(10 minutters læsning)
Lider du af daglig træthed? I denne artikel vil du lære at fellerbinde punkterne mellem dårlig søvn og kronisk træthedssyndrom.
I denne artikel vil du lære om forbindelsen mellem kronisk træthedssyndrom (CFS) og hvordan du sover. Jeg vil gå i detaljer med forbindelserne mellem søvn og CFS, og du vil lære nogle lovende metoder, der kan hjælpe.
Du kender måske nogen, der er træt hver dag, og kan forstå, at dette kan påvirke alt, hvad du gør i din dagligdag. Det estimeres, at op til 2,5 millioner amerikanere har kronisk træthedssyndrom, som er kendetegnet ved dyb træthed, søvnforstyrrelser, smerte, kognitiv dysfunktion og ogre symptomer. Udover den personlige aspekt er de økonomiske omkostninger relateret til CFS er anslået til $17–24 milliarder årligt kun i USA.
Typiske karakteristika ved CFS viser sig i vedvarende træthed, der ofte forstyrrer daglige aktiviteter, ofte med nedsat hukommelsesfunktion og koncentration. Det er også almindeligt med muskelsmerter og ogre fysiske faktorer.
Den anstrengelse, som en person i denne længsel efter den velfortjente restitution og hvile føler, kan ofte være udfordrende med en tung mental og fysisk tilstog. Med en krop i en kronisk kamp-eller-flugt-tilstand er immunsystemet i risiko for at blive undertrykt med mindre modstandskraft. Vi kender alle følelsen af en forkølelse, og hvordan dette sænker vores energiniveauer. Dette kan være tæt på, hvad personer med CFS føler dagligt. En kamp-eller-flugt-respons ses som en stærk faktor i daglig træthed, der forårsager kroppen være helt vågen og opmærksom selv om natten, når du prøver at gøre dig klar til at sove.
Søvn og kronisk træthedssyndrom
Som vi alle ved, er tilstrækkelig søvn en af de vigtigste faktorer for fokus og daglig energi. Uden kraften fra en god nats søvn, vi har en tendens til at miste noget af den tilfredsstillelse, livet har at byde på. Mennesker med kronisk træthedssyndrom mangler ofte energi, hvilket gør det mindre sandsynligt at være fuldt tilfreds med livet. En undersøgelse med 1455 patienter med kronisk træthedssyndrom viste, at lavt vurderet livskvalitet var forbundet med dårlig søvnkvalitet.
CFS med uforklarlig træthed er ofte ledsaget af uopfriskende søvn. Den præcise årsag til kronisk træthedssyndrom er ukendt, og der findes ingen tests til at bestemme tilstedeværelsen af denne sygdom. Diagnosen er baseret på en skala af symptomer, der skal have været til stede i mindst seks måneder for at udelukke andre tilstande. Uopfriskende søvn er et af de vigtigste symptomer, der skal være til stede, sammen med nedsat kognitiv funktion eller forværrede symptomer ved oprejst stilling.
Symptomer på kronisk træthedssyndrom
Nogle symptomer forbundet med kronisk træthedssyndrom er overdreven søvnighed i dagtimerne, at vågne op træt uden at føle sig udhvilet, have svært ved at falde i søvn, at være diagnosticeret med søvnløshed, eller har symptomer på søvnløshed. På trods af den høje frekvens af søvnrelaterede forstyrrelser er de præcise årsager til denne forbindelse ikke godt defineret eller forstået. Søvnklager er almindelige blandt kronisk træthed patienter; således kan de subjektive oplevelser variere, da der ikke er en enkelt årsag til sandsynligheden for denne diagnose. Undersøgelser har antydet, at kronisk træthed kan ændre en persons søvncykler med mindre restituerende langsom-bølge and REM søvn; man går glip af vital dybere søvnfaser som er vigtige for hvile og restitution.
