(10 perces olvasmány)
Kíváncsi vagy, miért érzed magad olyan fáradtnak hétfő reggel? Ebben a cikkben megtudhatod, miért zavarhatja meg az alvás minőségét, ha a hétvégén későn fekszel le. Meg fogod látni, hogyan kapcsolódik a társadalmi jet lag a cirkadián ritmusodhoz és a melatonin alvás hormonhoz.
Vasárnap este később fekszel le és később kelsz fel?
Az alvásidő és az ébredési idő megváltozását társadalmi változásnak nevezik jet lag (SJL). Ez valami, ami kockáztatja az alvásminőségedet, még akkor is, ha visszafizetsz egy részt a... alváshiány előnyödre válhat. Az az igény, hogy a napok során elvesztett alvást pótold, érthető, és a hétvégi alvás pótlása bizonyítottan segít javítani a inzulinérzékenység és súlycsökkentés. Ez ígéretesen hangozhat, ha hiányzik a teljes kép: hogyan telik a napod esti rutin hosszú távon hat rád.
Az egészség optimalizálásakor a szigorú lefekvési idő rendkívül fontosnak bizonyult. Becslések szerint a legtöbben heti legalább egy órás társadalmi jet laggel küzdenek. Az SJL mértéke, amit tapasztalsz, attól függ, hogy mekkora az időeltérés azon az éjszakán, amikor bekövetkezik. 24 órás biológiai ritmusod van, a cirkadián ritmus ami meghatározza a természetes alvási és ébredési idődet. E belső óra függvényében nagyobb vagy kisebb kockázati zónában vagy a társadalmi jet lag szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy erős összefüggés van a társadalmi jet lag és a krónotípusod között, ahol a későbbi krónotípus gyakrabban kapcsolódik a társadalmi jet laghoz. A te krónotípus a cirkadián ritmusod kifejeződése, amely genetikai, fiziológiai és környezeti tényezőkhöz kapcsolódik, mint például az étrended, a napi fény-sötétség ciklusod, az alvás és fizikai aktivitás szint.
Miért rossz a társadalmi jet lag?
A naponta ismétlődő alvási időpontok váltakozása, amelyet kényszerű ébresztés miatti alváshiány követ, valódi kockázatot jelent az egészségedre. Felismerheted azt az érzést, amikor egy hétvégi késői lefekvés után nem tudsz elaludni. Egy másik időzónába történő repülés is kockázatot jelent az alvás minőségére. A társadalmi jet lag és az alváshiány kéz a kézben jár egy korai munkaidőkkel teli világban, amely meghatározza, mikor kell felkelned.
Számos tanulmány összekapcsolta a pontokat a gyakori SJL és cukorbetegség, depresszió, kognitív diszfunkció, és a szívbetegségek. Ezenkívül erős összefüggés mutatkozik a elhízás megtalálták; nagyobb kalóriabevitel mellett, amikor állapotban van társadalmi jet lag. Amikor alváshiányos állapotban vagy, a hungerhez és a súlykontroll kockázatot jelenthet a kiegyensúlyozatlanságra. Ez túlevéshez és éjszakai étkezési vágyhoz vezethet, amely szoros kapcsolatban áll a elhízással és más betegségekEz a probléma mindkét irányban megjelenik, mivel a túlsúlyos vagy elhízott személyek nagyobb valószínűséggel tapasztalnak visszatérő társadalmi jet lag-et, mint a normál súlyú egyének.
Hogyan csökkentsük a társadalmi jetlagot?
A óra gén ami szabályozza a preferált lefekvési idődet, és a kronotípusod kissé módosítható. Ez kiváló hír, mivel azt jelzi, hogy képes vagy elfogadni és fenntartani egy egészséges, újonnan beállított esti rutin. Mint bármilyen alvásjavító program első lépése, javaslom, hogy állítson be egy fix időpontot az alvásra. Ez biztosítja, hogy a teste készen álljon egy pihentető éjszakai alvásra. A napi rutin részeként alvási rutinFontos, hogy elegendő időt biztosítsunk a teljes pihenéshez minden éjjel, és ha gyakran ébredsz fáradtan, adj hozzá extra időt az ágyban. Ügyelj arra, hogy állítsd be, mikor fekszel le, hogy elegendő alvást kapj, és kényelmesen ébredj fel az ébresztőd előtt, azaz megelőzd az ébresztőt. Ez biztosítja, hogy élvezhesd a nagyszerű éjszakai alvás minden előnyét, ami nagyszerű fókuszt és energiát ad a nap folyamán.
A társadalmi jet laghez hozzájáruló összes tényező közül a késő esti kék fény a kék fénynek jelentős hatása van. Amikor a kék fény késő este elárasztja a szemed, a melatonin alvás hormon szinted kockázatnak van kitéve, hogy elnyomódjon és késlekedjen. Tanulmányok világosan kimutatták, hogy a csökkent expozíció a kék fény jobb melatonin szintet eredményez éjszaka. Ami a harsány fényt illeti, a késő esti munka vagy játék zavarhatja az elalvást alvó üzemmód, mivel az agy egy magas izgalmi állapotban ragadt. Ez különösen igaz a serdülőkre, akik gyakran társulnak a okostelefonok és számítógépek túlzott használatával, ahol a alvás szabálytalan és lerövidült, ami okoz társadalmi jet lag.
Tehát, hogy a legjobb alapot biztosítsd a helyreállító alváshoz, győződj meg róla, hogy legalább egy órával lefekvés előtt kikapcsolod és elteszed az összes digitális eszközödet. Ha késő estig szeretnél kapcsolatban maradni, javaslom, hogy kezdj el kék fény blokkoló szemüveget használni az alvás javítása érdekében. Ez a típusú szemüveg lehetővé teszi, hogy filmet nézz vagy játékokat játssz anélkül, hogy megzavarnád az alvásodat.
Kezdje el az utazását a jobb alvás felé még ma, olvassa el a 8-point sleep guide. Ebben az útmutatóban megtalálja a legjobb módokat az alvásának javítására, amelyek könnyűek és teljesen ingyenesek. Az útmutató tartalmazza az összes alvási tippet ebből az epizódból, hogy hivatkozhasson rá, és készen áll arra, hogy megossza a világgal.
Remélem, hogy értékes információkat kaptál ebből a cikkből, amelynek célja, hogy gyors áttekintést nyújtson a társadalmi jetlagról és annak hatásáról az alvásodra. Tanítsuk meg másoknak a kék fény veszélyeire és a napi fényfogyasztásunk egyszerű kezelésére.
Kattints az alábbi megosztási linkekre, hogy segíts másoknak természetes módon javítani az alvásukat.
Boldog Mély Alvást,
Oskar Eriksson, M.Sc.
A THL Sleep alapítója