(10 minutters læsning)
Alkohol og søvn. Kender du nogen, der drikker lidt for meget? I denne artikel vil du lære, hvordan indtagelse af alkohol påvirker din søvnkvalitet. Du vil få detaljerne om, hvorfor reduktion af dit alkoholforbrug kan forbedre din søvnkvalitet.
Hvordan påvirker alkohol søvnen?
Du har måske oplevet, at alkohol har en beroligende effekt, der får dig til at falde i søvn hurtigere. Det antages ofte, at alkohol fremmer søvn med de beroligende egenskaber, det tilbyder. Denne tro afspejles i, at alkohol er det mest almindeligt anvendte "over the counter" søvnmiddel. Mange amerikanere, herunder personer med søvnløshedssymptomer, er afhængige af alkohol at falde i søvn. Alkohol dæmper centralnervesystemet og kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere, hvis det indtages i lavere doser. Dette skyldes delvist den alkoholinducerede stigning i GABA i din hjerne. GABA har en kraftfuld rolle for afslapning, da GABA er den primære hæmmende neurotransmitter. Jeg er sikker på, at dette kan lyde lovende, når man ser bort fra, hvad der sker med din samlede søvn.
Hvorfor er alkohol så dårligt for søvnen?
Effekterne af alkohol på din søvn er blevet grundigt undersøgt, med konklusionen at alkohol og søvn ikke går godt sammen. Prisen for den indledende beroligende effekt er, at din samlede søvn bliver ændret, med reduceret tid i de essentielle dele af dine søvncykler. Afhængigt af hvornår og hvor meget alkohol du indtager, varierer indvirkningen på din søvn. Det er blevet vist, at selv mindre mængder alkohol påvirker din søvnkvalitet, med mindre effektiv samlet søvn. Det er også blevet vist, at den forkortede tid til at falde i søvne forsvinder ved øget alkohol tolerance, og overdreven drikning resulterer i længere tid til at falde i søvn, kortere søvnvarighed og hyppigere opvågninger i løbet af natten.
Alkohol bidrager til ændringer i din cirkadiske rytme, som kan udløse søvnløshed symptomer og forkortet søvnvarighed. Dit indre biologiske ur styrer den cirkadiske rytme via eksterne faktorer som din lys-mørke cyklus, fysisk aktivitet og søvn. Din normale cirkadiske rytme er indstillet til næsten præcise 24 timer, hvilket regulerer metabolisk sundhed, søvn og kognitive funktioner. Alkohol har evnen til at forstyrre dette fintunede biologiske ur og kan derfor påvirke din krops balance.
For den bedste søvn muligt er det afgørende, at kroppen får den rette mængde af hver søvnkomponent. Ligesom når man bager en mørk chokoladekage og glemmer kakaoen, bliver slutresultatet kedeligt og utilfredsstillende. I tilfælde af at sove med alkohol i blodbanen er REM-søvn den manglende forbindelse. En af de vigtigste konsekvenser af alkoholbrug er et fald i essentielle REM søvn og din samlede tid i søvn. Når man drikker alkohol, er det blevet set, at REM søvn er kraftigt reduceret, tilbringer mere tid i langsom-bølge søvn. Dette er langt fra ideelt, da langsom bølgesøvn kun er en del af den fulde søvncyklus. På nuværende tidspunkt er den nøjagtige funktionalitet af de dybe søvnstadier ukendt. Hvad der er blevet konkluderet er, at både REM- og langsom bølgesøvn er vitale for hjerneudviklingen og hukommelse konsolidering.
Når du mangler REM-søvn efter en nat med drikkeri, vil din krop gøre sit bedste for at indhente det tabte i de følgende nætter. Afhængigt af dit alkoholforbrug kan dette påvirke din søvn i flere dage efter natten med drikning, med din krops naturlige søvnarkitektur bliver ændret med reduceret søvn effektivitet, via mindre tid til at sove og en stigning i natlige opvågninger.
Reducer virkningen af alkohol på søvn
Hvis du kan lide at drikke alkohol, er der nogle smarte måder at reducere dens indvirkning på din søvn. En vigtig del er at styre dit alkoholforbrug, så det ikke forstyrrer din søvn og cirkadisk rytme. Det er blevet vist, at din krop er bedst forberedt på at håndtere drikning i de sene aften timer og mindst forberedt om morgenen. Da din krop nedbryder alkoholen i et konstant tempo over tid, er mængden af alkohol, du drikker tæt på sengetid, afgørende. Hvis der stadig er alkohol i din krop under søvnen, er du mere eller mindre i risikozonen for at få din søvn forstyrret. Så for at forberede din krop til den bedste søvn, skal du sørge for at drikke moderat og holde dit indtag inden for tidlig til midt aften, så det meste af alkoholen er blevet behandlet, inden du går i seng. For at reducere risikoen for at forstyrre din nat søvn, stop med at drikke mindst fire timer før sengetid.
Jeg håber, du fik noget værdifuldt ud af denne artikel— som giver dig et hurtigt overblik over forbindelsen mellem at drikke alkohol og hvordan du sover.
Klik på delingslinkene nedenfor for at hjælpe andre med at forbedre deres søvn naturligt.
Glad Dyb Søvn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Sleep Engineer™