(10 دقيقة قراءة)
هل تتساءل لماذا تشعر بالتعب الشديد في صباح يوم الاثنين؟ في هذه المقالة، ستتعلم لماذا يمكن أن يؤثر الذهاب إلى السرير متأخراً في عطلة نهاية الأسبوع على جودة نومك. ستكتشف كيف يرتبط تأخر الطيران الاجتماعي بإيقاعك اليومي وهرمون النوم الميلاتونين.
هل تذهب إلى السرير وتستيقظ لاحقًا في عطلة نهاية الأسبوع؟
يُشار إلى التغيير في وقت الذهاب إلى السرير والاستيقاظ بأنه اجتماعي فرق التوقيت (SJL). هذا شيء قد يعرض جودة نومك للخطر، حتى لو كنت تسدد بعض من ديونك دين النوم يمكن أن يكون في صالحك. الرغبة في تعويض النوم بعد أيام من قلة الوقت في السرير مفهومة، وقد أظهرت الدراسات أن تعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع يساعد في تحسين مستوى نومك. حساسية الأنسولين و فقدان الوزنقد يبدو هذا واعدًا إذا كنت تفتقد الصورة الكاملة: كيف أن يومك روتين وقت النوم يؤثر عليك على المدى الطويل.
عند السعي لتحسين صحتك، فقد أظهرت الأبحاث أن تحديد وقت محدد للذهاب إلى السرير أمر حيوي. يُقدّر أن معظمنا يعاني من تأثير السفر الاجتماعي على الأقل ساعة واحدة في الأسبوع. تعتمد نسبة تأثير السفر الاجتماعي التي تعاني منها على مدى اختلاف الوقت في الليلة التي يحدث فيها. لديك إيقاع بيولوجي يمتد على 24 ساعة، إيقاع الساعة البيولوجية الذي يحدد وقت نومك واستيقاظك الطبيعي. اعتمادًا على هذه الساعة الداخلية، تكون أكثر أو أقل في منطقة خطر تأخر الطيران الاجتماعي. أظهرت الدراسات وجود علاقة قوية بين تأخر الطيران الاجتماعي ونوع الساعة البيولوجية لديك، حيث يرتبط النوع المتأخر بزيادة تكرار تأخر الطيران الاجتماعي. إنك نوع الساعة البيولوجية هو تعبير عن إيقاعك اليومي، والذي يرتبط بالعوامل الوراثية والفسيولوجية والبيئية مثل النظام الغذائي، ودورة الضوء والظلام اليومية، والنوم، و النشاط البدني مستوى.
لماذا يعتبر تأخر الطيران الاجتماعي سيئًا؟
إن التكرار المستمر لتغيير مواعيد النوم يوميًا مع ما يتبعه من حرمان من النوم بسبب الاستيقاظ القسري على صوت المنبه هو خطر حقيقي على صحتك. قد تتعرف على شعور عدم القدرة على النوم بعد عطلة نهاية أسبوع مليئة بالسهر. أما بالنسبة لأخذ رحلة إلى منطقة زمنية أخرى، فإن ذلك يعرض جودة نومك للخطر. إن تأخر الطيران الاجتماعي وحرمان النوم يسيران جنبًا إلى جنب في عالم ساعات العمل المبكرة التي تحدد متى يجب عليك الاستيقاظ.
لقد ربطت عدد كبير من الدراسات بين تكرار SJL و مرض السكري, الاكتئاب, خلل إدراكي، وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، هناك ارتباط قوي بـ السمنة تم العثور عليه؛ مع زيادة في استهلاك السعرات الحرارية عند كونه في حالة تأخر الطيران الاجتماعي. عندما تكون في حالة نقص النوم، فإن الهرمونات الضرورية للجوع و التحكم في الوزن قد يؤدي ذلك إلى عدم التوازن. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام ورغبة في تناول الأطعمة في وقت متأخر من الليل، والتي أظهرت ارتباطًا قويًا بالسمنة وغيرها من الأمراضتتعلق هذه المشكلة بالطرفين، حيث يظهر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة احتمالية أكبر من حدوث اضطراب اجتماعي متكرر في مواعيد النوم مقارنةً بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.
