(lectura de 10 minutos)
Alcohol y sueño. ¿Conoces a alguien que bebe demasiado? En este artículo, aprenderá cómo el consumo de alcohol afecta la calidad del sueño. Obtendrá detalles sobre por qué reducir el consumo de alcohol puede mejorar la calidad de su sueño.
¿Cómo afecta el alcohol al sueño?
Es posible que hayas experimentado que el alcohol tiende a tener un efecto sedante, lo que te hace dormir más rápido. A menudo se cree que el alcohol favorece el sueño por las propiedades sedantes que ofrece. Esta creencia se refleja en que el alcohol es el somnífero de venta libre más utilizado. Muchos estadounidenses, incluidas las personas con síntomas de insomnio, dependen del alcohol para conciliar el sueño. El alcohol deprime el sistema nervioso central y puede ayudarle a relajarse y conciliar el sueño más rápido si se consume en dosis más bajas. Esto se debe en parte al aumento de GABA en el cerebro inducido por el alcohol. GABA tiene un papel poderoso para la relajación, ya que GABA es el principal neurotransmisor inhibidor. Estoy seguro de que esto puede parecer prometedor si se pasa por alto lo que sucede con el sueño general.
¿Por qué el alcohol es tan malo para dormir?
Los efectos del alcohol en el sueño se han estudiado exhaustivamente y se ha llegado a la conclusión de que el alcohol y el sueño no combinan bien. El precio a pagar por el efecto sedante inicial es que el sueño general se altera, con una disminución del tiempo en partes esenciales de los ciclos de sueño. Dependiendo de cuándo y cuánto alcohol consumas, el impacto en tu sueño es diferente. Se ha demostrado que cantidades incluso más pequeñas de alcohol afectan la calidad del sueño , con un sueño general menos efectivo. También se ha demostrado que el tiempo más corto para conciliar el sueño desaparece con una mayor tolerancia al alcohol, y el consumo excesivo de alcohol provoca un mayor tiempo para conciliar el sueño, una menor duración del sueño y despertares más frecuentes durante la noche.
El alcohol contribuye a cambios en el ritmo circadiano que pueden desencadenar síntomas de insomnio y una duración más corta del sueño. Su reloj biológico interno controla el ritmo circadiano a través de factores externos como el ciclo de luz y oscuridad, el ejercicio físico y el sueño. Su ritmo circadiano normal se marca en 24 horas casi exactas, regulando la salud metabólica, el sueño y las funciones cognitivas. El alcohol tiene la capacidad de alterar este reloj biológico afinado y, por lo tanto, puede afectar el equilibrio del cuerpo.
Para dormir lo mejor posible, es fundamental que el cuerpo obtenga la cantidad adecuada de cada ingrediente del sueño. Como hornear un pastel de chocolate amargo y olvidarse del cacao en polvo, el resultado final se vuelve soso e insatisfactorio. En el caso de dormir con alcohol en la sangre, el sueño REM es el eslabón perdido. Una de las principales consecuencias del consumo de alcohol es una disminución del sueño REM esencial y del tiempo total de sueño . Al beber alcohol se ha visto que el sueño REM se reduce mucho, pasando más tiempo en el sueño de ondas lentas . Esto está lejos de ser ideal, ya que el sueño de ondas lentas es sólo una parte del ciclo completo del sueño. En este punto, se desconoce la funcionalidad exacta de las etapas del sueño profundo. Se ha llegado a la conclusión de que tanto el sueño REM como el de ondas lentas son vitales para el desarrollo del cerebro y la consolidación de la memoria .
Cuando se pierde el sueño REM después de una noche bebiendo, su cuerpo hará todo lo posible para recuperarlo durante las noches siguientes. Dependiendo de su consumo de alcohol, esto puede afectar su sueño durante varios días después de la noche en que bebió , alterando la arquitectura natural del sueño de su cuerpo con una reducción de la eficiencia del sueño , a través de menos tiempo para dormir y un aumento en los episodios de despertares nocturnos.
Reducir el efecto del alcohol sobre el sueño.
Si le gusta beber alcohol, existen algunas formas inteligentes de reducir su impacto en su sueño. Una parte clave es controlar el consumo de alcohol para que no perturbe el sueño ni el ritmo circadiano . Se ha demostrado que el cuerpo está más preparado para soportar la bebida a media tarde y menos preparado por la mañana. Dado que su cuerpo descompone el alcohol a un ritmo constante a lo largo del tiempo, la cantidad de alcohol que bebe cerca de la hora de acostarse es crucial. Si todavía hay alcohol en su cuerpo durante el sueño, está más o menos en la zona de riesgo de que le perturben el sueño. Por lo tanto, para preparar su cuerpo para dormir lo mejor posible, asegúrese de beber con moderación, manteniendo su consumo entre temprano y media noche para que la mayor parte del alcohol se haya procesado cuando se vaya a la cama. Para reducir el riesgo de perturbar su sueño nocturno , deje de beber al menos cuatro horas antes de acostarse.
Espero que hayas obtenido algo valioso de este artículo: brindarte una descripción general rápida de la conexión entre el consumo de alcohol y la forma de dormir.
Haga clic en los enlaces para compartir a continuación para ayudar a otros a mejorar su sueño de forma natural.
Feliz sueño profundo,
Oskar Eriksson, M.Sc.
El ingeniero del sueño™