(20 minut čtení)

Hledáte způsoby, jak zlepšit svůj spánek? V tomto článku se podrobně podívám na to, jak jsem implementoval taktiky, abych přešel od opravdu špatného spánku a nízké energie k úžasnému spánku na požádání. Získáte přehled o tom, co jsem změnil, abych navždy optimalizoval svůj spánek.

Povím vám svůj vlastní příběh o spánku – jak jsem přešel od špatného spánku k nejlepšímu spánku v mém životě. Podělím se o důležité změny, které jsem udělal, abych se tam dostal, a jak jsem získal více energie z vylepšení svého spánku. Prozradím vám své tajemství lehké rovnováhy a rutinu, kterou jsem zavedl, abych dosáhl úžasného spánku na požádání. Věřím, že poznáte některé problémy, které jsem měl, než jsem se rozhodl zlepšit svůj spánek navždy. Doufám, že si z tohoto článku odnesete cenné poznatky, jak dosáhnout lepších a klidnějších nocí, počínaje dneškem.

Jsem si jistý, že jste zažili období špatného spánku, kdy jste chtěli rozbít budík o zeď.

Nejste sami, kdo má problémy se spánkem

Jak začal můj příběh, je velmi podobné tomu, co většina z nás zažívá, podle toho, jak dnes žijeme. Plul jsem v životním stylu zaměřeném na vysoké výkony, plném stresu, dobře placeném, s většinou věcí, po kterých jsem toužil, ale jedna zásadní část chyběla: dobrý spánek. Uvědomění si, co dobrý spánek je, zmizelo z mé paměti a nechal jsem noc za nocí plynout s nízkou kvalitou spánku. Myslím, že to trvalo příliš dlouho - tak dlouho, jak si pamatuji. Moje profese v té době, což byl dobře placený strojní inženýr, měla vyšší prioritu než moje zdraví. Bylo to, jako by tento stresující životní styl byl v pořádku, protože všichni moji kolegové pokračovali bez stížností, den za dnem, rok za rokem. Když na to teď pohlížím z dálky, někteří vypadali stejně unavení a vyčerpaní jako já. Jako dobře vzdělaný člověk se možná ptáte, co jsem přehlédl: jak tolik lidí podceňuje tak základní věc pro dobré zdraví.

V chladném a temném listopadovém dni mi mé tělo najednou řeklo dost. Po více než 30 letech dlouhých zimních měsíců v severském klimatu ve Švédsku mi mé tělo začalo dávat velmi silné signály, že je čas na změnu. Bylo to stresující období ve firmě, ve které jsem pracoval, s rekordními prodeji, a lidé byli tlačeni na hranici svých možností. Dosáhl jsem bodu zlomu svého blaha a mé tělo nyní panikařilo, aby získalo potřebnou regeneraci a odpočinek. Mé tělo dosáhlo hranice toho, co mohlo zvládnout, a donutilo mě začít hledat způsoby, jak se zlepšit.

Základní denní únava byla mým normálním stavem po mnoho let, s obrovskou spánkovou setrvačností a bojem s probouzením se ráno. Otázkou bylo, jak to všechno převrátit a mít každý den dostatek energie a soustředění.

Takže můžete pochopit zdroj mé motivace začít podnikat potřebné kroky. Byl jsem odhodlaný vyřešit své problémy a najít dobré dlouhodobé řešení.

Začal jsem se hlouběji zabývat dostupnými studiemi, abych zjistil, co by mohlo být hlavní příčinou mých problémů se spánkem. Po nějakém čase výzkumu jsem našel studie, které ukázaly přímou souvislost mezi modrým světlem a poruchami spánku.

Objevování síly blokování modrého světla

Rychle se ukázalo, že moje každodenní vystavení modrému světlu bylo jedním z hlavních faktorů přispívajících k mé nízké kvalitě spánku a nedostatku energie. A jak se ukazuje, modré světlo vás udržuje vzhůru a pomáhá vám probudit se ráno prostřednictvím specializovaných fotoreceptorů ve vašich očích. To proti vám působí v noci, když se těšíte na skvělý noční spánek. Nezpracované modré světlo pozdě v noci udržuje hladiny kortizolu vysoké a snižuje hladiny vašeho spánkového hormonu melatoninu na minimum, což často činí tyto hladiny nedostatečnými pro klidný spánek.

Problém pochází z našich digitálních zařízení, která vyzařují tento druh světla. Váš smartphone, televize a notebook vás bombardují obrovským množstvím modrého světla z jejich obrazovek podsvícených LED.

Bylo jasné, že expozice modrému světlu z těchto zařízení musí být snížena.

