(10 minut czytania)
Czy chcesz schudnąć? W tym artykule dowiesz się, jak jakość snu jest powiązana z utratą wagi i jak może pomóc w spalaniu tłuszczu. Post przerywany, sen i ćwiczenia to przydatne metody na odchudzanie oraz na zrównoważenie hormonów kontrolujących apetyt, greliny i leptyny, a także na utrzymanie dobrego poziomu czynnika wzrostu — wszystko to jest ważne dla optymalnej utraty wagi.
Jak sen wpływa na utratę wagi?
Niewystarczająca ilość snu jest związana z otyłość. Połączenie między waga Kontrola i sen zostały udowodnione w wielu badaniach. W tym odcinku dowiesz się, dlaczego zły sen może wprowadzić cię w błędne koło przejadania się i przybierania na wadze oraz jak możesz temu zapobiec.
Wszyscy chcemy pozostać szczupli i zdrowi, a szczerze mówiąc, wiedza na ten temat jest łatwo dostępna w Internecie.
Dlaczego sen pomaga w utracie wagi
Możesz się zastanawiać, dlaczego tak wielu z nas ma nadwagę lub otyłość. Jedzenie jest wszędzie, a my wszyscy żyjemy jak królowie z dawnych czasów. Stała dostępność i uzależniający charakter jedzenia często prowadzą do przejadania się i przyrost masy ciała. Możesz się zastanawiać, jak to możliwe, że nadmierne spożycie jedzenia jest tak powszechne w czasach, gdy informacje na temat zdrowego stylu życia są zaledwie kilka kliknięć stąd.
Istnieje wiele czynników wpływających na objadanie się, a jest to bardzo poważny problem w naszym nowoczesnym społeczeństwie, ponieważ otyłość, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe są ze sobą powiązane w kontekście nawyków żywieniowych.
Rozpoczynając program odchudzania, obniżona kaloryczność jest naturalnym punktem wyjścia. Udowodniono, że Twoje codzienne spożycie energii ma największy wpływ na przybieranie lub tracenie wagi, co na pewno jest Ci znane. Oprócz kontrolowania ilości jedzenia, które spożywasz, ważny jest również czas posiłków. Okazuje się, że jedzenie późno w nocy jest związane z obniżonym jakość snu i niższa stawka utrata wagi, a także ryzyko poważniejszych konsekwencji zdrowotnych, ponieważ choroby serca. Prawdopodobnie jest to spowodowane aktywnym układem trawiennym, który zakłóca zdolność organizmu do przejścia w stan optymalnej regeneracji i odpoczynku.
Kontrola snu i głodu
Krótki czas snu wykazano, że prowadzi do wyższych BMI i otyłość wśród dorośli i dzieci, gdzie badania pokazują, że przewlekły brak snu wpływa na kontrolę apetytu, regulacja glukozy, i oporność na insulinę. Już jedna godzina straconego snu może zmniejszyć utrata wagi gdy jesteś na ograniczonej diecie kalorycznej, z głównymi hormonami regulującymi apetyt leptyna i zmiana poziomu greliny, co skutkuje przejadanie się i zmniejszone wydatki energetyczne. Leptyna reguluje równowagę energetyczną poprzez hamowanie głodu, a w badaniu z udziałem 1024 wolontariuszy zaobserwowano o 15,5% niższe poziomy leptyny porównując pięć do ośmiu godzin snu. W tym samym porównaniu zaobserwowano o 14,9% wyższe poziomy „hormonu głodu” greliny. Podwyższone poziomy tego hormonu dają twojemu ciału sygnał do zwiększenia spożycia pokarmu. Oprócz tego mechanizmu kontrolnego, uważa się, że sama deprywacja snu prowadzi do wyższego spożycia kalorii w wysiłku twojego ciała, aby utrzymać dodatkowe czujność w stanie braku snu.
Te odkrycia oznaczają, że zła noc snu przygotowuje cię na nadmierne i mniej kontrolowane nawyki żywieniowe, co działa przeciwko twojemu celowi utraty wagi. Dlatego, aby mieć optymalne szanse na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki, powinieneś włożyć trochę wysiłku w zapewnienie sobie jak najlepszego snu.
