(10 دقيقة قراءة)
8 نصائح مثبتة للحصول على نوم أفضل. هل تبحث عن طرق لتحسين نومك؟ في هذه المقالة، ستحصل على 8 حيل قوية لنوم أفضل الليلة.
تبحث بشغف عن طريقة لتحسين نومك؟
هناك العديد من الأفكار حول كيفية تحسين نومك، بعضها أكثر فعالية من الآخرين. إذا كنت تقرأ هذا في وقت متأخر من الليل، محاولًا العثور على حل لجسم يرفض النوم. لديك الآن الفرصة لاستعادة نومك الجيد مع هذه النصائح المثبتة.
1. اتبع روتين نوم يومي
الرقم واحد بسيط كما يمكن أن يكون، وأنا متأكد أنك سمعت به من قبل. أظهرت الدراسات أن روتين النوم الليلي اليومي هو أحد أهم العوامل للحصول على أفضل جودة نوم. لكي يحصل جسمك على استعادة كاملة، يحتاج إلى أن يكون مألوفًا مع جدولك في الذهاب إلى السرير والاستيقاظ. هذا يعني أن يكون لديك نفس روتين النوم الليلي كل يوم.
يشمل ذلك أيام الأسبوع، حيث أن التغيير المفاجئ في مواعيد النوم سيؤثر على إيقاعك اليومي مما يؤدي إلى انخفاض جودة النوم خلال هذه الليالي المتغيرة والتي تليها.
لذا، كخطوة أولى في أي برنامج لتحسين النوم، تأكد من الذهاب إلى السرير ضمن نافذة زمنية مدتها ساعة واحدة كل ليلة. هذا يضمن أن الجسم مستعد للمرور عبر دورات النوم المختلفة بشكل مثالي.
رائع، الآن أنت تفهم الخدعة الأساسية الأولى للحصول على النوم الجيد الذي تستحقه. دعنا ننتقل إلى الخطوة التالية.
2. احصل على جرعة صحية من ضوء الشمس
أما بالنسبة لهذه النقطة الأولى، فإن النقطة الثانية سهلة التنفيذ ومجانية. التعرض لأشعة الشمس، والحصول على جرعة صحية من ضوء الشمس كل يوم. بالطبع، هذا قد يكون غير عادل قليلاً وأصعب قليلاً في التنفيذ إذا كنت تعيش في بلد شمالي، حيث يكون التعرض لأشعة الشمس غير كافٍ خلال أشهر الشتاء الباردة الطويلة. تلعب أشعة الشمس الطبيعية دورًا مهمًا في إيقاع الساعة البيولوجية المتوازن، حيث تخبر جسمك إذا كان النهار أو الليل، كما أنها تساعد في تصنيع فيتامين د، والسيروتونين، والميلاتونين عبر بشرتك. من المثالي التأكد من الحصول على جرعة صحية تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس دون نظارات شمسية في الصباح، ولاحقًا عندما تكون الشمس قريبة من ذروتها. من المهم جدًا إبقاء النظارات الشمسية بعيدًا، حيث يجب أن تصل الضوء إلى المستقبلات الضوئية المتخصصة في عينيك. تتفاعل هذه المستقبلات مع طيف الضوء الأزرق لمساعدتك على الاستيقاظ وضبط إيقاع الساعة البيولوجية الداخلية لديك.
يتم ذلك من خلال تنظيم الكورتيزول والهرمونات الأخرى التي تساعدك على الاستيقاظ، مما يوازن ضد مستويات هرمون النوم الميلاتونين. مع أعلى المستويات في الصباح وأدنى المستويات في الليل قبل النوم مباشرة. إذا كنت من السويد أو أي دولة شمالية أخرى، مثلي، فأنا متأكد أنك قد رأيت الأنواع المختلفة من أضواء الاستيقاظ التي يبيعونها في قسم الإلكترونيات. تعمل هذه الأضواء مع ضوء النهار الغني بالضوء الأزرق، مقلدة شروق الشمس لدعم جسمك للاستيقاظ.
3. حجب الضوء الأزرق قبل النوم
مع وضع هذه الحقيقة في الاعتبار، نصل إلى النقطة المهمة التالية للحصول على أفضل نوم. كما أن الضوء الأزرق مهم في الصباح، فإنه يشكل خطرًا في الليل عندما تريد الاستعداد للنوم. مع التقدم التكنولوجي مثل أجهزة التلفاز ذات الشاشة المسطحة، واللابتوبات النحيفة، وهواتفنا الذكية المحبوبة، أصبح نوع جديد من مصادر الضوء عنصرًا أساسيًا في كل منزل. أنا أتحدث عن LED:s، الصمامات الثنائية الباعثة للضوء. هذه تقنية جديدة مذهلة توفر لنا الطاقة وتجعل إلكترونياتنا أصغر وأكثر قابلية للحمل، مع شاشات ذات كثافة ضوء استثنائية.