Et stort antal studier har draget konklusionen mellem kronisk træthed patienter og en form for søvnforstyrrelse. Det er blevet vist, at CFS-patienter med søvnapnø, rastløse ben syndrom or narkolepsi, oplever ofte tilbagevendende uopfriskende nattesøvn. Det er også blevet vist, at opfattet uopfriskende søvnkvalitet kan forudsige træthed den følgende dag, sammen med forværret humør, fokus og hukommelse. Søvnproblemer betegnes som en af de vigtigste skyldnere for kronisk træthed syndrom; det er af stor interesse at gøre en indsats for at forbedre søvnen. Dette kunne reducere det højere antal af natlige opvågninger, der er forbundet med nedsat søvn kvalitet, der ofte ses blandt CFS-patienter. Hvad angår at vågne op om natten, er det blevet vist, at voksne og unge med CFS tage længere tid om at falde i søvn og have betydeligt lavere søvnkvalitet.
Hvordan man mindsker træthed med bedre søvn?
svensk undersøgelse med 120 unge CFS-patienter viste, at disse personer tilbringer mere tid i sengen og har en mere varieret søvn-vågen rytme end sunde individer. Dette indikerer, at et godt første skridt er at indføre en daglig aftenrutine. Dette er noget, jeg anbefaler som det første skridt i ethvert søvnforbedringsprogram.
Hvis du har lyttet til vores andre episoder eller læst vores 8-punkts søvnguide, du ved, at der er mange nemme og naturlige måder at forbedre din søvn på.
Blå lys og kronisk træthed
Når det kommer til at opretholde en daglig aftenrutine, er en af de mest forstyrrende ting i vores daglige miljø at være overeksponeret for blåt lys lige før sengetid. Blåt lys er godt for dig om morgenen, da det hjælper dig med at vågne op og indstille din cirkadiske rytme. Dette sker gennem dine øjne, som har specialiserede fotoreceptorer, der reagerer på blåt lys spektret. Om natten vil aktivering af disse receptorer give din krop et signal om at vågne op og forblive vågen, det modsatte af hvad du gerne vil have til en nat med genoprettende søvn. For at holde det skarpe blå lys væk fra dine øjne om natten, skal du slukke for alle enheder, der udsender blåt lys, mindst en time før sengetid. Stop med at bruge din smartphone, se TV eller spille spil på din computer.
Hvis du vil forblive forbundet og aktiv indtil sengetid, anbefaler jeg at begynde at bruge blålysblokkerende briller lavet til søvn.
Hvordan man lindrer kronisk træthed med magnesium?
balance af de essentielle mineraler og vitaminer er afgørende for dit generelle velvære og søvnkvalitet. Af alle mineraler skiller magnesium sig ud med dokumenterede resultater for afslapning og søvn. Med et mål om at reducere symptomer på træthed er magnesium blevet godt testet som et kraftfuldt værktøj. Flere studier har vist lovende resultater ved at supplere magnesium at lindre kronisk træthedssyndrom med forbedrede energiniveauer. Som magnesium er nært knyttet til sleep and stress, tilsætningen af et kvalitets magnesiumtilskud kan støtte din søvn og reducere træthed på samme tid. Med dette in mente, overvej at implementere et højkvalitets magnesiumtilskud i din daglige rutine. Jarrow Magnesium Optimizer er et godt valg, der indeholder afslappende magnesium malat kombineret med vitamin B6, som støtter dit nervesystem.
Som nævnt kort i begyndelsen af denne episode, er smerte en anden faktor med en stærk korrelation til kronisk træthedssyndrom. Fysisk smerte har ofte en betydelig rolle i søvnproblemer såvel som CFS. Dette gør kronisk smerte til en mulig kilde til træthed, med smerte der risikerer at gøre det sværere at opnå og opretholde uforstyrret søvn. Det er endda blevet vist, at sleep forstyrrelser kan udløse fysisk smerte og træthed hos raske mennesker. Flere undersøgelser har konkluderet, at moderat og individualiseret øvelse har evnen til at reducere smerte and træthed. Denne opdagelse gør øvelse god mulighed for at reducere træthed samt få bedre søvn.
Jeg håber, du fik noget værdifuldt ud af denne artikel—at tage din søvn til det næste niveau. Lad os oplyse andre om farerne ved blåt lys og den nemme måde at håndtere vores daglige lysforbrug på.
Klik på delingslinkene nedenfor for at hjælpe andre med at forbedre deres søvn naturligt.
Glad Dyb Søvn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Sleep Engineer™