I denne artikel vil du lære, hvordan solen er forbundet med din søvn, og hvordan du sikrer dig, at du får tilstrækkelig sollys for den bedste søvn.
De fleste af os, der bor i nordlige klimaer, har oplevet den midt-vinter følelse, når vi træder ind i det nye år og føler os lidt trætte og langsomme. I de lange vintermåneder i mange dele af verden er kolde temperaturer og begrænset sollys en del af hverdagen. Mennesker, der lever under disse forhold, har en høj risiko for vitamin D-mangel i flere måneder. Dette skyldes, at kroppen producerer vitamin D som reaktion på sollys.
Studier har konkluderet, at det er UVB-spektret, der aktiverer denne fotosyntetiske proces. D-vitamin kan fås gennem fødevarer som fede fisk og fiskeolier, samt gennem æggeblommer og kosttilskud. Da mange mennesker bliver mangelfulde, bliver fødevarernes rolle sat til side i forhold til det D-vitamin, der produceres ved at få ordentlig sollys.
Optimal sundhed kræver gode niveauer af vitamin D. I modsætning til hvad navnet antyder, er det klassificeret som et hormon, der er vigtigt for mange fysiske og mentale funktioner, herunder søvn. Vitamin D spiller en vigtig rolle i kroppens optagelse af calcium og fosfor, hvilket bidrager til sunde knogler. Lave niveauer er forbundet med øgede risici for depression, kardiovaskulær sygdom, kræft, og diabetes.
Vitamin D spiller en vigtig rolle i den overordnede søvnkvalitet og -varighed. Dette er blevet vist i studier, hvor lave niveauer af vitamin D har været forbundet med kortere søvnvarighedBåde selvvurderede og statistisk målte forskelle peger på betydningen af tilstrækkelige niveauer af vitamin D for en god søvn.
Vigtigheden af sollys for gode niveauer af melatonin
Sollys er en naturlig del af de fleste levende væsener på vores planet, direkte via fotosyntese eller indirekte ved at spise planter eller høste solenergi gennem varme. Vores kroppe har tilpasset sig et liv med fuldspektret lys, herunder essentielt lys inden for UV-spektret. I modsætning til den velkendte kendsgerning om vitamin D og solens eksponering, er forholdet mellem melatonin og solen forholdsvis ukendt. Det er blevet demonstreret, at huden har evnen til at producere serotonin og melatonin direkte via biosyntetiske veje. Det er UVA-spektret af sollys, der aktiverer denne vigtige funktionalitet.
Forbindelsen mellem vitamin D og melatonin
Serotonin aktiveres transkriptionelt af vitamin D. Studier har vist, at vitamin D forbedrer hjernekemikaliet serotonin, som er den direkte forløber for melatonin. Den sammenflettede funktionalitet af vitamin D og melatonin er klar. Solen er den mest optimale måde at forbedre niveauerne naturligt. Vitamin D er involveret i vejene af melatonin og er direkte involveret i flere enzymudtryk i hjernen relateret til søvn. Dette gør solen til en naturlig del af en daglig rutine for at forblive sund med optimal søvnkvalitet.
Vigtigheden af solens position for søvnoptimering
De fleste af os, der bor på de ydre sydlige og nordlige yderpunkter af jorden, har følt trangen til at rejse til bedre klimazoner i løbet af kolde og korte vinterdage, når vi føler, at noget mangler. At tilbringe det meste af tiden indendørs og blive bombarderet med kunstigt lys. Solens styrke og spektrumprofil varierer afhængigt af, hvor vi befinder os på jordens overflade. Faktorer som niveauet af skydække, forurening, årstiden og varigheden af eksponeringen er vigtige. Årstiden bestemmer den daglige indfaldsvinkel for sollyset. Denne vinkel vil afgøre, om UVB-lyset er i stand til at trænge igennem jordens ydre ozonlag som den første hindring, før det når overfladen.
For at UVB-strålerne kan trænge igennem, skal solen være placeret mindst 45 grader over horisonten. En nem test kan udføres for at evaluere dette. Stå med ryggen mod solen og se på din skygge på jorden. Estimér længden af skyggen for at se, hvordan den sammenlignes med din højde. Solen er tilstrækkelig til at levere UVB-stråler, hvis din skygge er lig med eller KORTERE end din højde.
UVA-spektret vil altid være til stede, hvis du udfører og overholder denne test, da UVA-strålers længere bølgelængder lettere trænger ind i ozonlaget. Derfor vil et tidspunkt på dagen, hvor denne parameter er opfyldt, sikre, at kroppen kan fotosyntetisere både vitamin D og melatonin, hvilket er optimalt for søvn. For at se detaljerede data om solens bane på et specifikt sted, anbefaler vi, at du besøger gaisma.com. Siden leverer nøjagtige og detaljerede oplysninger om solens bane. Med disse data er det nemt at se, hvor mange måneder af året solen kan give dig tilstrækkelig eksponering i forhold til søvn.
Solen position er i overgang hele dagen, fra solopgang til solnedgang, hvilket i høj grad ændrer, hvordan lyset er sammensat. For at opnå de maksimale resultater af sollys, skal du sørge for at få 15–30 minutters sundt sollys uden solbriller om morgenen og senere, når solen er tæt på sin top. Dette vil sikre de bedst mulige resultater med hensyn til vågenhed i dagtimerne, en stabil cirkadisk rytme og dyb nattesøvn med gode melatoninniveauer om natten. Det er afgørende at sidde i solen uden solbriller eller solcreme. Øjnene er en del af reguleringen af den cirkadiske rytme. Øjnene bruger det omgivende lysmiljø til at regulere vågen- og søvncyklussen, hvilket sætter starten på dagen med tidlig morgeneksponering. Solcreme er vigtig på dage med overdreven sollys, da den aktivt filtrerer det meste af alt ultraviolet lys. Så konklusionen er at få tilstrækkelig eksponering hver dag og samtidig være opmærksom på en afbalanceret, sikker samlet dosis.
Hvordan kan du forbedre din søvn yderligere?
Vi kan antage, at vi historisk set levede i bedre harmoni med naturen, vågnede op og gik i seng i takt med de naturlige sollys timer. Vore indre cirkadiske rytmer kunne holdes synkroniseret med minimale distraktioner som de mange digitale enheder i dag, som udsender store mængder kunstigt blåt lys.
THL SLEEP er det førende mærke på markedet for blålysblokkerende briller specielt lavet til forbedring af søvn. Når det kommer til solen, er det vigtigt at blokere for blåt lys om natten for at optimere din søvn. Vi vurderer tilstrækkelig sollys og reduceret blåt lys om natten som to af de mest effektive måder at få bedre søvn på.
Vi håber, at denne artikel har været nyttig for dig og givet dig et hurtigt overblik over fordelene ved solen for forbedring af søvn. Lad os oplyse andre om solen og dens forbindelse til bedre søvn.
Klik på delingslinkene nedenfor for at hjælpe andre med at forbedre deres søvn naturligt.
Glad Dyb Søvn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Sleep Engineer™