(lectura de 20 minutos)
¿Estás buscando formas de mejorar tu sueño? En este artículo, entraré en detalles sobre cómo implementé tácticas para pasar de un sueño realmente pobre y con poca energía a un sueño increíble a pedido. Obtendrá información sobre lo que cambié para optimizar mi sueño para siempre.
Voy a contarles mi propia historia sobre el sueño: cómo pasé de un mal sueño al mejor sueño de mi vida. Compartiré los cambios importantes que hice para lograrlo y cómo obtuve más energía al mejorar mi sueño. Te daré mis secretos para el equilibrio de la luz y la rutina que implementé para conseguir un sueño increíble cuando lo necesites. Creo que reconocerá algunos de los problemas que tenía antes de decidir mejorar mi sueño para siempre. Entonces, en este artículo, espero que puedas obtener algunos conocimientos valiosos para tener noches mejores y más tranquilas a partir de hoy.
Estoy seguro de que has experimentado períodos de mal sueño, con ganas de estrellar el despertador contra la pared.
No eres el único que tiene problemas para dormir
La forma en que comenzó mi historia es muy similar a lo que la mayoría de nosotros experimenta, según cómo vivimos hoy. Estaba flotando en un estilo de vida estresado y de alto rendimiento, bien pagado, con la mayoría de las cosas que podía desear, pero faltaba una parte crucial: dormir bien. El reconocimiento de lo que es dormir bien había desaparecido de mi memoria y dejaba pasar noche tras noche con una calidad de sueño deficiente. Supongo que esto había estado sucediendo durante demasiado tiempo, desde que tengo uso de razón. Mi profesión en ese momento, que era la de ingeniero mecánico bien remunerado, tenía mayor prioridad que mi salud. Fue porque este estilo de vida estresante estaba bien, ya que todos mis colegas continuaron sin quejarse, día tras día, año tras año. Cuando pienso en esto desde la distancia, algunos parecían estar tan cansados y agotados como yo. Como persona bien educada, quizás te preguntes qué me había pasado por alto: cómo tanta gente le resta prioridad a algo tan fundamental para la buena salud.
En un frío y oscuro día de noviembre, mi cuerpo de repente tuvo suficiente. Después de más de 30 años de largos meses de invierno en el clima nórdico de Suecia, mi cuerpo empezó a darme señales muy fuertes de que era hora de un cambio. Había sido una época estresante en la empresa para la que trabajaba, con ventas récord y la gente estaba al límite. Había llegado a un punto de inflexión en mi bienestar y ahora mi cuerpo entraba en pánico por recuperarse y descansar. Mi cuerpo había llegado al límite de lo que podía soportar, lo que me empujó a empezar a buscar formas de mejorar.
Una fatiga diaria básica había sido mi estado normal durante años, con una enorme inercia del sueño y dificultades para despertarme por la mañana. La pregunta era cómo revertir todo esto para tener abundante energía y concentración todos los días.
Entonces, es posible que comprenda la fuente de mi motivación para comenzar a tomar las medidas necesarias. Estaba decidido a resolver mis problemas y encontrar una buena solución a largo plazo.
Comencé a investigar en profundidad los estudios disponibles para encontrar cuál podría ser la causa principal de mis problemas de sueño. Después de un tiempo investigando, encontré estudios que mostraban una correlación directa entre la luz azul y los trastornos del sueño.
Descubriendo el poder de bloquear la luz azul
Rápidamente se hizo evidente que mi exposición diaria a la luz azul era uno de los principales factores que contribuían a mi baja calidad de sueño y mi falta de energía. Y resulta que la luz azul te mantiene despierto y te ayuda a despertarte por la mañana a través de fotorreceptores especializados en tus ojos. Esto va en su contra por la noche, cuando desea disfrutar de un sueño reparador. La luz azul sin filtrar a altas horas de la noche mantiene altos los niveles de cortisol y reduce los niveles de la hormona del sueño melatonina al mínimo, lo que a menudo los hace insuficientes para un sueño reparador.
El problema proviene de que nuestros dispositivos digitales emiten este tipo de luz. Su teléfono inteligente, televisor y computadora portátil lo bombardean con grandes cantidades de luz azul desde sus pantallas retroiluminadas por LED.
Estaba claro que había que reducir mi exposición a la luz azul de estos dispositivos.
La creación de las mejores gafas de luz azul para dormir.