Vytvoření nejlepších brýlí na modré světlo pro spánek

Abych umožnil efektivní a neomezenou práci v noci, staly se brýle blokující modré světlo zřejmou volbou. Začal jsem testovat, co je na trhu k dispozici. Po několika týdnech jsem vyzkoušel všechny možnosti a rychle jsem si uvědomil, že musím vytvořit svůj vlastní produkt, abych dosáhl výkonu a jasnosti, které jsem očekával. Jako zkušený strojní inženýr jsem byl připraven na výzvu a odhodlán vytvořit nejlepší brýle blokující modré světlo pro zlepšení spánku. Vývojový proces začal a po několika prototypech a měsících testování jsem vyvinul čočku s vynikajícím výkonem a jasností. To byl začátek THL Sleep, s jeho posláním pomoci sobě i vám lépe spát.

V tuto chvíli jsem obvykle spal osm hodin v noci. Kvalita mého spánku se znatelně zlepšila díky používání mých nově vyvinutých brýlí blokujících modré světlo. Kvalita mého spánku dosáhla zcela nové úrovně s opravdu působivými výsledky. I přesto jsem stále cítil, že je prostor pro další zlepšení, zejména během probíhající temné zimní sezóny. Pocit, že něco chybí, mě vedl k rozsáhlejšímu výzkumu a začal jsem spojovat souvislosti a vidět důležitost celkové rovnováhy světla.

Blokování modrého světla je pouze částí denní světelné rovnováhy

Práce v špatně osvětleném kancelářském prostoru umožňuje omezenou expozici přirozenému světlu a čas na vycházení ven. Tento typ pracovního prostředí se stává stále běžnějším a jsem si jistý, že jste s ním obeznámeni nebo trávíte čas v takové kanceláři každý den.  

Jedním z hlavních problémů našeho sedavého vnitřního životního stylu je, že riskujeme, že nám unikne důležité sluneční světlo.

S kombinací světelných paprsků od UV, přes viditelné spektrum světla, až po infračervené světlo, je slunce důležitou součástí naší celkové světelné rovnováhy. Světelná rovnováha je termín, který jsem vymyslel, abych vysvětlil vztah mezi sluncem a tělem.

Světelnou rovnováhu definuji jako rovnováhu expozice specifickým světelným spektrům během dne ve vztahu ke kvalitě spánku prostřednictvím cirkadiánního rytmu těla a syntézy melatoninu.

Každodenní vystavení světlu je hluboce spojeno s vaším blahobytem a kvalitou spánku. Takže jsem se rozhodl zlepšit tuto důležitou část svého života. Žijící v severském klimatu a trpící nedostatkem slunce, bylo snadné vidět, že mé tělo touží po uklidňujících slunečních paprscích. Cítil jsem se extra unavený a bez energie, což bylo mým standardním stavem během několika měsíců každé temné zimy, a nyní bylo načase to navždy vyřešit.

Co jsem se během svého výzkumu naučil, je, že plnospektrální sluneční světlo je stejně důležité jako základní výživa, kterou získáváme prostřednictvím jídla, které jíme. S tímto faktem na paměti můžete pochopit, že moje poloha na světě nedokázala poskytnout to, co moje tělo potřebovalo.

Můj nedostatek slunečního světla při životě v severské zemi 

Jsem si jistý, že jste slyšeli o Švédsku, zemi s dlouhými ledovými zimami, umístěné na stejné šířce jako části Sibiře a jedno z obydlených míst na světě s nejnižším počtem hodin slunečního svitu za rok. Toto je země, kde jsem strávil více než 30 let svého života, s téměř neexistujícím slunečním svitem během dlouhých zimních období, většinou s šedými zamračenými dny. Nyní můžete pochopit, jaký to má dopad na dosažení denní světelné rovnováhy.

Po celý svůj život mi dlouhé zimní měsíce vždy snižovaly energii, s výrazně horší kvalitou spánku a snem o lepším klimatu. Pokud jste strávili čas ve Stockholmu na začátku jara, když první paprsky slunce dosáhnou povrchu, uvidíte místo, kde lidé uctívají slunce. Je to, jako by bylo v celé populaci destilováno hledání léčivého světla po měsících temných a krátkých dnů.

V tuto chvíli bylo docela jasné, že musím opustit severské klima a přestěhovat se na slunnější místo. Po úvodním uvedení našeho THL Sleep, které bylo dobře přijato tisíci zákazníky, jsem se rozhodl udělat další velký krok k zlepšení svého spánku. Přestěhoval jsem se ze Švédska na slunnou Francouzskou riviéru kousek od Monaka, opustil stresující korporátní svět a zaměřil se na podnikání, které mě baví. Toto důležité rozhodnutí dramaticky zlepšilo mé šance na sluneční expozici, a to z 1800 na 2700 slunečních hodin ročně, což představuje téměř 50% nárůst.

