(10 minut čtení)
Alkohol a spánek. Znáte někoho, kdo pije trochu příliš? V tomto článku se dozvíte, jak konzumace alkoholu ovlivňuje kvalitu vašeho spánku. Získáte podrobnosti o tom, proč snížení příjmu alkoholu může zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Jak alkohol ovlivňuje spánek?
Můžete mít zkušenost, že alkohol má tendenci mít sedativní účinek, což vás rychleji dostává do spánku. Často se věří, že alkohol podporuje spánek s uklidňujícími vlastnostmi, které nabízí. Tento názor se odráží v tom, alkohol je nejčastěji používaný „volně prodejný“ lék na spaní. Mnoho Američanů, včetně osob se symptomy nespavosti, se spoléhá na alkohol usnout. Alkohol potlačuje centrální nervový systém a může vám pomoci se uvolnit a usnout rychleji, pokud je konzumován v nižších dávkách. To je částečně způsobeno zvýšením způsobeným alkoholem GABA ve vaší mysli. GABA má silnou roli v relaxaci, protože GABA je primární inhibiční neurotransmiter. Jsem si jistý, že to může znít slibně, když se přehlíží, co se děje s vaším celkovým spánkem.
Proč je alkohol tak špatný pro spánek?
Účinky alkoholu na váš spánek byly důkladně studovány, s závěrem, že alkohol a spánek nejdou dohromady. Cena, kterou zaplatíte za počáteční sedativní účinek, je, že váš celkový spánek se mění, s nižším časem v zásadních částech vašich spánkových cyklů. V závislosti na tom, kdy a kolik alkoholu konzumujete, se dopad na váš spánek liší. Bylo prokázáno, že i menší množství alkoholu ovlivňuje váš kvalita spánku, s méně efektivním celkovým spánkem. Bylo také prokázáno, že zkrácený čas usínání spící mizí při zvýšené konzumaci alkoholu tolerance, a nadměrné pití výsledkem je delší doba usínání, kratší doba spánku a častější probouzení během noci.
Alkohol přispívá ke změnám ve vašem cirkadiánním rytmu, které mohou vyvolat nespavost příznaky a zkrácená doba spánku. Váš vnitřní biologický hodinový mechanismus řídí cirkadiánní rytmus prostřednictvím vnějších faktorů, jako je váš cyklus světla a tmy, fyzická aktivita a spánek. Váš normální cirkadiánní rytmus je nastaven téměř na přesně 24 hodin, reguluje metabolické zdraví, spánek a kognitivní funkce. Alkohol má schopnost narušit tento jemně laděný biologický hodinový mechanismus a tím může ovlivnit rovnováhu vašeho těla.
Pro nejlepší možný spánek je zásadní, aby tělo dostalo správné množství každé složky spánku. Jako při pečení čokoládového dortu, kdy zapomenete na kakao, je konečný výsledek mdlý a neuspokojivý. V případě spánku s alkoholem v krvi je REM spánek chybějícím článkem. Jedním z hlavních důsledků užívání alkoholu je pokles esenciálních REM spánek a váš celkový čas v spánek. Při konzumaci alkoholu bylo pozorováno, že REM spánek je výrazně snížena, tráví více času v pomalá vlna spánku. To není ideální, protože pomalá vlna spánku je pouze částí celého spánkového cyklu. V tuto chvíli je přesná funkce hlubokých spánkových fází neznámá. Bylo však závěrem zjištěno, že jak REM, tak pomalá vlna spánku jsou nezbytné pro vývoj mozku a paměť konsolidace.
Když po noci pití chybí REM spánek, vaše tělo se bude snažit dohnat to během následujících nocí. V závislosti na vaší konzumaci alkoholu to může ovlivnit váš spánek po několik dní po noci, kdy... pití, s přirozenou architektura spánku bylo upraveno s nižšími efektivita spánku, prostřednictvím méně času stráveného spánkem a zvýšení nočních probuzení.
Snižte vliv alkoholu na spánek
Pokud rádi pijete alkohol, existují chytré způsoby, jak snížit jeho dopad na váš spánek. Klíčovou součástí je řídit svou konzumaci alkoholu tak, aby nenarušovala váš spánek a cirkadiánní rytmusBylo prokázáno, že vaše tělo je nejlépe připraveno zvládat pití v pozdních večerních hodinách a nejméně připravení ráno. Jak vaše tělo rozkládá alkohol konstantní rychlostí v průběhu času, množství alkoholu, které pijete těsně před spaním, je rozhodující. Pokud je ve vašem těle během spánku stále alkohol, jste více či méně v rizikové zóně, že váš spánek bude narušen. Takže, abyste připravili své tělo na nejlepší spánek, ujistěte se, že pijete umírněně, a udržujte svůj příjem v rozmezí od brzkého do pozdního večera, aby většina alkoholu byla zpracována do doby, než půjdete spát. Aby se snížilo riziko narušení vašeho noc spánek, přestaňte pít alespoň čtyři hodiny před spaním.
Doufám, že jste z tohoto článku získali něco cenného – rychlý přehled o spojení mezi konzumací alkoholu a tím, jak spíte.
Klikněte na sdílecí odkazy níže a pomozte ostatním zlepšit jejich spánek přirozeně.
Šťastný hluboký spánek,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Inženýr spánku™