(قراءة لمدة 20 دقيقة)

هل تبحث عن طرق لتحسين نومك؟ في هذه المقالة، سأدخل في تفاصيل كيفية تطبيق استراتيجيات للانتقال من نوم سيء للغاية وطاقة منخفضة إلى نوم رائع عند الطلب. ستحصل على نظرة ثاقبة حول ما غيرته لتحسين نومي إلى الأبد.

سأخبركم عن قصة نومي الخاصة - كيف انتقلت من نوم سيء إلى أفضل نوم في حياتي. سأشارك التغييرات المهمة التي أجريتها للوصول إلى هناك وكيف حصلت على المزيد من الطاقة من تحسين نومي. سأعطيكم أسراري لتحقيق توازن خفيف والروتين الذي طبقته للحصول على نوم رائع عند الطلب. أعتقد أنكم ستتعرفون على بعض المشكلات التي واجهتها قبل أن أقرر تحسين نومي إلى الأبد. لذا، في هذه المقالة، آمل أن تتمكنوا من الحصول على بعض الرؤى القيمة للحصول على ليالٍ أفضل وأكثر راحة بدءًا من اليوم.

أنا متأكد أنك قد مررت بفترات من النوم السيء، ورغبت في تحطيم منبه الساعة في الحائط.

لست وحدك في مواجهة مشاكل النوم

كيف بدأت قصتي مشابهة جدًا لما يختبره معظمنا، وفقًا لطريقة حياتنا اليوم. كنت أعيش حياة مليئة بالإنجازات، مرهقة، مدفوعة الأجر جيدًا، مع معظم الأشياء التي يمكن أن أتمناها، لكن كان هناك جزء حاسم مفقود: النوم الجيد. لقد اختفى إدراكي لما هو النوم الجيد من ذاكرتي، وسمحت لليالي تتوالى دون جودة نوم جيدة. أعتقد أن هذا قد استمر لفترة طويلة جدًا - طالما أتذكر. كانت مهنتي في ذلك الوقت، كمهندس ميكانيكي مدفوع الأجر جيدًا، ذات أولوية أعلى من صحتي. كان الأمر كما لو أن هذه الحياة المرهقة كانت مقبولة، حيث استمر جميع زملائي في العمل دون شكوى، يومًا بعد يوم، سنة بعد سنة. عندما أفكر في هذا من مسافة، بدا أن بعضهم كان متعبًا ومهزومًا مثلي. كشخص متعلم جيدًا، قد تسأل نفسك عما فاتني: كيف أن الكثير من الناس يقللون من أهمية شيء أساسي مثل الصحة الجيدة.

في يوم بارد ومظلم من نوفمبر، شعرت جسدي فجأة أنه قد اكتفى. بعد أكثر من 30 عامًا من أشهر الشتاء الطويلة في المناخ الاسكندنافي في السويد، بدأ جسدي يرسل لي إشارات قوية جدًا أنه حان الوقت للتغيير. لقد كانت فترة مرهقة في الشركة التي كنت أعمل بها، مع مبيعات قياسية، وكان الناس مضغوطين إلى أقصى حد. لقد وصلت إلى نقطة تحول في رفاهيتي، وكان جسدي الآن في حالة من الذعر للحصول على التعافي والراحة التي يحتاجها بشدة. لقد وصل جسدي إلى حافة ما يمكنه تحمله، مما دفعني لبدء البحث عن طرق لتحسين الوضع.

لقد كانت حالة التعب اليومية الأساسية هي حالتي الطبيعية لسنوات، مع خمول نوم هائل وصعوبة في الاستيقاظ في الصباح. كانت المسألة هي كيفية إعادة كل هذا إلى وضعه الطبيعي للحصول على وفرة من الطاقة والتركيز كل يوم.

لذا، قد تفهم مصدر دافعي لبدء اتخاذ الإجراءات اللازمة. كنت مصمماً على حل مشاكلي وإيجاد حل جيد على المدى الطويل.

بدأت أبحث بعمق في الدراسات المتاحة لأكتشف ما يمكن أن يكون السبب الرئيسي لمشاكل نومي. بعد بعض الوقت من البحث، وجدت دراسات أظهرت وجود علاقة مباشرة بين الضوء الأزرق واضطرابات النوم.

