متلازمة التعب المزمن والنوم

(10 دقيقة قراءة)

هل تعاني من التعب اليومي؟ في هذه المقالة، ستتعلم كيفية ربط النقاط بين النوم السيء ومتلازمة التعب المزمن.

في هذه المقالة، ستتعلم عن العلاقة بين متلازمة التعب المزمن (CFS) وكيفية نومك. سأدخل في تفاصيل حول الروابط بين النوم وCFS، وستتعلم بعض الطرق الواعدة التي قد تساعد.

قد تعرف شخصًا يشعر بالتعب كل يوم ويمكنك أن تفهم أن هذا يمكن أن يؤثر على كل ما تفعله يوميًا. يُقدّر أن ما يصل إلى 2.5 مليون أمريكي يعانون من متلازمة التعب المزمن، الذي يتميز بعمق إرهاق، اضطرابات النوم، الألم، ضعف الإدراك، وأعراض أخرى. بالإضافة إلى الجانب الشخصي، التكاليف الاقتصادية المتعلقة بـ CFS يُقدَّر بحوالي 17-24 مليار دولار سنويًا في الولايات المتحدة فقط.

تظهر الخصائص النموذجية لمتلازمة التعب المزمن في التعب المستمر الذي غالبًا ما يتداخل مع الأنشطة اليومية، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بضعف في الذاكرة والتركيز. كما أنه شائع مع آلام العضلات وعوامل جسدية أخرى.

الإرهاق الذي يشعر به الشخص في هذه الحالة من الشوق للحصول على التعافي والراحة المستحقة يمكن أن يكون غالبًا تحديًا مع حالة عقلية وجسدية ثقيلة. مع وجود جسم في وضع القتال أو الهروب المزمن، يكون جهاز المناعة معرضًا للخطر بسبب قلة المرونة. جميعنا نعرف شعور الزكام وكيف أن هذا يقلل من مستويات طاقتنا. يمكن أن يكون هذا قريبًا مما يشعر به الأشخاص المصابون بمتلازمة التعب المزمن يوميًا. تُعتبر استجابة القتال أو الهروب عاملًا قويًا في التعب اليومي، مما يسبب للجسم كن مستيقظًا تمامًا ومتنبهًا حتى في الليل عندما تحاول الاستعداد للنوم.

النوم ومتلازمة التعب المزمن

كما نعلم جميعًا، فإن النوم الكافي هو أحد أهم العوامل للتركيز والطاقة اليومية. بدون قوة ليلة نوم جيدة نوم، نميل إلى فقدان بعض من الرضا الذي تقدمه الحياة. الأشخاص الذين لديهم متلازمة التعب المزمن غالبًا ما يفتقرون إلى الطاقة، مما يجعل من غير المحتمل أن يكونوا راضين تمامًا عن حياتهم. أظهرت دراسة شملت 1455 مريضًا بمتلازمة التعب المزمن أن انخفاض تقييم جودة الحياة كان مرتبطًا بجودة النوم السيئة.

يُصاحب متلازمة التعب المزمن مع التعب غير المفسر غالبًا نوم غير مريح. السبب الدقيق لمتلازمة التعب المزمن غير معروف، ولا توجد اختبارات لتحديد وجود هذه الحالة. يعتمد التشخيص على مقياس من الأعراض التي يجب أن تكون موجودة لمدة ستة أشهر على الأقل لاستبعاد حالات أخرى. غير مريح نوم هو أحد الأعراض الرئيسية التي يجب أن تكون موجودة، جنبًا إلى جنب مع انخفاض الوظيفة الإدراكية أو تفاقم الأعراض عند الوقوف.

أعراض متلازمة التعب المزمن

بعض الأعراض المرتبطة بـ متلازمة التعب المزمن هي النعاس المفرط خلال النهار، الاستيقاظ متعبًا دون الشعور بالراحة، مواجهة صعوبات في النوم، التشخيص بـ الأرق، أو وجود أعراض مشابهة للأرق مثل الأرق. على الرغم من التكرار العالي للاضطرابات المتعلقة بالنوم، إلا أن الأسباب الدقيقة لهذه العلاقة ليست محددة أو مفهومة جيدًا. الشكاوى المتعلقة بالنوم شائعة بين إرهاق مزمن المرضى؛ وبالتالي، يمكن أن تختلف التجارب الذاتية حيث لا يوجد سبب واحد للاحتمالية لهذا التشخيص. وقد اقترحت الدراسات أن إرهاق مزمن يمكن أن يغير دورة نوم الشخص مع تقليل الاستعادة. موجة بطيئة و REM النوم؛ يفوت المرء على نفسه أعمق الأمور الحيوية مراحل النوم التي تعتبر مهمة للراحة والتعافي.

