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Stai cercando modi per migliorare il tuo sonno? In questo articolo, entrerò nei dettagli su come ho implementato tattiche per passare da un sonno davvero scarso e bassa energia a un sonno straordinario a richiesta. Avrai un'idea di cosa ho cambiato per ottimizzare il mio sonno per sempre.

Ti racconterò la mia storia del sonno—come sono passato da un sonno scarso al miglior sonno della mia vita. Condividerò i cambiamenti importanti che ho apportato per arrivarci e come ho ottenuto più energia migliorando il mio sonno. Ti svelerò i miei segreti per un equilibrio leggero e la routine che ho implementato per avere un sonno incredibile su richiesta. Credo che riconoscerai alcuni dei problemi che avevo prima di decidere di migliorare il mio sonno per sempre. Quindi, in questo articolo, spero che tu possa trarre alcuni spunti preziosi per avere notti migliori e più riposanti a partire da oggi.

Sono sicuro che hai vissuto periodi di sonno scarso, desiderando di distruggere la sveglia contro il muro.

Non sei solo ad avere problemi di sonno

Come è iniziata la mia storia è molto simile a ciò che la maggior parte di noi vive, per come viviamo oggi. Fluttuavo in uno stile di vita ad alte prestazioni, stressato, ben retribuito, con la maggior parte delle cose che avrei potuto desiderare, ma mancava una parte cruciale: un buon sonno. Il riconoscimento di cosa fosse un buon sonno era scomparso dalla mia memoria, e lasciavo passare notte dopo notte con una qualità del sonno scadente. Credo che questo fosse andato avanti per un po' troppo tempo, per quanto potessi ricordare. La mia professione all'epoca, che era quella di ingegnere meccanico ben retribuito, aveva una priorità più alta della mia salute. Era come se questo stile di vita stressante fosse accettabile, poiché tutti i miei colleghi continuavano senza lamentarsi, giorno dopo giorno, anno dopo anno. Quando ci penso da lontano, alcuni sembravano essere stanchi e logorati come me. Come persona ben istruita, potresti chiederti cosa avessi perso: come così tante persone de-prioritizzino una cosa così fondamentale per una buona salute.

In un freddo e buio giorno di novembre, il mio corpo ha improvvisamente avuto abbastanza. Dopo oltre 30 anni di lunghi mesi invernali nel clima nordico in Svezia, il mio corpo ha iniziato a darmi segnali molto forti che era tempo di un cambiamento. Era stato un periodo stressante nell'azienda per cui lavoravo, con vendite record, e le persone erano spinte al limite. Avevo raggiunto un punto di svolta del mio benessere, e il mio corpo ora stava entrando in panico per ottenere il recupero e il riposo di cui aveva tanto bisogno. Il mio corpo aveva raggiunto il limite di ciò che poteva gestire, spingendomi a iniziare a cercare modi per migliorare.

Una fatica quotidiana di base era stato il mio stato normale per anni, con una massiccia inerzia del sonno e difficoltà a svegliarmi al mattino. La domanda era come ribaltare tutto questo per avere un'abbondanza di energia e concentrazione ogni giorno.

Quindi, puoi capire la fonte della mia motivazione a iniziare ad agire. Ero determinato a risolvere i miei problemi e trovare una buona soluzione a lungo termine.

Ho iniziato a scavare a fondo negli studi disponibili per scoprire quale potesse essere la causa principale dei miei problemi di sonno. Dopo un po' di tempo dedicato alla ricerca, ho trovato studi che mostrano una correlazione diretta tra la luce blu e le interruzioni del sonno.

Scoprire il potere di bloccare la luce blu

È diventato rapidamente evidente che la mia esposizione quotidiana alla luce blu era uno dei principali fattori che contribuivano alla mia bassa qualità del sonno e alla mancanza di energia. E a quanto pare, la luce blu ti tiene sveglio e ti aiuta a svegliarti al mattino attraverso fotorecettori specializzati nei tuoi occhi. Questo lavora contro di te di notte, quando non vedi l'ora di avere un'ottima notte di sonno. La luce blu non filtrata a tarda notte mantiene alti i livelli di cortisolo e riduce i livelli dell'ormone del sonno melatonina al minimo, rendendoli spesso insufficienti per un sonno riposante.

Il problema deriva dai nostri dispositivi digitali che emettono questo tipo di luce. Il tuo smartphone, TV e laptop ti bombardano con enormi quantità di luce blu dai loro schermi retroilluminati a LED.

Era chiaro che l'esposizione alla luce blu da questi dispositivi doveva essere ridotta.

La creazione dei migliori occhiali per la luce blu per il sonno

Per consentire un lavoro notturno efficace e senza restrizioni, gli occhiali che bloccano la luce blu sono diventati la scelta ovvia. Ho iniziato a testare ciò che era disponibile sul mercato. Dopo un paio di settimane, avevo testato tutte le opzioni e mi sono reso conto rapidamente che dovevo creare il mio prodotto per ottenere le prestazioni e la chiarezza che mi aspettavo. Come ingegnere meccanico esperto, ero pronto per la sfida e determinato a creare i migliori occhiali che bloccano la luce blu per migliorare il sonno. Il processo di sviluppo è iniziato e dopo diversi prototipi e mesi di test, ho sviluppato una lente con prestazioni e chiarezza eccezionali. Questo è stato l'inizio di THL Sleep, con la sua missione di aiutare me stesso e te a dormire meglio.

