(20 minuten lezen)

Ben je op zoek naar manieren om je slaap te verbeteren? In dit artikel zal ik in detail ingaan op hoe ik tactieken heb geïmplementeerd om van echt slechte slaap en een laag energieniveau naar geweldige slaap op aanvraag te gaan. Je krijgt inzicht in wat ik heb veranderd om mijn slaap voor altijd te optimaliseren.

Ik ga je vertellen over mijn eigen slaapverhaal - hoe ik van slechte slaap naar de beste slaap van mijn leven ben gegaan. Ik zal de belangrijke veranderingen delen die ik heb aangebracht om daar te komen en hoe ik meer energie kreeg door mijn slaap te verbeteren. Ik geef je mijn geheimen voor een goede balans en de routine die ik heb geïmplementeerd om op aanvraag ongelooflijke slaap te krijgen. Ik geloof dat je enkele van de problemen zult herkennen die ik had voordat ik besloot mijn slaap voor altijd te verbeteren. Dus, in dit artikel hoop ik dat je enkele waardevolle inzichten kunt opdoen om vanaf vandaag betere en meer rustgevende nachten te krijgen.

Ik weet zeker dat je periodes van slechte slaap hebt meegemaakt, waarbij je de wekker het liefst door de muur zou willen slaan.

Je bent niet alleen in het hebben van slaapproblemen

Hoe mijn verhaal begon, lijkt veel op wat de meesten van ons ervaren, gezien hoe we vandaag de dag leven. Ik zweefde rond in een prestatiegerichte, gestreste levensstijl, goed betaald, met de meeste dingen die ik kon wensen, maar er ontbrak één cruciaal onderdeel: goede slaap. De erkenning van wat goede slaap is, was uit mijn geheugen verdwenen, en ik liet nacht na nacht voorbijgaan met een slechte slaapkwaliteit. Ik denk dat dit al iets te lang aan de gang was - zolang ik me kon herinneren. Mijn beroep op dat moment, dat van een goedbetaalde werktuigbouwkundige, had een hogere prioriteit dan mijn gezondheid. Het leek alsof deze stressvolle levensstijl oké was, aangezien al mijn collega's dag na dag, jaar na jaar, zonder klachten doorgingen. Als ik hierop afstand neem, leken sommigen net zo moe en uitgeput als ikzelf. Als goed opgeleide persoon vraag je je misschien af wat ik gemist heb: hoe zoveel mensen zo'n fundamenteel iets voor goede gezondheid onderprioriteren.

Op een koude en donkere novemberdag had mijn lichaam plotseling genoeg. Na meer dan 30 jaar lange wintermaanden in het Noordse klimaat in Zweden, begon mijn lichaam me zeer sterke signalen te geven dat het tijd was voor een verandering. Het was een stressvolle periode in het bedrijf waar ik werkte, met recordverkopen, en mensen werden tot het uiterste gedreven. Ik had een kantelpunt van mijn welzijn bereikt, en mijn lichaam begon nu te panikeren om de broodnodige herstel en rust te krijgen. Mijn lichaam had de grens bereikt van wat het kon verdragen, wat me ertoe bracht te beginnen zoeken naar manieren om te verbeteren.

Een baseline dagelijkse vermoeidheid was jarenlang mijn normale staat, met enorme slaapinertie en moeite om 's ochtends wakker te worden. De vraag was hoe ik dit alles weer kon ombuigen om elke dag een overvloed aan energie en focus te hebben.

Dus, je begrijpt misschien de bron van mijn motivatie om de nodige actie te ondernemen. Ik was vastbesloten om mijn problemen op te lossen en een goede langetermijnoplossing te vinden.

Ik ben begonnen met het grondig onderzoeken van beschikbare studies om te achterhalen wat de belangrijkste oorzaak van mijn slaapproblemen zou kunnen zijn. Na enige tijd onderzoek te hebben gedaan, vond ik studies die een directe correlatie toonden tussen blauw licht en slaapstoornissen.

