W tym artykule dowiesz się, jak słońce jest związane z twoim snem oraz jak zapewnić sobie odpowiednią ekspozycję na słońce, aby uzyskać najlepszy sen.
Większość z nas żyjących w północnych klimatach doświadczyła tego zimowego uczucia, wchodząc w nowy rok czując się nieco zmęczonym i ospałym. W długie zimowe miesiące w wielu częściach świata zimne temperatury i ograniczona ekspozycja na słońce są częścią codziennego życia. Osoby żyjące w tych warunkach mają wysokie ryzyko niedoboru witaminy D przez kilka miesięcy. Wynika to z faktu, że organizm produkuje witaminę D w odpowiedzi na światło słoneczne.
Badania wykazały, że to spektrum UVB aktywuje ten proces fotosyntetyczny. Witamina D może być pozyskiwana z żywności, takiej jak tłuste ryby i oleje rybne, a także z żółtek jaj i suplementacji. Ponieważ wiele osób staje się niedoborowych, rola żywności zostaje zepchnięta na bok w porównaniu do witaminy D produkowanej podczas odpowiedniej ekspozycji na słońce.
Optymalne zdrowie wymaga dobrego poziomu witaminy D. Wbrew temu, co sugeruje nazwa, jest klasyfikowana jako hormon, ważny dla wielu funkcji fizycznych i psychicznych, w tym snu. Witamina D odgrywa istotną rolę w wchłanianiu wapnia i fosforu przez organizm, przyczyniając się do zdrowych kości. Niskie poziomy są związane ze zwiększonym ryzykiem depresji, choroby układu sercowo-naczyniowego, rak, oraz cukrzyca.
Witamina D odgrywa kluczową rolę w ogólnej jakości snu i jego długości. Zostało to udowodnione w badaniach, w których niskie poziomy witamina D zostały powiązane z krótszym czas snuZarówno różnice oceniane subiektywnie, jak i statystycznie zmierzone wskazują na rolę odpowiednich poziomów witaminy D dla dobrego snu.
Znaczenie światła słonecznego dla dobrego poziomu melatoninaay
Światło słoneczne jest naturalną częścią życia większości organizmów na naszej planecie, bezpośrednio poprzez fotosyntezę lub pośrednio poprzez jedzenie roślin lub pozyskiwanie energii słonecznej w postaci ciepła. Nasze ciała przystosowały się do życia w pełnym spektrum światła, w tym do niezbędnego światła w zakresie UV. W przeciwieństwie do powszechnie znanego faktu dotyczącego witaminy D i ekspozycji na słońce, związek między melatoniną a słońcem jest dość mało znany. Udowodniono, że skóra ma zdolność do produkcji serotonina i melatonin bezpośrednio poprzez szlaki biosyntetyczne. To spektrum UVA światła słonecznego aktywuje tę ważną funkcjonalność.
Związek między witaminą D a melatoniną
Serotonina jest aktywowana transkrypcyjnie przez witamina D. Badania wykazały, że witamina D zwiększa poziom serotoniny w mózgu, bezpośredniego prekursora melatoniny. Wzajemna funkcjonalność witaminy D i melatoniny jest oczywista. Słońce jest najoptymalniejszym sposobem na naturalne poprawienie poziomów. Witamina D bierze udział w szlakach melatonin i jest bezpośrednio zaangażowane w kilka ekspresji enzymów w mózgu związanych ze snem. To sprawia, że słońce jest naturalną częścią codziennej rutyny, aby pozostać zdrowym z optymalną jakością snu.
Znaczenie pozycji słońca dla optymalizacji snu
Większość z nas, żyjących na zewnętrznych południowych i północnych krańcach ziemi, odczuwa potrzebę podróżowania do lepszych stref klimatycznych podczas zimnych i krótkich dni zimowych, kiedy czujemy, że czegoś brakuje. Spędzając większość czasu w pomieszczeniach, jesteśmy bombardowani sztucznym światłem. Siła i profil spektralny słońca różnią się w zależności od tego, gdzie znajdujemy się na powierzchni ziemi. Takie czynniki jak poziom zachmurzenia, zanieczyszczenie, pora roku i czas ekspozycji są ważne. Pora roku określa kąt padania światła słonecznego w ciągu dnia. Ten kąt zdeterminuje, czy światło UVB jest w stanie przeniknąć przez zewnętrzną warstwę ozonową ziemi jako pierwszy przeszkoda przed dotarciem do powierzchni.