A questo punto, stavo dormendo otto ore di sonno notturno come al solito. La mia qualità del sonno è migliorata notevolmente grazie all'uso dei miei nuovi occhiali per bloccare la luce blu. La mia qualità del sonno ha raggiunto un livello completamente nuovo con risultati davvero impressionanti. Nonostante ciò, sentivo ancora che c'era spazio per ulteriori miglioramenti, specialmente durante il buio periodo invernale. La sensazione che mancasse qualcosa mi ha portato a ricerche più approfondite, e ho iniziato a collegare i punti e vedere l'importanza dell'equilibrio totale della luce.

Bloccare la luce blu è solo una parte dell'equilibrio luminoso quotidiano

Lavorare in uno spazio ufficio poco illuminato consente un'esposizione limitata alla luce naturale e poco tempo per uscire. Questo tipo di ambiente lavorativo è diventato sempre più comune, e sono sicuro che tu ne sia a conoscenza o trascorra del tempo in questo tipo di ufficio ogni giorno.  

Uno dei principali problemi del nostro stile di vita sedentario al chiuso è che rischiamo di perdere l'esposizione alla luce solare importante.

Con un mix di raggi luminosi che vanno dai raggi UV, attraverso lo spettro della luce visibile, fino alla luce infrarossa, il sole è una parte importante del nostro equilibrio luminoso. L'equilibrio luminoso è un termine che ho inventato per spiegare la relazione tra il sole e il corpo.

Definisco l'equilibrio della luce come l'equilibrio dell'esposizione a specifici spettri luminosi durante il giorno in relazione alla qualità del sonno attraverso il ritmo circadiano del corpo e la sintesi della melatonina.

L'esposizione quotidiana alla luce è profondamente collegata al tuo benessere e alla qualità del sonno. Così, ho deciso di migliorare questa parte importante della mia vita. Vivendo in un clima nordico e avendo una carenza di sole, era facile vedere che il mio corpo desiderava i raggi del sole lenitivi. Sentirmi particolarmente stanco e privo di energia era stato il mio stato standard durante alcuni mesi di ogni inverno buio, e ora era giunto il momento di risolvere questo problema per sempre.

Quello che ho imparato durante la mia ricerca è che la luce solare a spettro completo è essenziale quanto la nutrizione fondamentale che otteniamo attraverso il cibo che mangiamo. Tenendo presente questo fatto, puoi capire che la mia posizione nel mondo non ha fornito ciò di cui il mio corpo aveva bisogno.

La mia carenza di luce solare vivendo in un paese nordico 

Sono sicuro che tu abbia sentito parlare della Svezia, un paese con inverni lunghi e gelidi, situato alla stessa latitudine di alcune parti della Siberia e uno dei luoghi abitati al mondo con il minor numero di ore di luce solare annuali. Questo è il paese in cui ho trascorso oltre 30 anni della mia vita, con una luce solare quasi inesistente durante i lunghi periodi invernali, per lo più con giorni grigi e nuvolosi. Ora puoi comprendere l'implicazione che questo ha per raggiungere un equilibrio di luce quotidiano.

Per tutta la mia vita, i lunghi mesi invernali hanno sempre diminuito la mia energia con una qualità del sonno visibilmente peggiore e il sogno di un clima migliore. Se hai trascorso del tempo a Stoccolma all'inizio della primavera, quando i primi raggi di sole raggiungono la superficie, vedrai un luogo di persone che adorano il sole. È come se fosse distillato all'interno dell'intera popolazione cercare la luce curativa dopo mesi di giorni bui e brevi.

A questo punto era piuttosto ovvio che dovevo lasciare il clima nordico e trasferirmi in un luogo più soleggiato. Dopo il lancio iniziale del nostro THL Sleep, che è stato ben accolto da migliaia di clienti, ho preso la decisione di fare un altro grande passo per migliorare il mio sonno. Mi sono trasferito dalla Svezia sulla soleggiata Costa Azzurra, appena fuori Monaco, lasciando il stressante mondo aziendale, concentrandomi su un'attività che mi appassiona. Questa importante decisione ha drasticamente migliorato le mie possibilità di esposizione al sole, passando da 1800 a 2700 ore di sole all'anno, con un aumento di quasi il 50%.

