(10 minut čtení)
Trpíte každodenní únavou? V tomto článku se naučíte spojit souvislosti mezi špatným spánkem a syndromem chronické únavy.
V tomto článku se dozvíte o spojení mezi syndromem chronické únavy (CFS) a tím, jak spíte. Podrobně se zaměřím na souvislosti mezi spánkem a CFS a naučíte se některé slibné metody, které by mohly pomoci.
Možná znáte někoho, kdo je každý den unavený a chápete, že to může ovlivnit vše, co děláte každý den. Odhaduje se, že až 2,5 milionu Američanů má syndrom chronické únavy, který se vyznačuje hlubokým únava, poruchy spánku, bolest, kognitivní dysfunkce a další příznaky. Kromě osobního aspektu jsou zde také ekonomické náklady spojené s CFS se odhaduje na 17–24 miliard dolarů ročně pouze v USA.
Typické charakteristiky CFS se projevují trvalou únavou, která často narušuje každodenní činnosti, obvykle s narušenou pamětí a koncentrací. Také je běžné, že se objevují svalové bolesti a další fyzické faktory.
Námaha, kterou cítí člověk v tomto stavu touhy po zaslouženém zotavení a odpočinku, může být často náročná s těžkým duševním a fyzickým stavem. S tělem v chronickém režimu boje nebo útěku je imunitní systém ohrožen potlačením s menší odolností. Všichni známe pocit nachlazení a jak to snižuje naši energetickou hladinu. To může být blízké tomu, co lidé s CFS cítí každý den. Reakce boje nebo útěku je považována za silný faktor v každodenní únavě, což způsobuje tělu buďte plně bdělí a pozorní i v noci, když se snažíte připravit na spánek.
Spánek a syndrom chronické únavy
Jak všichni víme, adekvátní spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů pro soustředění a denní energii. Bez síly dobré noci spánek, často přicházíme o část uspokojení, které nám život může nabídnout. Lidé s syndrom chronické únavy často postrádají energii, což snižuje pravděpodobnost, že budou plně spokojeni se životem. Studie s 1455 pacienty trpícími syndromem chronické únavy ukázala, že nízké hodnocení kvality života bylo spojeno s špatnou kvalitou spánku.
CFS s nevysvětlitelnou únavou je často doprovázeno neosvěžujícím spánkem. Přesná příčina syndromu chronické únavy není známa a neexistují žádné testy, které by určily přítomnost této nemoci. Diagnóza je založena na škále symptomů, které by měly být přítomny alespoň šest měsíců, aby se vyloučily jiné stavy. Neosvěžující spánek je jedním z hlavních příznaků, které musí být přítomny, spolu se sníženou kognitivní funkcí nebo zhoršenými příznaky při vstávání.
Příznaky syndromu chronické únavy
Některé příznaky spojené s syndrom chronické únavy jsou nadměrná denní spavost, probouzení se unavený bez pocitu odpočinku, potíže s usínáním, diagnostikováno s nespavost, nebo mít příznaky podobné nespavosti. I přes vysokou frekvenci poruch spánku nejsou přesné příčiny tohoto spojení dobře definovány nebo pochopeny. Stížnosti na spánek jsou běžné mezi chronický únavový syndrom pacienti; proto se subjektivní zkušenosti mohou lišit, protože chybí jediný důvod pro pravděpodobnost této diagnózy. Studie naznačují, že chronický únavový syndrom může změnit spánkové cykly osoby s méně regeneračním pomalá vlna a REM spánek; člověk přichází o důležitější hlubší fáze spánku které jsou důležité pro odpočinek a regeneraci.
Velké množství studií dospělo k závěru mezi chronický únavový syndrom pacienty a nějakým druhem poruchy spánku. Bylo prokázáno, že pacienti s CFS, kteří mají spánková apnoe, syndrom neklidných nohou or narkolepsie, často zažívají opakované neosvěžující noční spánky. Bylo také prokázáno, že vnímané neosvěžující kvalita spánku může předpovědět únavu následující den, spolu se zhoršenou náladou, soustředěním a pamětí. Problémy se spánkem js jsou považovány za jednoho z hlavních viníků chronických únava syndrom; je velmi důležité vynaložit úsilí na zlepšení spánku. To by mohlo snížit vyšší počet nočních probuzení spojených se snížením spánek kvalita často pozorovaná u pacientů s CFS. Co se týče probouzení během noci, bylo prokázáno, že dospělí a adolescenti s CFS trvá déle usnout a mají výrazně nižší kvalita spánku.