Para permitir un trabajo nocturno eficaz y sin restricciones, las gafas que bloquean la luz azul se convirtieron en la opción obvia. Empecé a probar lo que había disponible en el mercado. Después de un par de semanas, probé todas las opciones y rápidamente me di cuenta de que tenía que crear mi propio producto para obtener el rendimiento y la claridad que esperaba. Como ingeniero mecánico experimentado, acepté el desafío y decidí crear las mejores gafas bloqueadoras de luz azul para mejorar el sueño. Comenzó el proceso de desarrollo y, después de varios prototipos y meses de pruebas, desarrollé una lente con un rendimiento y una claridad excepcionales. Este fue el comienzo de THL Sleep, con su misión de ayudarnos a usted y a mí a dormir mejor.
En este punto, dormía ocho horas nocturnas como de costumbre. La calidad de mi sueño mejoró notablemente al usar mis gafas bloqueadoras de luz azul recientemente desarrolladas. La calidad de mi sueño alcanzó un nivel completamente nuevo con resultados realmente impresionantes. A pesar de esto, todavía sentía que había espacio para seguir mejorando, especialmente durante el oscuro período invernal. La sensación de que faltaba algo me llevó a investigar más a fondo y comencé a conectar los puntos y ver la importancia del equilibrio total de la luz.
Bloquear la luz azul solo una parte del equilibrio lumínico diario
Trabajar en un espacio de oficina mal iluminado permite una exposición limitada a la luz natural y tiempo para salir al aire libre. Este tipo de entorno de trabajo se ha vuelto cada vez más común y estoy seguro de que lo conoces o pasas tiempo en este tipo de oficina a diario.
Uno de los principales problemas de nuestro estilo de vida sedentario en interiores es que corremos el riesgo de perdernos una importante exposición a la luz solar.
Con una combinación de rayos de luz que van desde los rayos UV, pasando por el espectro de luz visible, hasta la luz infrarroja, el sol es una parte importante de nuestro equilibrio lumínico total. El equilibrio lumínico es un término que inventé para explicar la relación entre el sol y el cuerpo.
Defino el equilibrio lumínico como el equilibrio de la exposición a espectros de luz específicos durante el día en relación con la calidad del sueño a través del ritmo circadiano del cuerpo y la síntesis de melatonina.
La exposición diaria a la luz está profundamente relacionada con su bienestar y calidad del sueño. Entonces, me propuse mejorar esta parte importante de mi vida. Al vivir en un clima nórdico y tener una continua deficiencia de sol, era fácil ver que mi cuerpo anhelaba los relajantes rayos del sol. Sentirme muy cansado y con poca energía había sido mi estado habitual durante un par de meses cada invierno oscuro, y ahora era el momento de solucionarlo para siempre.
Lo que aprendí durante mi investigación es que la luz solar de espectro completo es tan esencial como la nutrición esencial que obtenemos a través de los alimentos que comemos. Con este hecho en mente, puedes entender que mi ubicación en el mundo no proporcionó lo que mi cuerpo necesitaba.
Mi deficiencia de luz solar viviendo en un país nórdico.
Estoy seguro de que has oído hablar de Suecia, un país con inviernos largos y helados, ubicado a la misma latitud que partes de Siberia y uno de los lugares habitados del mundo con la menor cantidad de horas de luz solar al año. Este es el país donde pasé más de 30 años de mi vida, con una luz solar casi inexistente durante largos períodos invernales, en su mayoría con días grises y nublados. Quizás ahora comprendas la implicación que esto tiene para lograr un equilibrio lumínico diario.
Durante toda mi vida, los largos meses de invierno siempre disminuyeron mi energía, con una calidad de sueño notablemente peor y el sueño de un clima mejor. Si has pasado un tiempo en Estocolmo a principios de la primavera, cuando los primeros rayos del sol llegan a la superficie, verás un lugar de gente adoradora del sol. Es como si se destilara dentro de toda la población el buscar la luz sanadora después de meses de días oscuros y cortos.
Era bastante obvio en ese momento que tenía que dejar el clima nórdico y mudarme a un lugar más protegido del sol. Después del lanzamiento inicial de nuestro THL Sleep, que fue bien recibido por miles de clientes, tomé la decisión de dar otro gran paso para mejorar mi sueño. Me mudé de Suecia a la soleada Riviera francesa en las afueras de Mónaco, dejando el estresante mundo corporativo y centrándome en un negocio que me apasiona. Esta importante decisión mejoró drásticamente mis posibilidades de exposición al sol, pasando de 1800 a 2700 horas de sol al año, obteniendo un aumento de casi el 50%.