Il sole come fattore cruciale per il miglior sonno

La quantità di ore di sole è una cosa. Ciò che è altrettanto importante è la forza del sole e l'angolo di approccio nel luogo in cui si vive, fornendo un'esposizione sufficiente a UVB e UVA. Come sappiamo, a questo punto, il sole è una delle principali fonti di vitamina D, se non la principale. È chiaro che livelli sufficienti di vitamina D sono importanti per la salute e il benessere generale, ma che dire di questo ormone e del tuo sonno? Nella mia ricerca, è emerso chiaramente che la vitamina D ha un ruolo significativo nella qualità e nella durata del sonno complessivo. A quanto pare, la vitamina D è coinvolta nella produzione di serotonina e melatonina da parte del corpo, importanti per il rilassamento e il sonno. Questi due ormoni sono sintetizzati direttamente attraverso vie biosintetiche nella pelle quando esposti a UVA. Ecco perché un'esposizione solare quotidiana sufficiente e avere un buon equilibrio di luce quotidiana è cruciale per ottenere il miglior sonno possibile. La mia ricerca ha portato a una regola pratica per mirare a 15-30 minuti di sole senza occhiali da sole ogni mattina, così come più tardi nella giornata quando la luce solare è al suo apice, poiché questo assicura che tu possa ottimizzare il tuo equilibrio di luce quotidiano impostando il tuo ritmo circadiano e per livelli ottimali di melatonina di notte. È comprensibile che questo possa essere più o meno possibile a causa della tua posizione specifica. Se non riesci a raggiungere questa routine quotidiana ideale, ci sono ora aziende che forniscono prodotti con lampade UVB a banda ristretta speciali. Studi hanno dimostrato che queste lampade sono in grado di fornire vitamina D attraverso la pelle in modo sicuro e attraverso un tempo di esposizione relativamente breve.

Oltre a utilizzare occhiali che bloccano la luce blu ogni notte e a organizzare la mia vita per una sana esposizione al sole, ci sono alcune altre cose importanti che ho implementato nella mia routine quotidiana.

Il tuo equilibrio della luce continua nella tua camera da letto, poiché i tuoi occhi reagiscono alla luce anche quando dormi. Per rendere il mio sonno il migliore possibile, la mia camera da letto è completamente oscurata, così il mio corpo può svegliarsi quando è completamente riposato. Se la tua camera da letto viene inondata di luce brillante al mattino, c'è il rischio che ti svegli nel mezzo di un ciclo di sonno profondo e con un sonno disturbato come risultato.

A seconda del tuo cronotipo e della tua posizione, questo potrebbe adattarsi al tuo programma di sonno, offrendoti un risveglio graduale e piacevole.

Se non lo fa, assicurati di rimuovere tutte le potenziali fonti di luce nella stanza, inclusi dispositivi elettronici come smartphone e sveglie. Assicurati di non poter vedere la tua mano di fronte a te. Questa quantità di oscurità renderà anche più facile addormentarsi.

Oltre alla luce, il tuo sonno può essere facilmente disturbato dal rumore nell'ambiente in cui dormi, portandoti fuori dalle fasi di sonno profondo. Ciò significa un rischio di perdere prezioso sonno riparatore. Il rumore può far rilasciare cortisolo dalle tue ghiandole surrenali, riducendo il sonno profondo e abbassando la qualità complessiva del sonno.

Ecco perché ho iniziato a indossare sempre tappi per le orecchie quando viaggio o posso prevedere disturbi al mio sonno a casa. Raccomando di utilizzare questo strumento economico per assicurarti di ottenere il miglior sonno ogni notte dell'anno.

Tutti questi suggerimenti sono cose che ho implementato per me stesso, nella mia ricerca di raggiungere il mio miglior potenziale energetico e di concentrazione quotidiano. Per tua comodità, ecco un breve riassunto dei punti presentati in questo articolo.

5 potenti consigli per un sonno migliore: 

1. Blocca la luce blu 1 ora prima di andare a letto

Spegni tutti i dispositivi che emettono alti livelli di luce blu o utilizza occhiali che bloccano la luce blu 45–60 minuti prima di andare a letto. Indossa questi occhiali fino a letto e assicurati di spegnere tutte le luci prima di metterli sul comodino.

2. Ricevi una sana dose di luce solare al mattino

Ricevi 15-30 minuti di luce solare senza occhiali da sole al mattino per svegliarti e impostare il tuo ritmo circadiano.

3. Ricevi una dose sana di luce solare al suo apice

Ricevi 15-30 minuti di esposizione al sole durante il suo picco giornaliero per ottimizzare i tuoi livelli di melatonina di notte.

4. Dormire al buio completo

Dormi in una stanza completamente buia per dare al tuo corpo la possibilità di riposare completamente.

5. Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa

Dormi in completo silenzio per rimanere addormentato per tutta la notte ottimizzando il riposo e il recupero.

Sul nostro sito troverai la nostra guida al sonno in otto punti che include tutti questi aspetti, per un facile promemoria nel tuo percorso verso un sonno migliore, a partire da oggi.

Meriti una buona notte di sonno.  

Spero che tu abbia trovato qualcosa di prezioso in questo articolo—portare il tuo sonno al livello successivo. Educhiamo gli altri sui pericoli della luce blu e sul modo semplice per gestire il nostro consumo di luce quotidiano.

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Felice Sonno Profondo,

Oskar Eriksson, M.Sc.
Il Ingegnere del Sonno™