تقريبًا كل شاشة والعديد من إضاءة الديكور الحديثة لدينا تتضمن LED كمصدر للضوء. هذا الاختراع الساطع هو في الواقع ساطع جدًا في بعض مناطق طيف الضوء المنبعث. تعتبر LED: s قوية في طيف الضوء الأزرق، خاصة في منطقة اضطراب الميلاتونين حول 460 نانومتر. وهذا يجعلها مثالية لأضواء الاستيقاظ وسلبية بطبيعتها في الليل قبل النوم. لذا، مع وضع ذلك في الاعتبار، يصبح من الضروري حجب الضوء من هاتفك الذكي، الكمبيوتر، والتلفاز في الليل. نظارات حجب الضوء الأزرق هي أداة عملية، سهلة الاستخدام في أي مكان، وعند الطلب عندما تحتاج إليها. هذا ما أوصي به للحفاظ على نمط الحياة الرقمي مستمرًا دون انقطاع. للحصول على أفضل النتائج، تأكد من الحصول على زوج من العدسات البرتقالية المصممة لتحسين النوم. سيضمن ذلك أداءً جيدًا، مع وضوح رائع مناسب للاستخدام الداخلي. تجنب العدسات الحمراء لأنها تميل إلى أن تكون داكنة جدًا لوضوح جيد في الداخل، مع خطر التسبب في إجهاد غير ضروري للعين مع مكاسب ضئيلة في الأداء.
هذه الحيل الثلاث الأولى هي الأساس للحصول على نوم أفضل. الآن دعنا ننتقل. في هذه المرحلة، أنا متأكد أنك سمعت عن الميلاتونين ودوره في تحسين النوم.
4. تناول مكمل المغنيسيوم
أما بالنسبة للميلاتونين، فقد أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم يؤثر بشكل إيجابي على النوم من خلال ارتباطه بالميلاتونين وتحفيز مستقبلات GABA في الدماغ. لقد لوحظت تأثيرات مثل زيادة الاسترخاء، وتقليل التوتر، وتحسين جودة النوم. وهذا يجعل المغنيسيوم شيئًا يجب أخذه بعين الاعتبار لتحسين نومك على المدى الطويل.
5. توقف عن الأكل قبل 4 ساعات من الذهاب إلى السرير
هل تأكل غالبًا في وقت متأخر من الليل؟ تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه فكرة سيئة لنومك، حيث أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل مرتبط بأنواع مختلفة من اضطرابات النوم. للحفاظ على عملية الهضم مغلقة خلال الليل، تأكد من تقليل تناول الطعام قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
6. النوم في ظلام كامل
أما بالنسبة لوقت التحضير للنوم، فهناك عدة أشياء مهمة يجب مراعاتها للحصول على أفضل بيئة للنوم. أولاً وقبل كل شيء، تلعب مستقبلات الضوء الأزرق التي تحدثت عنها سابقًا دورًا كبيرًا في جودة نومك بشكل عام. هذه المستقبلات تتفاعل مع الضوء حتى عندما تكون نائمًا مع إغلاق الجفون، حيث ترسل إشارة لإيقاظك إذا كان الضوء يتدفق إلى غرفة نومك في الصباح. هناك خطر كبير من أن شروق الشمس المحلي لا يتناسب مع احتياجات جسمك، مما يوقظك قبل أن تكون قد استرحت تمامًا. قد تدرك أن هذا يحدث، معتقدًا أن جسمك جاهز للاستيقاظ، ولكن بعد فترة قصيرة تشعر بالتعب والبطء.
كخطوة أولى في تحسين بيئة نومك، من الضروري حل هذه المشكلة التي تحدث يومًا بعد يوم والسيطرة على وقت استيقاظك - مطابقة وقت الذهاب إلى السرير للاستيقاظ بشكل طبيعي قبل أن يرن المنبه، متغلبًا على المنبه. لجعل جسمك ينام بالقدر الذي يحتاجه ليكون مرتاحًا تمامًا، تأكد من إعداد بيئة نوم مظلمة تمامًا. هذا يعني إزالة جميع مصادر الضوء المحتملة في الغرفة، بما في ذلك الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والمنبهات. إذا كان المنبه يحتوي على شاشة مضاءة باستمرار، تأكد من تغطيته تمامًا حتى لا يتسرب أي ضوء.
