędź 15–30 minut na słońcu bez okularów przeciwsłonecznych rano, aby się obudzić i ustawić swój rytm cyrkadianowy.

3. Zdobywaj zdrową dawkę światła słonecznego w jego szczycie

Uzyskaj 15–30 minut ekspozycji na światło słoneczne w jego codziennym szczycie, aby zoptymalizować poziom melatoniny w nocy.

4. Śpij w całkowitej ciemności

Śpij w całkowicie ciemnym pomieszczeniu, aby dać swojemu ciału możliwość pełnego wypoczynku.

5. Upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha

Śpij w całkowitej ciszy, aby pozostać w stanie snu przez całą noc, optymalizując odpoczynek i regenerację.

Na naszej stronie znajdziesz nasz ośmiopunktowy przewodnik po śnie, który zawiera wszystkie te punkty, aby łatwo przypomnieć sobie o drodze do lepszego snu, zaczynając już dziś.

Zasługujesz na dobry sen.  

Mam nadzieję, że wyniosłeś coś wartościowego z tego artykułu—podnosząc jakość swojego snu. Pozwólmy innym dowiedzieć się o niebezpieczeństwach niebieskiego światła oraz o prostych sposobach zarządzania naszym codziennym spożyciem światła.

Kliknij w linki do udostępniania poniżej, aby pomóc innym poprawić ich sen w naturalny sposób.

Szczęśliwego Głębokiego Snu,

Oskar Eriksson, M.Sc.
Inżynier Snu™