اكتشاف قوة حجب الضوء الأزرق

سرعان ما أصبح واضحًا أن تعرضي اليومي للضوء الأزرق كان أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في تدني جودة نومي ونقص طاقتي. وكما اتضح، فإن الضوء الأزرق يبقيك مستيقظًا ويساعدك على الاستيقاظ في الصباح من خلال مستقبلات ضوئية متخصصة في عينيك. وهذا يعمل ضدك في الليل، عندما تتطلع إلى نوم هانئ. الضوء الأزرق غير المفلتر في وقت متأخر من الليل يبقي مستويات الكورتيزول مرتفعة ويقلل من مستويات هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم إلى الحد الأدنى، مما يجعلها غالبًا غير كافية لنوم مريح.

تأتي المشكلة من الأجهزة الرقمية الخاصة بنا التي تصدر هذا النوع من الضوء. يقوم هاتفك الذكي، والتلفاز، والكمبيوتر المحمول بقصفك بكميات هائلة من الضوء الأزرق من شاشاتها المضيئة بتقنية LED.

كان من الواضح أنه يجب تقليل تعرضي للضوء الأزرق من هذه الأجهزة.

إنشاء أفضل نظارات للضوء الأزرق للنوم

لتمكين العمل الفعال وغير المقيد في ساعات الليل المتأخرة، أصبحت نظارات حجب الضوء الأزرق الخيار الواضح. بدأت في اختبار ما هو متاح في السوق. بعد بضعة أسابيع، كنت قد اختبرت جميع الخيارات، وسرعان ما أدركت أنه يجب علي إنشاء منتجي الخاص للحصول على الأداء والوضوح الذي كنت أتوقعه. كمهندس ميكانيكي ذو خبرة، كنت مستعدًا للتحدي وعازمًا على إنشاء أفضل نظارات حجب الضوء الأزرق لتعزيز النوم. بدأت عملية التطوير، وبعد عدة نماذج أولية وشهور من الاختبار، طورت عدسة بأداء ووضوح استثنائيين. كانت هذه بداية THL Sleep، مع مهمتها لمساعدتي ومساعدتك على النوم بشكل أفضل.

في هذه المرحلة، كنت أحصل على ثماني ساعات من النوم الليلي كما هو معتاد. تحسنت جودة نومي بشكل ملحوظ باستخدام نظاراتي الجديدة لحجب الضوء الأزرق. وصلت جودة نومي إلى مستوى جديد تمامًا مع نتائج مثيرة للإعجاب حقًا. على الرغم من ذلك، شعرت أن هناك مجالًا لمزيد من التحسين، خاصة خلال فترة الشتاء المظلمة المستمرة. الشعور بأن هناك شيئًا مفقودًا دفعني إلى إجراء بحث أكثر شمولاً، وبدأت في ربط النقاط ورؤية أهمية التوازن الكلي للضوء.

حجب الضوء الأزرق هو جزء فقط من توازن الضوء اليومي

العمل في مساحة مكتبية ذات إضاءة ضعيفة يتيح تعرضًا محدودًا للضوء الطبيعي ووقتًا للخروج. لقد أصبح هذا النوع من بيئات العمل أكثر شيوعًا، وأنا متأكد أنك على دراية به أو تقضي وقتًا في هذا النوع من المكاتب يوميًا.  

واحدة من القضايا الرئيسية في نمط حياتنا المستقر داخل المنزل هي أننا نعرض أنفسنا لخطر فقدان التعرض لأشعة الشمس المهمة.

مع مزيج من أشعة الضوء بدءًا من الأشعة فوق البنفسجية، مرورًا بطيف الضوء المرئي، وصولاً إلى الضوء تحت الأحمر، تعتبر الشمس جزءًا مهمًا من توازن الضوء الكلي لدينا. توازن الضوء هو مصطلح اخترعته لشرح العلاقة بين الشمس والجسم.

أعرف توازن الضوء بأنه توازن التعرض لطيف معين من الضوء خلال اليوم بالنسبة لجودة النوم عبر إيقاع الجسم اليومي وتركيب الميلاتونين.

التعرض اليومي للضوء مرتبط ارتباطًا وثيقًا برفاهيتك وجودة نومك. لذلك، بدأت في تحسين هذا الجزء المهم من حياتي. العيش في مناخ شمالي ووجود نقص مستمر في الشمس، كان من السهل أن أرى أن جسدي كان يتوق إلى أشعة الشمس المهدئة. شعوري بالتعب الزائد وانخفاض الطاقة كان حالتي المعتادة خلال عدة أشهر في كل شتاء مظلم، والآن حان الوقت لإصلاح ذلك إلى الأبد.