El sol como factor crucial para dormir mejor
La cantidad de horas de sol es una cosa. Lo que es igualmente importante es la fuerza del sol y el ángulo de incidencia en el lugar donde se vive, proporcionando una exposición suficiente a los rayos UVB y UVA. Como todos sabemos, a estas alturas, el sol es una de las principales fuentes de vitamina D, si no la principal. Está claro que unos niveles suficientes de vitamina D son importantes para la salud y el bienestar general, pero ¿qué pasa con esta hormona y tu sueño? En mi investigación, quedó claro que la vitamina D tiene un papel importante en la calidad y duración general del sueño. Resulta que la vitamina D participa en la producción corporal de serotonina y melatonina, importantes para la relajación y el sueño. Estas dos hormonas se sintetizan directamente a través de vías biosintéticas en la piel cuando se exponen a los rayos UVA. Por este motivo, una suficiente exposición diaria al sol y un buen equilibrio de luz diario son fundamentales para dormir lo mejor posible. Mi investigación me condujo a una regla general: aspirar a disfrutar de 15 a 30 minutos saludables de luz solar sin gafas de sol cada mañana, así como más tarde en el día, cuando la luz solar está en su punto máximo, ya que esto garantiza que puedas optimizar tu equilibrio de luz diario estableciendo tu ritmo circadiano y para niveles óptimos de melatonina por la noche. Es comprensible que esto pueda ser más o menos posible debido a su ubicación específica. Si no puede lograr esta rutina diaria ideal, ahora existen empresas que suministran productos con bombillas UVB especiales de banda estrecha. Los estudios han demostrado que estas lámparas pueden suministrar vitamina D a través de la piel de forma segura y mediante un tiempo de exposición relativamente corto.
Además de usar gafas que bloquean la luz azul todas las noches y preparar mi vida para una exposición saludable al sol, hay algunas otras cosas importantes que implementé en mi rutina diaria.
El equilibrio de la luz continúa en tu dormitorio, ya que tus ojos reaccionan a la luz incluso cuando estás dormido. Para que mi sueño sea lo mejor posible, mi dormitorio está totalmente a oscuras, para que mi cuerpo pueda despertarse cuando esté completamente descansado. Si su dormitorio se inunda de luz brillante por la mañana, existe el riesgo de que se despierte en medio de un ciclo de sueño profundo y, como resultado, con un sueño perturbado.
Dependiendo de su cronotipo y ubicación, esto puede adaptarse a su horario de sueño, brindándole un agradable despertar gradual.
Si no es así, asegúrese de eliminar todas las fuentes potenciales de luz de la habitación, incluidos los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y despertadores. Asegúrate de no poder ver tu mano frente a ti. Esta cantidad de oscuridad también hará que sea más fácil conciliar el sueño.
Además de la luz, su sueño puede verse fácilmente perturbado por el ruido en su entorno de sueño, sacándolo de etapas de sueño más profundas. Esto significa el riesgo de perder un valioso sueño reparador. El ruido puede hacer que las glándulas suprarrenales liberen cortisol, lo que reduce el sueño profundo y reduce la calidad general del sueño.
Es por eso que comencé a usar siempre tapones para los oídos si viajo o veo posibles alteraciones en mi sueño en casa. Recomiendo utilizar esta herramienta económica para asegurarse de dormir lo mejor posible todas las noches del año.
Todos estos consejos son cosas que he implementado por mí mismo, en mi búsqueda por alcanzar mi mejor potencial energético y concentración diario. Para su referencia, aquí hay un breve resumen de los puntos presentados en este artículo.
5 poderosos consejos para dormir mejor:
1. Bloquea la luz azul 1 hora antes de acostarte
Apague todos los dispositivos que emitan altos niveles de luz azul o use gafas que bloqueen la luz azul entre 45 y 60 minutos antes de acostarse. Use estos vasos hasta acostarse y asegúrese de apagar todas las luces antes de colocarlos en la mesita de noche.
2. Obtenga una dosis saludable de luz solar por la mañana.
Obtenga entre 15 y 30 minutos de luz solar sin gafas de sol por la mañana para despertarse y establecer su ritmo circadiano.
3. Obtenga una dosis saludable de luz solar en su punto máximo
Exponga entre 15 y 30 minutos a la luz solar en su punto máximo diario para optimizar sus niveles de melatonina durante la noche.
4. Dormir en completa oscuridad
Duerma en una habitación completamente oscura para que su cuerpo pueda descansar completamente.
5.Asegúrate de que tu dormitorio esté en silencio
Duerme en completo silencio para permanecer dormido durante toda la noche optimizando el descanso y la recuperación.
En nuestro sitio web encontrará nuestra guía de sueño de ocho puntos que incluye todos estos puntos, como recordatorio sencillo en su camino hacia un mejor sueño, a partir de hoy.
Te mereces una buena noche de sueño.
Espero que hayas obtenido algo valioso de este artículo: llevar tu sueño al siguiente nivel. Eduquemos a otros sobre los peligros de la luz azul y la forma sencilla de gestionar nuestro consumo diario de luz.
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Feliz sueño profundo,
Oskar Eriksson, M.Sc.
El ingeniero del sueño™