Hormon wzrostu i sen
Wśród hormonów, które należy utrzymać w równowadze dla maksymalnej utraty wagi, hormon wzrostu (GH) odgrywa ważną rolę w Twoim metabolizmie energetycznym i zdolności do spalać tłuszcz. W badaniu mierzącym wpływ ograniczenia snu, wydzielanie hormon wzrostu została znacznie obniżona. Oznacza to, że dobra jakość snu jest niezbędna do osiągnięcia najlepszych poziomów hormonu wzrostu, aby wspierać maksymalny spalanie tłuszczu. Oprócz zdrowego snu, hormon wzrostu jest silnie stymulowany przez post, a także ćwiczenia aerobowe i oporowe. Jak wszyscy wiemy, post przerywany stał się modny w ciągu ostatnich kilku lat. Zyskał popularność, ponieważ można go łatwo włączyć do swojej rutyny bez wyzwań, które wiążą się z jednym lub kilkoma dniami postu. Post przerywany może pomóc w utracie wagi, poprawiając twoje zdrowie metaboliczne, i zwiększając wydzielanie hormon wzrostu. To sprawia, że przerywane posty są kolejnym świetnym narzędziem, które pomoże Ci schudnąć jeszcze więcej, oprócz codziennych ćwiczeń i zoptymalizowanego snu.
Jak lepiej spać, aby schudnąć
Aby zapewnić sobie najlepszy sen i maksymalne spalanie tłuszczu, upewnij się, że ograniczasz jedzenie na trzy do czterech godzin przed snem. Pozwoli to ciału skupić się na regeneracji i spalaniu tłuszczu, będąc w stanie postu przez całą noc. Ma to również inne korzyści, ponieważ badania wykazały, że mózg usuwa toksyny przez cyrkulację płynu podczas sen, i rozsądnie jest wierzyć, że trawienie w trybie spoczynku wspiera ten proces.
Jak dowiedziałeś się w tym odcinku, zdrowy sen może mieć potężny wpływ na Twoją podróż odchudzania, odgrywając rolę w kontroli głodu i równowadze hormonów, co jest kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej. Z wszystkimi tymi faktami łatwo zauważyć, że sen powinien być jednym z pierwszych punktów w każdym programie odchudzania, jako sprawdzony dodatek do odpowiednich ćwiczeń i odżywiania.
Istnieje kilka dobrych sposobów na poprawę jakości snu. Pierwszą rzeczą, którą zawsze polecam, jest ustalenie stałej godziny kładzenia się spać i budzenia się każdego dnia. Celem powinno być kładzenie się do łóżka w ciągu jednej godziny każdej nocy, ponieważ zapewni to, że twoje ciało będzie gotowe do pełnego odpoczynku w nocy. Sypialnia powinna sprzyjać spokojnemu snu, zapewniając całkowitą ciemność, ciszę i odpowiednią temperaturę. Oznacza to dążenie do chłodnych 60- i 67 stopni Fahrenheita oraz do pomieszczenia tak ciemnego, że nie będziesz w stanie zobaczyć swojej ręki przed sobą po wyłączeniu świateł. Potężnym narzędziem, które można wykorzystać tuż przed snem, są okulary blokujące niebieskie światło, stworzone w celu poprawy snu. Jeśli lubisz być aktywny aż do późnych godzin, ten rodzaj okularów pomoże ci filtrować światło zakłócające melatoninę emitowane przez twój smartfon, telewizor i ekran komputera.
Aby rozpocząć swoje kroki do lepszego snu już dziś, przeczytaj nasz 8-point sleep guide. W tym przewodniku znajdziesz najlepsze sposoby na poprawę swojego snu, które są łatwe i całkowicie darmowe. Przewodnik zawiera wszystkie porady dotyczące snu z tego odcinka do Twojej wiadomości i może być udostępniany innym.
Mam nadzieję, że wyniosłeś coś wartościowego z tego artykułu— dając ci szybki przegląd korzyści oraz związku między snem a utratą wagi. Uczmy innych o niebezpieczeństwach niebieskiego światła oraz prostych sposobach zarządzania naszym codziennym spożyciem światła.
Kliknij w linki do udostępniania poniżej, aby pomóc innym poprawić ich sen w sposób naturalny.
Szczęśliwego Głębokiego Snu,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Inżynier Snu™