ما تعلمته خلال بحثي هو أن ضوء الشمس الكامل الطيف ضروري مثل التغذية الأساسية التي نحصل عليها من الطعام الذي نتناوله. مع وضع هذه الحقيقة في الاعتبار، قد تفهم أن مكاني في العالم لم يوفر ما يحتاجه جسدي.

نقص ضوء الشمس لدي بسبب العيش في دولة نوردية 

أنا متأكد أنك سمعت عن السويد، بلد يتميز بشتاء طويل وبارد، يقع على نفس خط العرض مثل أجزاء من سيبيريا، وهو واحد من الأماكن المأهولة في العالم التي تتمتع بأقل عدد من ساعات ضوء الشمس سنويًا. هذا هو البلد الذي قضيت فيه أكثر من 30 عامًا من حياتي، مع ضوء شمس يكاد يكون غير موجود خلال فترات الشتاء الطويلة، وغالبًا ما تكون الأيام غائمة ورمادية. قد تفهم الآن الأثر الذي يترتب على ذلك لتحقيق توازن ضوء يومي.

طوال حياتي، كانت أشهر الشتاء الطويلة دائمًا تقلل من طاقتي مع جودة نوم أسوأ بشكل ملحوظ وحلم بمناخ أفضل. إذا قضيت وقتًا في ستوكهولم خلال أوائل الربيع، عندما تصل أول أشعة الشمس إلى السطح، سترى مكانًا يعبده الناس للشمس. كأنه قد تم تقطير ذلك داخل جميع السكان للبحث عن الضوء الشافي بعد أشهر من الأيام المظلمة والقصيرة.

كان من الواضح في هذه المرحلة من الزمن أنني يجب أن أغادر المناخ الشمالي وأنتقل إلى موقع أكثر تعرضًا للشمس. بعد الإطلاق الأول لمنتج THL Sleep الذي لاقى استحسان الآلاف من العملاء، اتخذت قرارًا بخطوة كبيرة أخرى لتحسين نومي. انتقلت من السويد إلى الريفييرا الفرنسية المشمسة بالقرب من موناكو، تاركًا وراءي عالم الشركات المجهد، مركزًا على عمل أنا شغوف به. هذا القرار المهم زاد من فرصي في التعرض للشمس بشكل كبير، حيث ارتفعت من 1800 إلى 2700 ساعة شمسية في السنة، مما أدى إلى زيادة تقارب 50%.

الشمس كعامل حاسم لأفضل نوم

كمية ساعات الشمس هي شيء واحد. ما هو مهم بنفس القدر هو قوة الشمس وزاوية اقترابها في المكان الذي تعيش فيه، مما يوفر تعرضًا كافيًا للأشعة فوق البنفسجية UVB و UVA. كما نعلم جميعًا، في هذه المرحلة، تعتبر الشمس واحدة من المصادر الرئيسية لفيتامين د، إن لم تكن المصدر الرئيسي. من الواضح أن مستويات فيتامين د الكافية مهمة للصحة العامة والرفاهية، ولكن ماذا عن هذا الهرمون ونومك؟ في أبحاثي، أصبح من الواضح أن فيتامين د له دور كبير في جودة النوم ومدة النوم بشكل عام. كما اتضح، أن فيتامين د يشارك في إنتاج الجسم للسيروتونين والميلاتونين، وهما مهمان للاسترخاء والنوم. يتم تصنيع هذين الهرمونين مباشرة عبر مسارات حيوية في الجلد عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية UVA. لهذا السبب، فإن التعرض الكافي لأشعة الشمس يوميًا والحصول على توازن جيد للضوء اليومي أمران حاسمان للحصول على أفضل نوم ممكن. قادني بحثي إلى قاعدة عامة تهدف إلى الحصول على 15-30 دقيقة من ضوء الشمس دون نظارات شمسية كل صباح وكذلك في وقت لاحق من اليوم عندما تكون أشعة الشمس في ذروتها، حيث يضمن ذلك أنك تستطيع تحسين توازن الضوء اليومي الخاص بك وضبط إيقاعك اليومي لمستويات الميلاتونين المثلى في الليل. من المفهوم أن هذا قد يكون ممكنًا أكثر أو أقل بناءً على موقعك المحدد. إذا كنت غير قادر على تحقيق هذه الروتين اليومي المثالي، فهناك الآن شركات توفر منتجات تحتوي على مصابيح UVB ضيقة النطاق خاصة. أظهرت الدراسات أن هذه المصابيح قادرة على توفير فيتامين د عبر الجلد بطريقة آمنة ومن خلال فترة تعرض قصيرة نسبيًا.

