فقدان الوزن ونومك فقد الوزن وحرق الدهون مع نوم أفضل

(10 دقيقة قراءة)

هل تريد فقدان الوزن؟ في هذه المقالة، ستتعلم كيف أن جودة النوم مرتبطة بفقدان الوزن وكيف يمكن أن تساعدك في حرق الدهون. الصيام المتقطع، النوم، والتمارين الرياضية هي جميعها طرق مفيدة لفقدان الوزن وتحقيق توازن في هرمونات التحكم في الجوع مثل الجريلين والليبتين، بالإضافة إلى مستويات جيدة من عامل النمو - وكلها مهمة لفقدان الوزن بشكل مثالي.

كيف يؤثر النوم على فقدان الوزن؟

يرتبط نقص النوم بـ السمنة. الاتصال بين الوزن لقد أظهرت العديد من الدراسات العلاقة بين التحكم والنوم. في هذه الحلقة، ستتعلم لماذا يشكل النوم السيء خطرًا يجعلك في دائرة مفرغة من الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، وكيف يمكنك إيقاف حدوث ذلك.  

نحن جميعًا نريد أن نبقى نحيفين وأصحاء، وللأمانة، فإن المعرفة للقيام بذلك متاحة بسهولة على الإنترنت.

لماذا يساعد النوم في فقدان الوزن

قد تتساءل لماذا يعاني الكثير منا من زيادة الوزن أو السمنة. الطعام موجود في كل مكان، ونحن جميعًا نعيش كملوك من عصور سابقة. التوفر المستمر والجوانب الإدمانية للطعام غالبًا ما تؤدي إلى الإفراط في الأكل و زيادة الوزنلذا، قد تسأل نفسك كيف أن هذا الإفراط في استهلاك الطعام شائع جدًا في وقت تتوفر فيه المعلومات حول كيفية البقاء بصحة جيدة على بعد بضع نقرات فقط.

هناك العديد من العوامل وراء الإفراط في تناول الطعام، وهذه قضية خطيرة جدًا لمجتمعنا الحديث، حيث أن السمنة، والسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية جميعها مرتبطة بعاداتك الغذائية.

عند بدء برنامج لفقدان الوزن، فإن تقليل السعرات الحرارية هو المكان الطبيعي للبدء. لقد ثبت أن استهلاكك اليومي من الطاقة له التأثير الأكبر على زيادة أو فقدان الوزن، وهو شيء أنا متأكد أنك على دراية به. بالإضافة إلى التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله، فإن توقيت وجباتك مهم أيضًا. كما اتضح، فإن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل مرتبط بانخفاض جودة النوم ومعدل أقل من فقدان الوزن، فضلاً عن خطر حدوث مضاعفات صحية أكثر خطورة حيث أمراض القلبمن المحتمل أن يكون هذا ناتجًا عن نظام هضم نشط يعيق قدرة الجسم على الدخول في حالة من التعافي والراحة المثلى.

التحكم في النوم والجوع

مدة النوم القصيرة لقد ثبت أنه يؤدي إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم و السمنة بين البالغين و الأطفال، حيث تظهر الدراسات أن نقص النوم المزمن يؤثر على التحكم في الجوع، تنظيم الجلوكوز, ومقاومة الأنسولين. لقد أظهرت الدراسات أن ساعة واحدة فقط من النوم المفقود يمكن أن تقلل فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مع الهرمونات الرئيسية التي تنظم الشهية ليبتين وتغير مستوى الجريلين، مما يؤدي إلى الإفراط في الأكل وانخفاض استهلاك الطاقة. ليبتين تنظم توازن الطاقة من خلال تثبيط الجوع، وفي دراسة شملت 1024 متطوعًا، لوحظ انخفاض بنسبة 15.5% في مستويات اللبتين عند المقارنة بين خمس وثماني ساعات من النوم. في نفس المقارنة، لوحظ ارتفاع بنسبة 14.9% في مستويات هرمون "الجوع" الجريلين. تعطي المستويات المرتفعة من هذا الهرمون إشارة لجسمك لزيادة تناول الطعام. بالإضافة إلى هذه الآلية التحكمية، يُعتقد أن الحرمان من النوم وحده يؤدي إلى زيادة في تناول السعرات الحرارية في محاولة جسمك للحفاظ على المزيد من الطاقة. اليقظة في حالة نقص النوم.

تشير هذه النتائج إلى أن ليلة نوم سيئة تهيئك لعادات تناول الطعام المفرطة والأقل تحكمًا، مما يتعارض مع هدفك في فقدان الوزن. لذا، للحصول على أفضل فرصة للبقاء نحيفًا وصحيًا، يجب عليك بذل بعض الجهد للحصول على أفضل نوم ممكن.

