(20 perces olvasás)

Keresed a módját, hogy javíts a alvásodon? Ebben a cikkben részletesen bemutatom, hogyan alkalmaztam taktikákat, hogy a nagyon rossz alvásból és alacsony energiaszintből csodálatos alvásra térjek át, amikor csak akarom. Megismerheted, hogy mit változtattam meg, hogy örökre optimalizáljam az alvásomat.

Elmondom nektek a saját alvás történetemet - hogyan mentem a rossz alvástól életem legjobb alvásáig. Megosztom veletek azokat a fontos változtatásokat, amelyeket tettem, hogy elérjem ezt, és hogyan nyertem több energiát az alvásom javításával. Elárulom nektek a fényegyensúly titkait és azt a rutint, amelyet bevezettem, hogy hihetetlen alvást kapjak igény szerint. Hiszem, hogy fel fogjátok ismerni néhány problémát, amellyel szembesültem, mielőtt úgy döntöttem, hogy örökre javítom az alvásomat. Tehát ebben a cikkben remélem, hogy értékes betekintéseket nyerhettek, hogy jobb és pihentetőbb éjszakákat érjetek el már a mai naptól kezdve.

Biztos vagyok benne, hogy te is átéltél már rossz alvási időszakokat, amikor csak azt akartad, hogy a falba vágd az ébresztőórát.

Nem vagy egyedül az alvási problémákkal.

A történetem kezdete nagyon hasonló ahhoz, amit a legtöbben tapasztalunk a mai életmódunkban. Egy sikeres, stresszes életstílusban lebegtem, jól fizettek, megvolt szinte minden, amire vágyhattam, de egy kulcsfontosságú dolog hiányzott: a jó alvás. A jó alvás fogalmának felismerése eltűnt az emlékeimből, és hagytam, hogy éjszakáról éjszakára elteljen a rossz alvásminőség. Azt hiszem, ez már túl sokáig tartott – amióta csak emlékszem. Akkori szakmám, ami egy jól fizető gépészmérnöki állás volt, fontosabb volt, mint az egészségem. Úgy tűnt, hogy ez a stresszes életmód rendben van, mivel minden kollégám panaszkodás nélkül folytatta, napról napra, évről évre. Ha távolról nézem ezt, néhányan olyan fáradtnak és kimerültnek tűntek, mint én. Mint jól képzett ember, talán megkérdezed magadtól, mit hagytam ki: hogyan lehet, hogy annyi ember alacsonyabb prioritásra helyezi ezt az alapvető dolgot az egészség érdekében.

Egy hideg és sötét novemberi napon a testem hirtelen elegem lett. Több mint 30 év hosszú téli hónapjai után a svéd északi éghajlaton a testem nagyon erős jeleket kezdett adni, hogy itt az ideje a változásnak. Stresszes időszak volt a cégnél, ahol dolgoztam, rekordeladásokkal, és az embereket a határig hajtották. Elértem a jólétem határvonalát, és a testem most pánikba esett, hogy megkapja a szükséges regenerálódást és pihenést. A testem elérte azt a határt, amit el tudott viselni, és arra ösztönzött, hogy elkezdjek keresni a javulás lehetőségeit.

Évek óta a napi fáradtság volt a normális állapotom, hatalmas alvási tehetetlenséggel és nehézségekkel a reggeli ébredéskor. A kérdés az volt, hogyan lehetne mindezt visszafordítani, hogy minden nap bőséges energia és fókusz álljon rendelkezésemre.

Tehát megértheted, honnan ered a motivációm, hogy elkezdjem a szükséges lépéseket. Elhatároztam, hogy megoldom a problémáimat és találok egy jó, hosszú távú megoldást.

Mélyen beleástam magam a rendelkezésre álló tanulmányokba, hogy megtaláljam, mi lehet a fő oka az alvási problémáimnak. Néhány kutatás után olyan tanulmányokat találtam, amelyek közvetlen összefüggést mutattak a kék fény és az alvászavarok között.

