(10 دقيقة قراءة)
الضوء الأزرق والأرق. هل تعرف شخصًا يعاني من الأرق؟ في هذه المقالة، ستتعلم كيف ترتبط أعراض الأرق بالتعرض للضوء الأزرق. ستحصل على بعض الاستراتيجيات المثبتة التي يمكن أن تساعدك في تخفيف هذه الأعراض وتطبيع مستويات هرمون النوم الميلاتونين لديك.
كيف يرتبط الضوء الأزرق بالأرق؟
أنا متأكد أنك تستطيع أن تتعلق بصعوبة النوم، حيث تستلقي في السرير وجسدك يقاوم الدخول في النوم. اليوم، الأرق هو واحد من أكثر الحالات التي يتم تشخيصها شيوعًا اضطرابات النومتشير الأبحاث إلى أن واحدًا من كل أربعة أمريكيين يعاني من نوع من اضطرابات النوم الأرق كل عام. من بين الأعراض الأكثر شيوعًا هي صعوبات في النوم والدخول في النوم، بالإضافة إلى عدم الحصول على نوم مريح. نوم على الرغم من الوقت الكافي في السرير. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين تظهر عليهم هذه الأعراض من تعب شديد وصعوبات في التركيز خلال النهار. يمكن أن تجعل مجموعة العوامل الكامنة المتنوعة من الصعب حل هذه الحالة.
نظارات الضوء الأزرق والأرق
أظهرت الدراسات أن التوازن بين العوامل البيئية مثل يومك اليومي تعرض الضوء يمكن أن يساعد في تقليل هذه الأعراض. إن استخدام الأجهزة الرقمية التي تصدر الضوء مثل هاتفك الذكي أو التلفاز أو الكمبيوتر يعرضك لخطر إزعاج نوم. الضوء الأزرق التعرض في وقت متأخر من الليل يقلل من الميلاتونين مستويات، مع خطر عالٍ من انخفاض جودة النوم ووقت أطول للخلود إلى النوم نائمأظهرت تجربة عشوائية محكومة أن ارتداء نظارات حجب الضوء الأزرق مع عدسات العنبر قبل ساعتين من موعد النوم، تحسنت نوعية النوم لدى الأفراد الذين يعانون من أعراض الأرق. تظهر نتائج الدراسة أن المشاركين قد حسّنوا جودة نومهم بشكل عام مع زيادة مدة النوم الكلي. وقد تم الاستنتاج أن هذا النوع من النظارات هو تدخل علاجي آمن وميسور التكلفة وسهل التنفيذ لأعراض الأرق. دراسة أخرى شملت ثلاثين الأرق تعزز هذه النتائج المرضى.
بجانب تحسين النوم، لقد أظهرت الدراسات أن استخدام نظارات الضوء الأزرق يمكن أن يحسن النوم ليلاً الوظائف الإدراكية، مثل الذاكرة وسرعة المعالجة، بين الأفراد الذين يعانون من أعراض الأرق. جميع هذه النتائج تستنتج أن نظارات حجب الضوء الأزرق المصممة لتحسين النوم هي أداة قوية للمساعدة في تخفيف الأرق.
بالنسبة للتعرض للضوء الأزرق قبل النوم، يمكن أن يزعج الضوء نومك خلال الليل والصباح الباكر. لتكون مستعدًا جيدًا لنوم هانئ، تأكد من أن بيئة نومك مظلمة تمامًا. قم بإزالة جميع مصادر الضوء الاصطناعي في غرفة نومك، بما في ذلك الهواتف الذكية وساعات المنبه. إذا كانت الأجهزة في غرفة نومك تصدر ضوءًا، تأكد من تغطيتها بالكامل حتى لا يتسرب أي ضوء. عندما لا تستطيع رؤية يدك أمامك، تكون الغرفة مثالية للنوم. ستضمن هذه الكمية من الظلام حصولك على أفضل نوم ممكن، مع الأمثل الميلاتونين المستويات، مع القضاء على خطر إيقاظك من النوم أثناء الليل أو في الصباح بسبب الضوء.
في عالمنا الرقمي السريع، يعاني الكثير من الناس من التوتر، الاكتئاب، و قلق. هذه الثلاثة هي بعض من أكثر عوامل الخطر شيوعًا المتعلقة بـ الأرق. أنا متأكد أنك تستطيع التعرف على الأوقات في حياتك حيث يبدو أن الحياة اليومية أكثر من أن تتحمل. خلال فترات مثل هذه، نتمنى غالبًا لو كان بإمكاننا أخذ استراحة لاستعادة حالة من الهدوء والراحة الذهنية. أما بالنسبة للعوامل الخارجية، فإن التغذية الأساسية مثل المعادن والفيتامينات مهمة لجسم متوازن. من بين كل هذه، ثبت أن بعضها يعمل بشكل جيد من أجل النوم والاسترخاء.
مكملات لتخفيف الأرق
أنا متأكد أنك سمعت عن فيتامين ب6. هذا فيتامين من مجموعة فيتامينات ب وله العديد من الوظائف المهمة في الجسم، وهو ضروري لإنشاء مجموعة متنوعة من الناقلات العصبية، بما في ذلك الميلاتونين، سيروتونين، و غابا. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق لديهم مستويات منخفضة بشكل ملحوظ من الشكل النشط من فيتامين ب6 مسمى بيريدوكسال فوسفات (PLP). إن عامل الخطر هذا يجعل هؤلاء الأفراد أكثر عرضة لاضطرابات النوم وأعراض الأرق. لذا، إذا كنت تبحث عن تخفيف، فقد يكون من الجيد إضافة فيتامين ب6 إلى روتين مكملاتك.
من بين جميع المعادن، ثبت أن المغنيسيوم يؤدي إلى نتائج أفضل نوم، مخفض قلق and ضغط. المغنيسيوم له تأثير مهدئ من خلال تنشيط دماغك مستقبلات GABA وبما أن GABA هو الناقل العصبي المثبط الرئيسي، فإن له دورًا حيويًا في الاسترخاء. مع وضع ذلك في الاعتبار، يصبح المغنيسيوم معدنًا ممتازًا يمكن أن يخفف من أعراض الأرق، خاصة إذا تم تناوله مع فيتامين ب6. للحصول على طريقة سهلة للحصول على كلاهما في مكمل واحد، أوصي بـ Jarrow Magnesium Optimizer، حيث يحتوي هذا المكمل على مالات المغنيسيوم عالية الجودة مع الفيتامين B6.
هناك المزيد من الحيل السهلة التي يمكنك تنفيذها لدعم نومك الأفضل. لبدء رحلتك في النوم اليوم، اقرأ 8-point sleep guideفي هذا الدليل، ستجد بعض من أفضل الطرق لتحسين نومك، وهي سهلة ومجانية تمامًا. يحتوي الدليل على جميع نصائح النوم من هذه الحلقة ونقاط إضافية للرجوع إليها.
آمل أن تكون قد حصلت على شيء قيم من هذه المقالة - حيث قدمت لك لمحة سريعة عن العلاقة بين الضوء الأزرق والأرق. دعنا نعلم الآخرين عن مخاطر الضوء الأزرق والطريقة السهلة لإدارة استهلاكنا اليومي من الضوء.
انقر على روابط المشاركة أدناه لمساعدة الآخرين على تحسين نومهم بشكل طبيعي.
نوم عميق سعيد،
أوسكار إريكسون، ماجستير في العلوم
مهندس النوم™