هرمون النمو والنوم

من بين الهرمونات الحيوية التي يجب الحفاظ على توازنها لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن، يلعب هرمون النمو (GH) دورًا مهمًا في عملية الأيض للطاقة لديك وقدرتك على حرق الدهون. في دراسة تقيس تأثير تقييد النوم، تم إفراز هرمون النمو تم خفضه بشكل كبير. وهذا يعني أن جودة النوم الجيدة ضرورية لتحقيق أفضل مستويات هرمون النمو لدعم أقصى حرق الدهونبجانب النوم الصحي، يتم تحفيز هرمون النمو بشكل قوي من خلال الصيام بالإضافة إلى التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. كما نعلم جميعًا، أصبح الصيام المتقطع شائعًا في السنوات القليلة الماضية. لقد أصبح شائعًا لأنه يمكن دمجه بسهولة في روتينك دون التحديات التي تأتي مع صيام يوم أو عدة أيام. يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن، مما يحسن من الصحة الأيضية، وزيادة إفراز هرمون النمو. يجعل الصيام المتقطع أداة رائعة أخرى لمساعدتك على فقدان المزيد من الوزن، بالإضافة إلى تمارينك اليومية ونومك المحسن.

كيف تنام بشكل أفضل لتفقد الوزن

لأفضل نوم وفقدان الدهون بشكل أقصى، تأكد من تقليل تناول الطعام ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم. سيسمح ذلك للجسم بالتركيز على التعافي وحرق الدهون أثناء كونه في حالة صيام طوال الليل. كما أن لهذا فوائد أخرى، حيث أظهرت الدراسات أن دماغ يغسل السموم عن طريق تدوير السائل أثناء نوم، ومن المعقول أن نعتقد أن الهضم في وضع الراحة يدعم هذه العملية.

كما تعلمت في هذه الحلقة، يمكن أن يكون للنوم الصحي تأثير قوي على رحلة فقدان الوزن الخاصة بك، حيث يلعب دورًا في التحكم في الجوع وتوازن الهرمونات الضرورية لكتلة الجسم النحيفة. مع كل هذه الحقائق، من السهل أن نرى أن النوم يجب أن يكون من أولى النقاط في أي برنامج لفقدان الوزن، كإضافة مثبتة إلى التمارين المناسبة والتغذية.  

هناك عدة طرق جيدة لبدء النوم بشكل أفضل. أول شيء أوصي به دائمًا هو تحديد وقت ثابت للذهاب إلى السرير والاستيقاظ كل يوم. يجب أن يكون الهدف هو التواجد في السرير ضمن نافذة زمنية مدتها ساعة واحدة كل ليلة، حيث سيساعد ذلك جسمك على الاستعداد للراحة الكاملة خلال الليل. يجب أن يسمح غرفة النوم بنوم هادئ مع ظلام كامل، وصمت، ودرجة حرارة مناسبة. وهذا يعني السعي لتحقيق درجة حرارة باردة تتراوح بين 60 و67 درجة فهرنهايت، وغرفة مظلمة لدرجة أنك لا تستطيع رؤية يدك أمامك بعد إطفاء الأنوار. أداة قوية يمكن استخدامها قبل النوم هي نظارات حجب الضوء الأزرق المصممة لتحسين النوم. إذا كنت تحب أن تكون نشطًا حتى الساعات المتأخرة، فإن هذا النوع من النظارات يساعدك على تصفية الضوء الذي يزعج الميلاتونين المنبعث من هاتفك الذكي، والتلفاز، وشاشة الكمبيوتر.

للبدء بخطواتك نحو نوم أفضل اليوم، اقرأ 8-point sleep guideفي هذا الدليل، ستجد بعض من أفضل الطرق لتحسين نومك، وهي سهلة ومجانية تمامًا. يحتوي الدليل على جميع نصائح النوم من هذه الحلقة للرجوع إليها، ويمكن مشاركته مع الآخرين.

آمل أن تكون قد حصلت على شيء قيم من هذه المقالة - حيث قدمت لك لمحة سريعة عن الفوائد والارتباط بين النوم وفقدان الوزن. دعنا نعلم الآخرين عن مخاطر الضوء الأزرق والطريقة السهلة لإدارة استهلاكنا اليومي من الضوء.

انقر على روابط المشاركة أدناه لمساعدة الآخرين على تحسين نومهم بشكل طبيعي.

نوم عميق سعيد،

أوسكار إريكسون، ماجستير في العلوم
مهندس النوم™