Fedezd fel a kék fény blokkolásának erejét

Gyorsan nyilvánvalóvá vált, hogy a napi kék fényexpozícióm az egyik fő tényezője volt az alacsony alvásminőségemnek és az energiaszintem hiányának. És ahogy kiderült, a kék fény ébren tart, és segít felébredni reggel a szemedben található speciális fényérzékelő receptorok révén. Ez éjszaka ellened dolgozik, amikor egy nagyszerű éjszakai alvásra vársz. A szűretlen kék fény késő este magasan tartja a kortizolszintet, és a melatonin alvási hormon szintjét minimálisra csökkenti, gyakran elégtelenné téve azt a pihentető alváshoz.

A probléma abból adódik, hogy digitális eszközeink ilyen típusú fényt bocsátanak ki. Az okostelefonod, a tévéd és a laptopod hatalmas mennyiségű kék fényt zúdít rád az LED háttérvilágítású képernyőikből.

Nyilvánvaló volt, hogy a kék fénynek való kitettségemet ezektől az eszközöktől csökkenteni kell.

A legjobb kék fényű szemüvegek létrehozása az alváshoz

A hatékony és korlátlan éjszakai munka lehetővé tételéhez a kék fény szűrő szemüveg lett a nyilvánvaló választás. Elkezdtem tesztelni, mi érhető el a piacon. Néhány hét elteltével minden lehetőséget kipróbáltam, és gyorsan rájöttem, hogy saját terméket kell létrehoznom, hogy megkapjam a várt teljesítményt és tisztaságot. Tapasztalt gépészmérnökként készen álltam a kihívásra, és eltökéltem, hogy a legjobb kék fény szűrő szemüveget készítem a jobb alvás érdekében. Megkezdődött a fejlesztési folyamat, és több prototípus és hónapnyi tesztelés után kifejlesztettem egy lencsét, amely kiemelkedő teljesítménnyel és tisztasággal rendelkezik. Ez volt a THL Sleep kezdete, amelynek küldetése, hogy segítsek magamnak és neked jobban aludni.

Ezen a ponton, mint általában, nyolc órát aludtam éjszaka. Az alvásom minősége észrevehetően javult az újonnan kifejlesztett kék fény blokkoló szemüvegem használatával. Az alvásom minősége egy teljesen új szintre emelkedett, igazán lenyűgöző eredményekkel. Ennek ellenére még mindig éreztem, hogy van hely a további fejlődésre, különösen a folyamatban lévő sötét téli időszakban. Az érzés, hogy valami hiányzik, arra ösztönzött, hogy alaposabb kutatásba kezdjek, és elkezdtem összekapcsolni a pontokat, valamint meglátni a teljes fényegyensúly fontosságát.

A kék fény blokkolása csak a napi fényegyensúly egy része

A gyengén megvilágított irodai környezetben való munka korlátozott természetes fényexpozíciót és kevesebb időt jelent a szabadban való tartózkodásra. Ez a fajta munkakörnyezet egyre gyakoribbá vált, és biztos vagyok benne, hogy ismerős számodra, vagy naponta időt töltesz egy ilyen irodában.  

Az egyik fő probléma a mozgásszegény, zárt térben töltött életmóddal az, hogy kockáztatjuk, hogy lemaradunk a fontos napfényexpozícióról.

A nap egy fontos része a teljes fényegyensúlynak, mivel a fény sugarainak keverékével rendelkezik, az UV-tól kezdve, a látható fény spektrumán át, egészen az infravörös fényig. A fényegyensúly egy olyan kifejezés, amelyet én találtam ki, hogy magyarázza a nap és a test közötti kapcsolatot.

A fényegyensúlyt úgy határozom meg, mint a nappali specifikus fény spektrumoknak való kitettség egyensúlyát a test cirkadián ritmusán és a melatonin szintézisen keresztül a alvás minőségével összefüggésben.

A napi fényexpozíció szorosan összefonódik a jólétünkkel és az alvás minőségével. Így hát elhatároztam, hogy javítok ezen az életem fontos részén. Északi éghajlaton élve és folyamatos napfényhiányban szenvedve könnyen észleltem, hogy a testem vágyik a megnyugtató napsugarakra. Az extra fáradtság és az energiaszint csökkenése már hónapok óta a sötét telek normális állapota volt, és most eljött az idő, hogy ezt végleg megoldjam.