Slunce jako klíčový faktor pro nejlepší spánek

Množství slunečních hodin je jedna věc. Co je stejně důležité, je síla slunce a úhel jeho přístupu na místě, kde žijete, což zajišťuje dostatečné vystavení UVB a UVA. Jak všichni víme, slunce je v současnosti jedním z hlavních zdrojů vitamínu D, pokud ne tím hlavním. Je jasné, že dostatečné hladiny vitamínu D jsou důležité pro celkové zdraví a pohodu, ale co tento hormon a váš spánek? V mém výzkumu se ukázalo, že vitamín D hraje významnou roli v celkové kvalitě a délce spánku. Jak se ukazuje, vitamín D se podílí na produkci serotoninu a melatoninu v těle, což je důležité pro relaxaci a spánek. Tyto dva hormony jsou syntetizovány přímo prostřednictvím biosyntetických cest v kůži, když je vystavena UVA. Proto je dostatečné denní sluneční vystavení a dobrá denní světelná rovnováha klíčová pro dosažení co nejlepšího spánku. Můj výzkum vedl k pravidlu, že je dobré usilovat o zdravých 15–30 minut slunečního svitu bez slunečních brýlí každé ráno, stejně jako později během dne, když je sluneční světlo na svém vrcholu, protože to zajišťuje, že můžete optimalizovat svou denní světelnou rovnováhu, nastavit svůj cirkadiánní rytmus a dosáhnout optimálních hladin melatoninu v noci. Je pochopitelné, že to může být více či méně možné v závislosti na vaší konkrétní lokalitě. Pokud se vám nedaří dosáhnout této ideální denní rutiny, nyní existují společnosti, které dodávají produkty se speciálními úzkopásmovými UVB žárovkami. Studie ukázaly, že tyto lampy jsou schopny dodávat vitamín D přes kůži bezpečným způsobem a během relativně krátkého času vystavení.

Kromě používání brýlí blokujících modré světlo každou noc a nastavení svého života pro zdravé sluneční záření jsem do své každodenní rutiny zařadil několik dalších důležitých věcí.

Vaše světelná rovnováha pokračuje do vaší ložnice, protože vaše oči reagují na světlo i když spíte. Aby byl můj spánek co nejlepší, je moje ložnice úplně zatemněná, aby se mé tělo mohlo probudit, když je plně odpočaté. Pokud vaše ložnice ráno zaplaví jasné světlo, hrozí, že se probudíte uprostřed hlubokého spánkového cyklu a s narušeným spánkem jako důsledkem.

V závislosti na vašem chronotypu a poloze to může vyhovovat vašemu spánkovému režimu a poskytnout vám příjemné probouzení s postupným přechodem.

Pokud ne, ujistěte se, že odstraníte všechny potenciální zdroje světla v místnosti, včetně elektroniky, jako jsou chytré telefony a budíky. Ujistěte se, že nevidíte svou ruku před sebou. Tato míra tmy také usnadní usínání.

Kromě světla může váš spánek snadno narušit hluk ve vašem spánkovém prostředí, což vás vytrhne z hlubších fází spánku. To znamená riziko ztráty cenného regeneračního spánku. Hluk může způsobit, že vaše nadledvinky uvolní kortizol, což vede k sníženému hlubokému spánku a nižší celkové kvalitě spánku.

Proto jsem začal vždy nosit špunty do uší, když cestuji nebo vidím blížící se rušení mého spánku doma. Doporučuji používat tento levný nástroj, abyste si zajistili nejlepší spánek každou noc v roce.

Všechny tyto tipy jsou věci, které jsem si sám zavedl ve snaze dosáhnout svého nejlepšího denního energetického potenciálu a soustředění. Pro vaši informaci, zde je krátké shrnutí bodů uvedených v tomto článku.

5 silných tipů pro lepší spánek: 

1. Blokujte modré světlo 1 hodinu před spaním

Vypněte všechna zařízení vyzařující vysoké úrovně modrého světla nebo použijte brýle blokující modré světlo 45–60 minut před spaním. Noste tyto brýle až do postele a ujistěte se, že před jejich odložením na noční stolek vypnete všechna světla.

2. Získejte zdravou dávku slunečního světla ráno

Get 15–30 minut slunečního světla bez slunečních brýlí ráno, abyste se probudili a nastavili svůj cirkadiánní rytmus.

3. Získejte zdravou dávku slunečního světla v jeho vrcholu

Získejte 15–30 minut slunečního záření v jeho denním vrcholu, abyste optimalizovali své hladiny melatoninu v noci.

4. Spěte v úplné tmě

Spěte v naprosto tmavé místnosti, abyste svému tělu umožnili plně odpočívat.

5. Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá

Spěte v naprostém tichu, abyste zůstali spát celou noc a optimalizovali odpočinek a regeneraci.

Na našich stránkách najdete náš osmibodový průvodce spánkem, který zahrnuje všechny tyto body, pro snadné připomenutí na vaší cestě k lepšímu spánku, začínající dnes.

Zasloužíte si dobrý noční spánek.  

Doufám, že jste z tohoto článku získali něco cenného – jak posunout svůj spánek na další úroveň. Pojďme vzdělávat ostatní o nebezpečích modrého světla a o snadném způsobu, jak řídit naši denní spotřebu světla.

Klikněte na sdílecí odkazy níže a pomozte ostatním zlepšit jejich spánek přirozeně.

Šťastný hluboký spánek,

Oskar Eriksson, M.Sc.
Inženýr spánku™