بالإضافة إلى استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق كل ليلة وترتيب حياتي لتعرض صحي لأشعة الشمس، هناك بعض الأشياء المهمة الأخرى التي قمت بتنفيذها في روتيني اليومي.

تستمر توازن الضوء في غرفة نومك، حيث تتفاعل عينيك مع الضوء حتى عندما تكون نائمًا. لجعل نومي الأفضل ممكنًا، فإن غرفة نومي مظلمة تمامًا، حتى يتمكن جسدي من الاستيقاظ عندما يكون مرتاحًا تمامًا. إذا كانت غرفة نومك تغمرها الأضواء الساطعة في الصباح، فهناك خطر أن تستيقظ في منتصف دورة نوم عميقة مما يؤدي إلى نوم مضطرب نتيجة لذلك.

اعتمادًا على نوع الساعة البيولوجية وموقعك، قد يتناسب هذا مع جدول نومك، مما يمنحك استيقاظًا تدريجيًا ممتعًا.

إذا لم يكن الأمر كذلك، تأكد من إزالة جميع مصادر الضوء المحتملة في الغرفة، بما في ذلك الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وساعات المنبه. تأكد من أنك لا تستطيع رؤية يدك أمامك. ستجعل هذه الكمية من الظلام من السهل أيضًا النوم.

بالإضافة إلى الضوء، يمكن أن يتعرض نومك بسهولة للاضطراب بسبب الضوضاء في بيئة نومك، مما يخرجك من مراحل النوم العميق. وهذا يعني خطر فقدان نوم استعادة قيم. يمكن أن تجعل الضوضاء غددك الكظرية تطلق الكورتيزول مع تقليل النوم العميق وانخفاض جودة النوم بشكل عام.

لهذا السبب بدأت دائمًا بارتداء سدادات الأذن إذا كنت مسافرًا أو أستطيع رؤية الاضطرابات القادمة لنومي في المنزل. أوصي باستخدام هذه الأداة الرخيصة للتأكد من الحصول على أفضل نوم كل ليلة من السنة.

كل هذه النصائح هي أشياء قمت بتطبيقها لنفسي، في سعيي للوصول إلى أفضل طاقة يومية وتركيز. للرجوع إليها، إليك ملخص قصير للنقاط المعروضة في هذه المقالة.

5 نصائح قوية للحصول على نوم أفضل: 

1. حجب الضوء الأزرق ساعة قبل النوم

قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة التي تصدر مستويات عالية من الضوء الأزرق أو استخدم نظارات حجب الضوء الأزرق 45-60 دقيقة قبل وقت النوم. ارتدِ هذه النظارات حتى تذهب إلى السرير، وتأكد من إيقاف تشغيل جميع الأضواء قبل وضعها على طاولة السرير.

2. احصل على جرعة صحية من ضوء الشمس في الصباح

احصل على 15-30 دقيقة من ضوء الشمس دون نظارات شمسية في الصباح للاستيقاظ وضبط إيقاعك اليومي.

3. احصل على جرعة صحية من ضوء الشمس في ذروته

احصل على 15-30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في ذروتها اليومية لتحسين مستويات الميلاتونين لديك في الليل.

4. النوم في ظلام كامل

نم في غرفة مظلمة تمامًا لتمنح جسمك القدرة على الراحة الكاملة.

5. تأكد من أن غرفة نومك صامتة

نم في صمت تام لتبقى نائمًا طوال الليل، مما يعزز الراحة والتعافي.

ستجد في موقعنا دليل النوم المكون من ثماني نقاط والذي يتضمن جميع هذه النقاط، لتذكير سهل في رحلتك نحو نوم أفضل، بدءًا من اليوم.

تستحق نومًا هنيئًا.  

آمل أن تكون قد حصلت على شيء قيم من هذه المقالة - رفع مستوى نومك. دعنا نعلم الآخرين عن مخاطر الضوء الأزرق والطريقة السهلة لإدارة استهلاكنا اليومي من الضوء.

انقر على روابط المشاركة أدناه لمساعدة الآخرين على تحسين نومهم بشكل طبيعي.

نوم عميق سعيد،

أوسكار إريكسون، ماجستير في العلوم
مهندس النوم™