A kutatásom során azt tanultam, hogy a teljes spektrumú napfény éppolyan elengedhetetlen, mint a létfontosságú tápanyagok, amelyeket az általunk fogyasztott ételekből nyerünk. Ezt a tényt figyelembe véve megértheted, hogy a világ azon helye, ahol élek, nem tudta biztosítani a testem számára szükséges dolgokat.

A napfény hiánya, amikor északi országban élek 

Biztos vagyok benne, hogy hallottál Svédországról, egy olyan országról, amely hosszú, jéghideg telekkel rendelkezik, és amely ugyanazon a szélességi fokon helyezkedik el, mint Szibéria egyes részei, valamint a világ egyik legkevésbé napfényes lakott helye. Ez az ország az, ahol több mint 30 évet töltöttem el az életemből, szinte nem létező napfénnyel a hosszú téli időszakokban, főként szürke felhős napokkal. Most már talán megérted, hogy ez milyen hatással van a napi fényegyensúly elérésére.

Életem során a hosszú téli hónapok mindig csökkentették az energiámat, és észrevehetően rosszabb alvásminőséggel és egy jobb éghajlat iránti vággyal jártak. Ha időt töltöttél Stockholmban kora tavasszal, amikor a nap első sugarai elérik a felszínt, egy napimádó emberekből álló helyet látsz. Olyan, mintha az egész népességben benne lenne, hogy a sötét és rövid napok után keresse a gyógyító fényt.

Ebben a pillanatban már elég nyilvánvaló volt, hogy el kell hagynom a nordikus éghajlatot, és egy napfényesebb helyre kell költöznöm. Miután a THL Sleep kezdeti bevezetése jól sikerült, és több ezer vásárló fogadta el, úgy döntöttem, hogy egy újabb nagy lépést teszek az alvásom javítása érdekében. Svédországból a napfényes francia Riviérára költöztem, közvetlenül Monaco mellett, elhagyva a stresszes vállalati világot, és egy olyan üzletre összpontosítva, amely iránt szenvedélyes vagyok. Ez a fontos döntés drámaian javította a napfényexpozícióm esélyeit, évi 1800 óráról 2700 órára nőtt, ami közel 50%-os növekedést jelentett.

A nap mint a legjobb alvás kulcsfontosságú tényezője

A napórák mennyisége egy dolog. Ugyanilyen fontos a nap ereje és megközelítési szöge azon a helyen, ahol élünk, biztosítva a megfelelő UVB és UVA expozíciót. Ahogy mindannyian tudjuk, a nap jelenleg az egyik fő forrása a D-vitaminnak, ha nem a legfőbb. Nyilvánvaló, hogy a megfelelő D-vitamin szint fontos az általános egészség és jólét szempontjából, de mi a helyzet ezzel a hormonnal és az alvásoddal? A kutatásaim során világossá vált, hogy a D-vitamin jelentős szerepet játszik az általános alvásminőségben és -időtartamban. Kiderült, hogy a D-vitamin részt vesz a szervezet szerotonin és melatonin termelésében, amelyek fontosak a relaxációhoz és az alváshoz. Ezek a hormonok közvetlenül bioszintetikus utakon szintetizálódnak a bőrben, amikor UVA-nak vannak kitéve. Ezért elengedhetetlen a megfelelő napi napfényexpozíció és a jó napi fényegyensúly fenntartása a lehető legjobb alvás eléréséhez. A kutatásaim alapján kialakult egy irányelv, amely szerint törekedni kell a napi 15-30 perc egészséges napfényre napszemüveg nélkül minden reggel, valamint később a nap folyamán, amikor a napfény a csúcspontján van, mivel ez biztosítja, hogy optimalizálni tudjuk a napi fényegyensúlyt, beállítva a cirkadián ritmust és a megfelelő melatonin szintet éjszaka. Érthető, hogy ez a konkrét helyszíned miatt többé-kevésbé lehetséges. Ha nem tudod elérni ezt az ideális napi rutint, ma már léteznek olyan cégek, amelyek speciális keskenysávú UVB izzókkal ellátott termékeket kínálnak. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a lámpák képesek biztonságosan D-vitamint biztosítani a bőrön keresztül, viszonylag rövid expozíciós idő alatt.