Aby promienie UVB mogły dotrzeć, słońce musi być ustawione co najmniej 45 stopni nad horyzontem. Można przeprowadzić prosty test, aby to ocenić. Stań plecami do słońca i spójrz na swój cień na ziemi. Oszacuj długość cienia, aby zobaczyć, jak ma się do twojego wzrostu. Słońce jest wystarczające do dostarczenia promieni UVB, jeśli twój cień jest równy lub KRÓTSZY od twojego wzrostu.
Spektrum UVA zawsze będzie obecne, jeśli przeprowadzisz i zastosujesz się do tego testu, ponieważ dłuższe fale UVA łatwiej przenikają przez warstwę ozonową. Dlatego czas dnia, kiedy ten parametr jest spełniony, zapewni, że organizm może fotosyntetyzować zarówno witaminę D, jak i melatoninę, co jest optymalne dla snu. Aby zobaczyć szczegółowe dane na temat ścieżki słońca w konkretnej lokalizacji, zalecamy odwiedzenie gaisma.com. Strona dostarcza dokładnych i szczegółowych informacji na temat ścieżki słońca. Dzięki tym danym łatwo jest zobaczyć liczbę miesięcy w roku, podczas których słońce może zapewnić Ci wystarczającą ekspozycję w odniesieniu do snu.
Pozycja słońca zmienia się przez cały dzień, od wschodu do zachodu słońca, co znacznie wpływa na to, jak komponowane jest światło. Aby uzyskać maksymalne korzyści z ekspozycji na słońce, upewnij się, że spędzasz zdrowe 15–30 minut na słońcu bez okularów przeciwsłonecznych rano oraz później, gdy słońce jest bliskie swojego szczytu. To zapewni najlepsze możliwe rezultaty w zakresie czujności w ciągu dnia, stabilnego rytmu dobowego oraz głębokiego snu nocnego z odpowiednim poziomem melatoniny w nocy. Ważne jest, aby siedzieć na słońcu bez okularów przeciwsłonecznych lub filtrów przeciwsłonecznych. Oczy są częścią regulacji rytmu dobowego. Oczy wykorzystują otaczające światło do regulacji cyklu czuwania i snu, rozpoczynając dzień od wczesnej ekspozycji porannej. Filtr przeciwsłoneczny jest ważny w dni o nadmiernej ekspozycji na słońce, ponieważ aktywnie filtruje większość promieniowania ultrafioletowego. Podsumowując, kluczowe jest codzienne uzyskiwanie wystarczającej ekspozycji, a jednocześnie świadomość zrównoważonej, bezpiecznej dawki ogólnej.
Jak jeszcze bardziej poprawić swój sen?
Możemy założyć, że historycznie żyliśmy w lepszej harmonii z naturą, budząc się i kładąc do łóżka zgodnie z naturalnymi godzinami światła słonecznego. Nasze wewnętrzne rytmy cyrkadianowe mogły być synchronizowane z minimalnymi rozproszeniami, takimi jak wiele cyfrowych urządzeń dzisiejszych czasów, które emitują duże ilości sztucznego niebieskiego światła.
THL SLEEP jest wiodącą marką na rynku dla okulary blokujące niebieskie światło specjalnie zaprojektowane dla poprawy snu. Jeśli chodzi o słońce, ważne jest, aby blokować niebieskie światło w nocy, aby zoptymalizować swój sen. Uważamy, że odpowiednia ekspozycja na słońce i ograniczenie niebieskiego światła w nocy to dwa z najskuteczniejszych sposobów na lepszy sen.
Mamy nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny, dając szybki przegląd korzyści płynących z słońca dla poprawy snu. Pozwól nam edukować innych na temat słońca i jego związku z lepszym snem.
Kliknij w linki do udostępniania poniżej, aby pomóc innym poprawić ich sen w sposób naturalny.
Szczęśliwego Głębokiego Snu,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Inżynier Snu™