De kracht van het blokkeren van blauw licht ontdekken

Het werd al snel duidelijk dat mijn dagelijkse blootstelling aan blauw licht een van de belangrijkste factoren was die bijdroegen aan mijn lage slaapkwaliteit en gebrek aan energie. En zoals het blijkt, houdt blauw licht je wakker en helpt het je 's ochtends wakker te worden via gespecialiseerde fotoreceptoren in je ogen. Dit werkt tegen je 's nachts, wanneer je uitkijkt naar een geweldige nachtrust. Ongefilterd blauw licht laat in de nacht houdt de cortisolniveaus hoog en vermindert je melatonine slaap hormoon niveaus tot een minimum, wat ze vaak onvoldoende maakt voor een rustgevende slaap.

Het probleem komt van onze digitale apparaten die dit soort licht uitstralen. Je smartphone, tv en laptop bombarderen je met enorme hoeveelheden blauw licht van hun LED-achtergrondverlichte schermen.

Het was duidelijk dat mijn blootstelling aan blauw licht van deze apparaten verminderd moest worden.

De creatie van de beste blauw lichtbrillen voor slaap

Om effectief en onbeperkt 's nachts te kunnen werken, werden blauwlichtfilterende brillen de voor de hand liggende keuze. Ik begon te testen wat er op de markt beschikbaar was. Na een paar weken had ik alle opties getest en realiseerde ik me al snel dat ik mijn eigen product moest creëren om de prestaties en helderheid te krijgen die ik verwachtte. Als ervaren werktuigbouwkundige was ik klaar voor de uitdaging en vastbesloten om de beste blauwlichtfilterende brillen te maken voor een betere slaap. Het ontwikkelingsproces begon, en na verschillende prototypes en maanden van testen, ontwikkelde ik een lens met uitstekende prestaties en helderheid. Dit was het begin van THL Sleep, met als missie om mijzelf en jou te helpen beter te slapen.

Op dit moment kreeg ik zoals gewoonlijk acht uur nachtrust. Mijn slaapkwaliteit verbeterde merkbaar door het gebruik van mijn nieuw ontwikkelde blauwlicht-blockerende brillen. Mijn slaapkwaliteit bereikte een volledig nieuw niveau met echt indrukwekkende resultaten. Desondanks voelde ik nog steeds dat er ruimte was voor verdere verbetering, vooral tijdens de aanhoudende donkere winterperiode. Het gevoel dat er iets ontbrak leidde me tot uitgebreidere onderzoeken, en ik begon de verbanden te leggen en het belang van totale lichtbalans te zien.

Blokkeren van blauw licht is slechts een deel van de dagelijkse lichtbalans

Werken in een slecht verlichte kantoorruimte biedt beperkte blootstelling aan natuurlijk licht en tijd om naar buiten te gaan. Dit type werkomgeving is steeds gebruikelijker geworden, en ik weet zeker dat je er bekend mee bent of dagelijks tijd doorbrengt in dit soort kantoor.  

Een van de belangrijkste problemen met onze sedentaire binnenlevensstijl is dat we het risico lopen belangrijke blootstelling aan zonlicht te missen.

Met een mix van lichtstralen van UV, via het zichtbare lichtspectrum, tot infraroodlicht, is de zon een belangrijk onderdeel van onze totale lichtbalans. Lichtbalans is een term die ik heb uitgevonden om de relatie tussen de zon en het lichaam uit te leggen.

Ik definieer lichtbalans als de balans van blootstelling aan specifieke lichtspectra gedurende de dag in relatie tot de slaapkwaliteit via het circadiaanse ritme van het lichaam en de synthese van melatonine.

Dagelijkse blootstelling aan licht is diep verbonden met je welzijn en slaapkwaliteit. Dus besloot ik deze belangrijke aspect van mijn leven te verbeteren. Wonen in een Noordse klimaat en een aanhoudend zontekort, was het gemakkelijk te zien dat mijn lichaam verlangde naar verzachtende zonnestralen. Me extra moe en energieloos voelen was mijn standaardtoestand tijdens een paar maanden elke donkere winter, en het was nu tijd om dit voor altijd op te lossen.