كيف تقلل من تأثير فارق التوقيت الاجتماعي؟
تعبير عن جين الساعة الذي يتحكم في وقت نومك المفضل ونوع الساعة البيولوجية لديك يمكن أن يتغير قليلاً. هذه أخبار ممتازة لأنها تشير إلى أنه يمكنك اعتماد والحفاظ على نمط صحي جديد تم تحديده روتين وقت النوم. كخطوة أولى في أي برنامج لتحسين النوم، أوصي بتحديد وقت ثابت للذهاب إلى السرير. سيساعد ذلك جسمك على الاستعداد لليلة من النوم المريح. كجزء من روتين يومي روتين النوممن الضروري تخصيص وقت كافٍ للحصول على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة، وإضافة وقت إضافي في السرير إذا كنت تستيقظ غالبًا دون شعور بالانتعاش. تأكد من ضبط وقت نومك، حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم للاستيقاظ بشكل مريح قبل المنبه، أي أن تستيقظ قبل أن يرن المنبه. سيساعدك ذلك على الحصول على جميع فوائد النوم الجيد، مما يوفر لك تركيزًا كبيرًا وطاقة خلال اليوم.
من بين جميع العوامل التي تسهم في تأخر الطيران الاجتماعي، السهر في الليل ضوء أزرق التعرض هو عامل رئيسي. مع تدفق الضوء الأزرق إلى عينيك في وقت متأخر من الليل، فإن مستوى هرمون النوم الميلاتونين لديك معرض للخطر من حيث التثبيط والتأخير. لقد أظهرت الدراسات بوضوح أن تقليل التعرض لـ ضوء أزرق يؤدي إلى مستويات أفضل من الميلاتونين في الليل. أما بالنسبة للضوء الساطع، فإن العمل أو اللعب في وقت متأخر من الليل يمكن أن يتداخل مع الدخول في وضع السكون, حيث أن الدماغ عالق في حالة من الإثارة العالية. وهذا صحيح بشكل خاص للمراهقين، الذين غالبًا ما يرتبطون بالاستخدام المفرط للهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر، حيث لوحظ أن النوم غير منتظم ومختصر، مما يسبب تأخر الطيران الاجتماعي.
لذلك، لتوفير أفضل أساس لجسمك من أجل نوم مريح، تأكد من إيقاف جميع أجهزتك الرقمية ووضعها بعيدًا قبل ساعة على الأقل من وقت النوم. إذا كنت ترغب في البقاء متصلاً حتى وقت متأخر من الليل، أوصي ببدء استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق لتحسين النوم. هذا النوع من النظارات يمنحك الخيار لمشاهدة فيلم أو لعب ألعاب دون إزعاج نومك.
للبدء في رحلتك نحو نوم أفضل اليوم، اقرأ 8-point sleep guideفي هذا الدليل، ستجد بعض من أفضل الطرق لتحسين نومك، وهي سهلة ومجانية تمامًا. يحتوي الدليل على جميع نصائح النوم من هذه الحلقة للرجوع إليها وهو جاهز للمشاركة مع العالم.
آمل أن تكون قد حصلت على شيء قيم من هذه المقالة - التي تهدف إلى إعطائك لمحة سريعة عن تأخر الطيران الاجتماعي وتأثيره على نومك. دعنا نعلم الآخرين عن مخاطر الضوء الأزرق والطريقة السهلة لإدارة استهلاكنا اليومي من الضوء.
انقر على روابط المشاركة أدناه لمساعدة الآخرين على تحسين نومهم بشكل طبيعي.
نوم عميق سعيد،
أوسكار إريكسون، ماجستير في العلوم
مؤسس THL Sleep