A kék fény blokkoló szemüveg minden este történő használata és az egészséges napfényexpozíció érdekében kialakított életmódom mellett néhány egyéb fontos dolgot is bevezettem a napi rutinomba.

A fényegyensúlyod folytatódik a hálószobádban, mivel a szemed reagál a fényre, még akkor is, amikor alszol. Annak érdekében, hogy a legjobb alvást biztosítsam magamnak, a hálószobám teljesen sötétített, így a testem akkor ébredhet fel, amikor teljesen kipihent. Ha a hálószobád reggel erős fényben úszik, fennáll a kockázata, hogy mély alvási ciklus közepén ébredsz fel, ami zavart alvást eredményez.

A kronotípusodtól és a helyszíntől függően ez illeszkedhet az alvási ütemtervedhez, kellemes fokozatos ébredést biztosítva.

Ha nem, győződj meg róla, hogy eltávolítod az összes lehetséges fényforrást a szobából, beleértve az elektronikai eszközöket, mint a okostelefonok és az ébresztőórák. Győződj meg róla, hogy nem látod a kezedet magad előtt. Ez a sötétség megkönnyíti az elalvást is.

A fény mellett az alvásodat könnyen megzavarhatja a zaj is az alvási környezetedben, ami kivezet a mélyebb alvási szakaszokból. Ez azt jelenti, hogy fennáll a veszélye, hogy értékes helyreállító alvást veszítesz el. A zaj miatt a mellékveseid kortizolt szabadíthatnak fel, csökkentve a mély alvást és rontva az általános alvásminőséget.

Ezért kezdtem el mindig fülhallgatót viselni, ha utazom, vagy ha otthon láthatóak a közelgő zavaró tényezők az alvásomban. Ajánlom ennek az olcsó eszköznek a használatát, hogy biztosítsam a legjobb alvást az év minden éjszakáján.

Mindezek a tippek olyan dolgok, amelyeket én magam is alkalmaztam, hogy elérjem a legjobb napi energiapotenciálomat és fókuszomat. Az Ön tájékoztatására itt van egy rövid összefoglaló a cikkben bemutatott pontokról.

5 hatékony tipp a jobb alvásért: 

1. Blokkolja a kék fényt 1 órával lefekvés előtt

Kapcsolja ki az összes olyan eszközt, amely magas szintű kék fényt bocsát ki, vagy használjon kék fény blokkoló szemüveget 45–60 perccel lefekvés előtt. Viselje ezeket a szemüvegeket egészen az ágyig, és győződjön meg róla, hogy minden világítást kikapcsol, mielőtt az éjjeliszekrényre helyezi őket.

2. Szerezz egy egészséges adag napfényt reggel

Reggel 15–30 perc napfényt kapj napszemüveg nélkül, hogy felébredj és beállítsd a cirkadián ritmusodat.

3. Szerezz egy egészséges adag napfényt a csúcspontján

Napi csúcsidőszakában 15–30 perc napfénynek való kitettség segít optimalizálni a melatonin szintjét éjszaka.

4. Aludj teljes sötétségben

Aludj teljes sötétségben, hogy a tested teljes mértékben pihenhessen.

5. Győződj meg róla, hogy a hálószobád csendes

Aludj teljes csendben, hogy az egész éjszaka folyamán aludj, optimalizálva a pihenést és a regenerálódást.

Weboldalunkon megtalálja nyolcpontos alvási útmutatónkat, amely tartalmazza ezeket a pontokat, hogy könnyen emlékezzen rá az alvásjavító útján, amely ma kezdődik.

Megérdemelsz egy jó éjszakai alvást.  

Remélem, hogy értékes információkat nyertél ebből a cikkből—az alvásod következő szintre emeléséről. Engedjük meg, hogy másokat is tájékoztassunk a kék fény veszélyeiről és a napi fényfogyasztásunk egyszerű kezeléséről.

Kattints az alábbi megosztási linkekre, hogy segíts másoknak természetes módon javítani az alvásukat.

Boldog Mély Alvást,

Oskar Eriksson, M.Sc.
A Sleep Engineer™