7. أنشئ بيئة نوم هادئة
بالنسبة للضوء، يمكن أن تتأثر نومك بسهولة بالضوضاء في بيئة نومك، مما يخرجك من مراحل النوم العميق، لذا فإنك تخاطر بفقدان نوم استعادة قيمته. يمكن أن تجعل الضوضاء غددك الكظرية تطلق الكورتيزول مع تقليل النوم العميق وانخفاض جودة النوم بشكل عام. الأصوات التي تصل إلى حوالي 40 ديسيبل يمكن أن تخاطر بإيقاظك تمامًا. حتى إذا لم تستيقظ تمامًا بسبب الضوضاء من حولك، فإن تأثير سحبك من وفقدان الوقت في مراحل النوم الأساسية يمكن أن يكون مدمرًا لجودة نومك بشكل عام. يصبح الوقت الإجمالي في النوم أقل أهمية، حيث إن الانقطاعات تخاطر بتشتيت أنماط نوم جسمك. لضمان الحصول على أفضل نوم، نم في صمت تام، واستخدم سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
8. اضبط درجة حرارة غرفة النوم منخفضة
كعامل أخير ولكنه مهم لبيئة نومك المثالية، سأتحدث عن دور درجة الحرارة في جودة النوم. أنا متأكد أن معظمنا قد عانى من ليالي الصيف ذات درجات الحرارة المرتفعة، مما يجعل ليالينا متعرقة وغير كافية. هذه هي الحالة القصوى، حيث تتعطل تنظيم حرارة الجسم إلى أقصى حد. يرتبط تنظيم حرارة الجسم ارتباطًا وثيقًا بنومك، حيث تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية خلال الليل. لذا، في المثال الخاص بالليالي الصيفية الدافئة، لن يتمكن الجسم من الوصول إلى درجة الحرارة المثلى. لقد تم ملاحظة تأثير ذلك في الدراسات، حيث تم رصد ارتباط قوي بين جودة النوم المصنفة ودرجة حرارة غرفة النوم الباردة. لرؤية نتائج جيدة، استهدف درجة حرارة غرفة النوم بين 60°F (15.5°C) و67°F (19.5°C). نظرًا لاختلاف الجميع، يمكن أن تختلف منطقة الراحة المثلى من شخص لآخر، لذا من الذكي إجراء بعض الاختبارات للعثور على أفضل درجة حرارة لجسمك ووقت السنة.
كل هذه النصائح هي أشياء قمت بتطبيقها لنفسي في سعيي للحصول على أفضل نوم. للرجوع إليها، إليك ملخص للنقاط المعروضة في هذه المقالة.
8 نصائح مثبتة لتحسين النوم:
1. اتبع روتين نوم يومي
قم بإنشاء روتين يومي قبل النوم يتيح لك الذهاب إلى السرير في إطار زمني مدته ساعة واحدة كل ليلة.
2. احصل على كمية كافية من التعرض لأشعة الشمس
احصل على 15-30 دقيقة من ضوء الشمس دون نظارات شمسية في الصباح والظهر لضبط إيقاعك اليومي وللحصول على مستويات مثالية من الميلاتونين في الليل.
3. حجب الضوء الأزرق في الليل
قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة التي تصدر مستويات عالية من الضوء الأزرق أو استخدم نظارات حجب الضوء الأزرق قبل 45-60 دقيقة من وقت النوم
ارتدِ النظارات حتى السرير، وتأكد من إطفاء جميع الأضواء قبل وضعها على طاولة السرير.
4. تناول مكمل المغنيسيوم
تناول مكمل مغنيسيوم عالي الجودة للاسترخاء وتحسين النوم. يعتبر جارو مغنيسيوم أوبتيمزر خيارًا رائعًا، حيث يحتوي على مغنيسيوم عالي الجودة على شكل ماليات المغنيسيوم.
5. قيد تناول الطعام قبل النوم
تجنب تناول الطعام 3-4 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
6. النوم في ظلام كامل
نم في غرفة مظلمة تمامًا لتمنح جسمك القدرة على الراحة الكاملة.
7. أنشئ بيئة نوم هادئة
نم في صمت تام لتبقى نائمًا طوال الليل، مما يعزز الراحة والتعافي.
8. قم بضبط درجة حرارة غرفة النوم على مستوى منخفض
قم بضبط درجة حرارة غرفة نومك على مستوى منخفض، بين 60°F (15.5°C) و67°F (19.5°C). قم بإجراء بعض الاختبارات للعثور على درجة الحرارة المثلى لك.
على موقعنا، ستجد دليل النوم المكون من 8 نقاط، بما في ذلك جميع هذه النقاط، لتذكير سهل في رحلتك نحو نوم أفضل، بدءًا من اليوم.
أنت تستحق نومًا هنيئًا.
آمل أن تكون قد حصلت على شيء قيم من هذه المقالة - رفع مستوى نومك. دعنا نعلم الآخرين عن مخاطر الضوء الأزرق والطريقة السهلة لإدارة استهلاكنا اليومي من الضوء.
انقر على روابط المشاركة أدناه لمساعدة الآخرين على تحسين نومهم بشكل طبيعي.
نوم عميق سعيد،
أوسكار إريكسون، ماجستير في العلوم
مهندس النوم™