لقد توصلت عدد كبير من الدراسات إلى الاستنتاج بين إرهاق مزمن المرضى وبعض أنواع اضطرابات النوم. لقد أظهرت الدراسات أن مرضى CFS الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم, متلازمة الساقين المتململتين or النوم القهري، غالبًا ما يعاني من نوم ليلي متكرر غير مريح. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن النوم غير المريح المدرك جودة النوم يمكن أن يتنبأ بالتعب في اليوم التالي، جنبًا إلى جنب مع تدهور المزاج والتركيز والذاكرة. مشاكل النوم يُعتبرون من بين الجناة الرئيسيين للمرض المزمن إرهاق متلازمة؛ من المهم جداً بذل الجهود لتحسين النوم. قد يقلل هذا من العدد المرتفع من حالات الاستيقاظ الليلي المرتبطة بانخفاض نوم جودة تُرى غالبًا بين مرضى CFS. أما بالنسبة للاستيقاظ أثناء الليل، فقد أظهرت الدراسات أن البالغين والمراهقين الذين يعانون من CFS يستغرقون وقتًا أطول للنوم ولديهم مستويات أقل بشكل ملحوظ جودة النوم.

كيف تقلل التعب من خلال تحسين النوم؟

أظهرت دراسة سويدية شملت 120 مريضًا بالمزمن التعب الجسدي (CFS) أن هؤلاء الأفراد يقضون وقتًا أطول في السرير ولديهم تنوع أكبر النوم والاستيقاظ إيقاع أقل من الأفراد الأصحاء. وهذا يشير إلى أن الخطوة الأولى الجيدة هي إدخال روتين ليلي يومي. هذا شيء أوصي به كخطوة أولى في أي برنامج لتحسين النوم.

إذا كنت قد استمعت إلى حلقاتنا الأخرى أو قرأت دليل النوم المكون من 8 نقاط، أنت تعرف أن هناك العديد من الطرق السهلة والطبيعية لتحسين نومك.

الضوء الأزرق والإرهاق المزمن

فيما يتعلق بالحفاظ على روتين ليلي يومي، فإن أحد أكثر الأشياء المزعجة في بيئتنا اليومية هو التعرض المفرط لـ ضوء أزرق قبل النوم مباشرة. الضوء الأزرق مفيد لك في الصباح، حيث يساعدك على الاستيقاظ وضبط إيقاعك اليومي. يتم ذلك من خلال عينيك، اللتين تحتويان على مستقبلات ضوئية متخصصة تتفاعل مع ضوء أزرق الطيف. في الليل، تنشيط هذه المستقبلات سيعطي جسمك إشارة للاستيقاظ والبقاء متيقظًا، وهو عكس ما ترغب في حدوثه لليلة من النوم المريح. للحفاظ على الضوء الأزرق القاسي بعيدًا عن عينيك في الليل، قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة التي تصدر ضوءًا أزرق على الأقل ساعة واحدة قبل موعد النوم. توقف عن استخدام هاتفك الذكي، ومشاهدة التلفاز، أو اللعب على الكمبيوتر.

إذا كنت ترغب في البقاء متصلاً ونشيطًا حتى وقت النوم، أوصي ببدء استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق المصممة للنوم.

كيف تخفف التعب المزمن باستخدام المغنيسيوم؟

توازن المعادن والفيتامينات الأساسية أمر حيوي لرفاهيتك العامة وجودة نومك. من بين جميع المعادن، يبرز المغنيسيوم بنتائج مثبتة للاسترخاء والنوم. بهدف تقليل أي أعراض تعب، تم اختبار المغنيسيوم بشكل جيد ليكون أداة قوية. أظهرت العديد من الدراسات نتائج واعدة في المكملات المغنيسيوم لتخفيف متلازمة التعب المزمن مع مستويات طاقة محسّنة. كما المغنيسيوم مرتبط ارتباطًا وثيقًا بـ sleep و ضغط، قد يدعم إضافة مكمل مغنيسيوم عالي الجودة نومك ويقلل من التعب في نفس الوقت. مع وضع ذلك في الاعتبار، ضع في اعتبارك تنفيذ مكمل مغنيسيوم عالي الجودة في روتينك اليومي. يعتبر مكمل Jarrow Magnesium Optimizer خيارًا جيدًا، حيث يحتوي على ماليات المغنيسيوم المريحة مع الفيتامين ب6، الذي يدعم جهازك العصبي.

كما ذُكر بإيجاز في بداية هذه الحلقة، فإن الألم هو عامل آخر له ارتباط قوي بمتلازمة التعب المزمن. غالبًا ما يلعب الألم الجسدي دورًا كبيرًا في مشاكل النوم بالإضافة إلى متلازمة التعب المزمن. وهذا يجعل الألم المزمن مصدرًا محتملاً لـ إرهاق، مع الألم الذي قد يجعل من الصعب تحقيق النوم غير المنقطع والحفاظ عليه. لقد تم إثبات حتى أن sleep يمكن أن تؤدي الاضطرابات إلى ألم جسدي وإرهاق للأشخاص الأصحاء. وقد خلصت عدة دراسات إلى أن الاعتدال والتخصيص تمرين لديه القدرة على تخفيف الألم و إرهاق. هذه النتيجة تجعل تمرين خيار جيد لتقليل التعب بالإضافة إلى الحصول على نوم أفضل.

آمل أن تكون قد حصلت على شيء قيم من هذه المقالة - رفع مستوى نومك. دعنا نعلم الآخرين عن مخاطر الضوء الأزرق والطريقة السهلة لإدارة استهلاكنا اليومي من الضوء.

انقر على روابط المشاركة أدناه لمساعدة الآخرين على تحسين نومهم بشكل طبيعي.

نوم عميق سعيد،

أوسكار إريكسون، ماجستير في العلوم
مهندس النوم™