أظهرت الدراسات أن روتين النوم الليلي اليومي هو أحد أهم العوامل للحصول على أفضل نوم (1, 2). تأكد من الذهاب إلى السرير في غضون ساعة واحدة كل ليلة. هذا يضمن أن الجسم مستعد للمرور عبر دورات النوم المختلفة بطريقة مثلى.

لأشعة الشمس الطبيعية دور مهم في تحقيق توازن الإيقاع البيولوجي، حيث تخبر جسمك إذا كان الوقت نهارًا أو ليلًا. كجزء من ذلك، تقوم بتنظيم إنتاج السيروتونين، وهو السلف المباشر لهرمون النوم الميلاتونين (3، 4، 5، 6). تأكد من الحصول على جرعة صحية من أشعة الشمس تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة دون نظارات شمسية في الصباح، ولاحقًا عندما تكون الشمس قريبة من ذروتها، لضمان مستويات كافية من الميلاتونين في الليل.

يعمل الضوء الأزرق على تقليل مستويات الميلاتونين في الجسم من خلال مستقبلات ضوئية متخصصة في العينين (7, 8, 9). نظرًا لانتقال العالم الحديث إلى الأضواء LED التي تصدر كميات كبيرة من الضوء الأزرق، من المهم تصفية هذا النوع من الضوء قرب وقت النوم. إذا كنت ترغب في الاستمرار في العمل على الكمبيوتر أو مشاهدة التلفاز، يُوصى باستخدام نظارات حجب الضوء الأزرق.

تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يؤثر بشكل إيجابي على النوم من خلال ارتباطه بالميلاتونين وتحفيز مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ. لقد لوحظت آثار مثل زيادة الاسترخاء، وتقليل التوتر، وتحسين جودة النوم (10، 11، 12، 13). الزنك هو معدن آخر مهم ثبت أنه ينظم النوم ويحسن الذاكرة (14).

تشير الدراسات إلى أن الدماغ يقوم بغسل السموم من خلال تدوير السوائل أثناء النوم (15, 16, 17). من المعقول أن نعتقد أن إمداد الدم الجيد يدعم عملية إزالة السموم من الدماغ ليلاً؛ لذلك، تأكد من تقليل تناول الطعام ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم، من أجل إبقاء عملية الهضم مغلقة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت عدة دراسات أيضًا أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يرتبط بأنواع مختلفة من اضطرابات النوم (18, 19).