Jak snížit únavu lepším spánkem?
Švédská studie se 120 adolescentními pacienty s CFS ukázala, že tito jedinci tráví více času v posteli a mají více různorodých spánek-bdění rytmu než zdraví jedinci. To naznačuje, že dobrým prvním krokem je zavést každodenní noční rutinu. To je něco, co doporučuji jako první krok v jakémkoli programu na zlepšení spánku.
Pokud jste poslouchali naše další epizody nebo četli naše 8-bodový průvodce spánkem, víte, že existuje mnoho snadných a přirozených způsobů, jak zlepšit svůj spánek.
Modré světlo a chronická únava
Pokud jde o udržování každodenní noční rutiny, jednou z nejrušivějších věcí v našem každodenním prostředí je nadměrné vystavení modré světlo před spaním. Modré světlo je pro vás dobré ráno, protože vám pomáhá probudit se a nastavit váš cirkadiánní rytmus. To se děje prostřednictvím vašich očí, které mají specializované fotoreceptory, jež reagují na modré světlo spektrum. V noci aktivace těchto receptorů dá vašemu tělu signál, aby se probudilo a zůstalo ve střehu, což je opak toho, co byste chtěli, aby se stalo během noci obnovujícího spánku. Aby se tvrdé modré světlo nedostalo k vašim očím v noci, vypněte všechna zařízení vyzařující modré světlo alespoň jednu hodinu před spaním. Přestaňte používat svůj smartphone, sledovat televizi nebo hrát hry na počítači.
Pokud chcete zůstat připojeni a aktivní až do doby spánku, doporučuji začít používat brýle blokující modré světlo určené pro spánek.
Jak zmírnit chronickou únavu pomocí hořčíku?
Vyváženost esenciálních minerálů a vitamínů je zásadní pro vaše celkové zdraví a kvalitu spánku. Mezi všemi minerály vyniká hořčík, který má prokázané účinky na uvolnění a spánek. S cílem snížit jakékoli příznaky únavy byl hořčík dobře testován jako mocný nástroj. Několik studií ukázalo slibné výsledky při doplňování hořčík uvolnit syndrom chronické únavy s vylepšenými energetickými hladinami. Jak hořčík je úzce spojen s sleep a stres, přidání kvalitního doplňku hořčíku může podpořit váš spánek a zároveň snížit únavu. S tímto na paměti zvažte zařazení kvalitního doplňku hořčíku do vaší denní rutiny. Jarrow Magnesium Optimizer je dobrou volbou, obsahující uvolňující hořčík malát v kombinaci s vitamínem B6, který podporuje váš nervový systém.
Jak bylo stručně zmíněno na začátku této epizody, bolest je dalším faktorem s silnou korelací na syndrom chronické únavy. Fyzická bolest často hraje významnou roli v problémech se spánkem, stejně jako u CFS. To činí chronickou bolest možným zdrojem únava, s bolestí, která může ztížit dosažení a udržení nerušeného spánku. Bylo dokonce prokázáno, že sleep poruchy mohou vyvolat fyzickou bolest a únavu i u zdravých lidí. Několik studií dospělo k závěru, že mírné a individualizované cvičení má schopnost zmírnit bolest a únava. Tento nález činí cvičení a dobrá volba pro snížení únavy a zlepšení spánku.
Doufám, že jste z tohoto článku získali něco cenného – jak posunout svůj spánek na další úroveň. Pojďme vzdělávat ostatní o nebezpečích modrého světla a o snadném způsobu, jak řídit naši denní spotřebu světla.
Klikněte na sdílecí odkazy níže a pomozte ostatním zlepšit jejich spánek přirozeně.
Šťastný hluboký spánek,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Inženýr spánku™