Wat ik tijdens mijn onderzoek heb geleerd, is dat vol-spectrum zonlicht net zo essentieel is als de essentiële voeding die we via ons voedsel binnenkrijgen. Met dit feit in gedachten, begrijp je misschien dat mijn locatie in de wereld niet kon voorzien in wat mijn lichaam nodig had.

Mijn zonlichttekort door het wonen in een noordelijk land 

Ik weet zeker dat je van Zweden hebt gehoord, een land met lange ijskoude winters, gelegen op dezelfde breedtegraad als delen van Siberië en een van de bewoonde plaatsen ter wereld met de laagste hoeveelheid jaarlijkse zonlichturen. Dit is het land waar ik meer dan 30 jaar van mijn leven heb doorgebracht, met bijna niet-bestaand zonlicht tijdens lange winterperiodes, meestal met grijze bewolkte dagen. Je begrijpt nu misschien de implicatie die dit heeft voor het bereiken van een dagelijkse lichtbalans.

Gedurende mijn hele leven hebben de lange wintermaanden altijd mijn energie verminderd, met merkbaar slechtere slaapkwaliteit en de droom van een beter klimaat. Als je tijd in Stockholm hebt doorgebracht tijdens het vroege voorjaar, wanneer de eerste zonnestralen de oppervlakte bereiken, zie je een plek vol zonaanbidders. Het lijkt wel alsof het in de hele bevolking is gedistilleerd om het helende licht te zoeken na maanden van donkere en korte dagen.

Het was op dit moment vrij duidelijk dat ik het Nordic klimaat moest verlaten en naar een zonniger locatie moest verhuizen. Na de succesvolle lancering van onze THL Sleep, die goed werd ontvangen door duizenden klanten, nam ik de beslissing om een grote stap te zetten om mijn slaap te verbeteren. Ik verhuisde van Zweden naar de zonnige Franse Rivièra net buiten Monaco, waarbij ik de stressvolle corporate wereld achter me liet en me richtte op een bedrijf waar ik gepassioneerd over ben. Deze belangrijke beslissing verbeterde mijn kans op zonblootstelling drastisch, van 1800 naar 2700 zonuren per jaar, wat een bijna 50% toename betekent.

Zon als een cruciale factor voor de beste slaap

De hoeveelheid zonuren is één ding. Wat net zo belangrijk is, is de sterkte van de zon en de invalshoek op de plaats waar men woont, wat zorgt voor voldoende blootstelling aan UVB en UVA. Zoals we allemaal weten, is de zon op dit moment een van de belangrijkste bronnen van vitamine D, zo niet de belangrijkste. Het is duidelijk dat voldoende vitamine D-niveaus belangrijk zijn voor de algehele gezondheid en het welzijn, maar wat is er met dit hormoon en je slaap? Uit mijn onderzoek bleek dat vitamine D een significante rol speelt in de algehele slaapkwaliteit en -duur. Blijkt dat vitamine D betrokken is bij de productie van serotonine en melatonine in het lichaam, wat belangrijk is voor ontspanning en slaap. Deze twee hormonen worden rechtstreeks gesynthetiseerd via biosynthetische paden in de huid wanneer deze wordt blootgesteld aan UVA. Daarom is voldoende dagelijkse blootstelling aan de zon en het hebben van een goede dagelijkse lichtbalans cruciaal voor het krijgen van de best mogelijke slaap. Mijn onderzoek leidde tot een vuistregel om te streven naar een gezonde 15-30 minuten zonlicht zonder zonnebril elke ochtend, evenals later op de dag wanneer het zonlicht op zijn hoogst is, omdat dit ervoor zorgt dat je je dagelijkse lichtbalans kunt optimaliseren, je circadiane ritme instelt en voor optimale melatonine-niveaus 's nachts. Het is begrijpelijk dat dit meer of minder mogelijk kan zijn afhankelijk van je specifieke locatie. Als je deze ideale dagelijkse routine niet kunt bereiken, zijn er nu bedrijven die producten aanbieden met speciale smalband UVB-lampen. Studies hebben aangetoond dat deze lampen in staat zijn om vitamine D via de huid op een veilige manier en door een relatief korte blootstellingstijd te leveren.

Naast het gebruik van blauwlichtfilterende brillen elke nacht en het inrichten van mijn leven voor gezonde zonblootstelling, zijn er een paar andere belangrijke dingen die ik in mijn dagelijkse routine heb geïmplementeerd.

Je lichtbalans zet zich voort in je slaapkamer, aangezien je ogen reageren op licht, zelfs wanneer je slaapt. Om mijn slaap zo optimaal mogelijk te maken, is mijn slaapkamer volledig verduisterd, zodat mijn lichaam kan wakker worden wanneer het volledig uitgerust is. Als je slaapkamer 's ochtends overspoeld wordt met fel licht, loop je het risico dat je midden in een diepe slaapcyclus wakker wordt en daardoor verstoorde slaap ervaart.

Afhankelijk van uw chronotype en locatie kan dit passen bij uw slaapschema, waardoor u een aangename geleidelijke ontwaking ervaart.

Als dat niet het geval is, zorg er dan voor dat je alle mogelijke lichtbronnen in de kamer verwijdert, inclusief elektronica zoals smartphones en wekkers. Zorg ervoor dat je je hand voor je niet kunt zien. Deze hoeveelheid duisternis zal het ook gemakkelijker maken om in slaap te vallen.

Naast licht kan je slaap gemakkelijk verstoord worden door geluid in je slaapomgeving, waardoor je uit diepere slaapfases wordt gehaald. Dit betekent het risico om waardevolle herstellende slaap te verliezen. Geluid kan ervoor zorgen dat je bijnieren cortisol aanmaken, wat leidt tot verminderde diepe slaap en een lagere algehele slaapkwaliteit.

Dit is waarom ik altijd oordoppen ben gaan dragen als ik reis of als ik aanstaande verstoringen voor mijn slaap thuis zie. Ik raad aan om dit goedkope hulpmiddel te gebruiken om ervoor te zorgen dat je elke nacht van het jaar de beste slaap krijgt.

Al deze tips zijn dingen die ik voor mezelf heb geïmplementeerd, in mijn streven om mijn beste dagelijkse energieniveau en focus te bereiken. Ter referentie, hier is een korte samenvatting van de punten die in dit artikel zijn gepresenteerd.

5 krachtige tips voor een betere slaap: 

1. Blokkeer blauw licht 1 uur voor het slapengaan

Schakel alle apparaten uit die hoge niveaus van blauw licht uitstralen of gebruik blauwlichtfilterende brillen 45–60 minuten voor het slapengaan. Draag deze brillen tot aan bed en zorg ervoor dat je alle lichten uitdoet voordat je ze op het nachtkastje legt.

2. Krijg een gezonde dosis zonlicht in de ochtend

Krijg 15–30 minuten zonlicht zonder zonnebril in de ochtend om wakker te worden en je circadiane ritme in te stellen.

3. Krijg een gezonde dosis zonlicht op zijn hoogtepunt

Krijg 15–30 minuten zonlicht op het dagelijkse hoogtepunt om je melatonineniveaus 's nachts te optimaliseren.

4. Slaap in volledige duisternis

Slaap in een pikdonkere kamer om je lichaam de mogelijkheid te geven volledig te rusten.

5. Zorg ervoor dat je slaapkamer stil is

Slaap in volledige stilte om de hele nacht door te slapen en zo rust en herstel te optimaliseren.

Op onze website vind je onze achtpunten slaapgids met al deze punten, voor een gemakkelijke herinnering op je reis naar betere slaap, die vandaag begint.

Je verdient een goede nachtrust.  

Ik hoop dat je iets waardevols uit dit artikel hebt gehaald—je slaap naar een hoger niveau tillen. Laten we anderen informeren over de gevaren van blauw licht en de gemakkelijke manier om ons dagelijkse lichtverbruik te beheren.

Klik op de deel-links hieronder om anderen te helpen hun slaap op een natuurlijke manier te verbeteren.

Gelukkig Diepe Slaap,

Oskar Eriksson, M.Sc.
De Slaap Ingenieur™