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Fragst du dich, warum du dich am Montagmorgen so müde fühlst? In diesem Artikel erfährst du, warum spätes Zubettgehen am Wochenende deine Schlafqualität beeinträchtigen kann. Du wirst sehen, wie sozialer Jetlag mit deinem zirkadianen Rhythmus und dem Schlafhormon Melatonin zusammenhängt.
Gehst du am Wochenende später ins Bett und stehst später auf?
Die Veränderung der Schlafenszeit und der Aufwachzeit wird als soziale bezeichnetJetlag (SJL). Dies ist etwas, das das Risiko birgt, Ihre Schlafqualität zu beeinträchtigen, selbst wenn Sie einen Teil Ihrer Schlafschuld kann zu Ihren Gunsten sein. Das Bedürfnis, Schlaf nachzuholen, der an Tagen mit unzureichender Zeit im Bett verloren ging, ist verständlich, und das Nachholen von Schlaf am Wochenende hat sich als hilfreich erwiesen, um Ihre Insulinsensitivität und GewichtsverlustDies mag vielversprechend klingen, wenn man das Gesamtbild nicht berücksichtigt: wie Ihr täglichesSchlafenszeit-Routinebeeinflusst Sie langfristig.
Beim Versuch, Ihre Gesundheit zu optimieren, hat sich eine feste Schlafenszeit als entscheidend erwiesen. Es wird geschätzt, dass die meisten von uns mindestens eine Stunde pro Woche unter sozialem Jetlag leiden. Das Ausmaß des erlebten sozialen Jetlags hängt davon ab, wie groß die Zeitdifferenz in der Nacht ist, in der er auftritt. Sie haben einen 24-Stunden-Biorhythmus, derzirkadianer Rhythmusdas Ihre natürliche Zeit für das Zubettgehen und Aufwachen bestimmt. Je nach dieser inneren Uhr befinden Sie sich mehr oder weniger in der Risikozone für sozialen Jetlag. Studien haben eine starke Korrelation zwischen SJL und Ihrem Chronotyp gezeigt, wobei ein späterer Chronotyp mit häufigeren sozialen Jetlags verbunden ist. Ihrchronotyp ist ein Ausdruck Ihrer zirkadianen Rhythmik, die mit genetischen, physiologischen und Umweltfaktoren wie Ernährung, Ihrem täglichen Hell-Dunkel-Zyklus, Schlaf und körperliche AktivitätEbene.
Warum ist sozialer Jetlag schlecht?
Das wiederholte Durchlaufen eines täglichen Wechsels der Schlafzeiten, gefolgt von Schlafmangel durch erzwungenes Aufwachen mit dem Wecker, stellt ein echtes Risiko für Ihr Wohlbefinden dar. Sie kennen vielleicht das Gefühl, nach einem Wochenende mit späten Nächten nicht einschlafen zu können. Ähnlich wie bei einem Flug in eine andere Zeitzone kann dies Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Sozialer Jetlag und Schlafmangel gehen Hand in Hand in einer Welt mit frühen Geschäftszeiten, die bestimmen, wann Sie aufstehen müssen.
Eine Vielzahl von Studien hat die Zusammenhänge zwischen häufigem SJL unddiabetes, depression, kognitive Dysfunktion, und Herzkrankheiten. Darüber hinaus besteht eine starke Korrelation zuFettleibigkeit wurde festgestellt; mit höherer Kalorienaufnahme im Zustand von soziale Jetlag . Wenn Sie sich in einem schlafentzugbedingten Zustand befinden, sind Hormone, die für den Hunger wichtig sind, und Gewichtskontrollekann aus dem Gleichgewicht geraten. Dies kann zu übermäßigem Essen und Heißhunger auf Lebensmittel spät in der Nacht führen, was nachweislich stark mit Fettleibigkeit und anderenKrankheiten. Dieses Problem besteht in beide Richtungen, da übergewichtige oder fettleibige Personen eine höhere Wahrscheinlichkeit für wiederkehrenden sozialen Jetlag aufweisen als normalgewichtige Personen.
Wie kann man sozialen Jetlag reduzieren?
Die Ausdruck von derUhrgendass Ihre bevorzugte Schlafenszeit und Ihr Chronotyp leicht verändert werden können. Das sind ausgezeichnete Neuigkeiten, da dies darauf hinweist, dass Sie eine gesunde, neu festgelegte Schlafroutine annehmen und beibehalten können.Schlafenszeit-Routine Als ersten Schritt in jedem Programm zur Verbesserung des Schlafs empfehle ich, eine feste Zeit für das Zubettgehen festzulegen. Dies stellt sicher, dass Ihr Körper bereit für eine Nacht erholsamen Schlafs ist. Im Rahmen eines täglichen Schlafroutine , ist es entscheidend, jede Nacht genügend Zeit für vollständige Erholung einzuplanen und bei häufigem Erwachen ohne Erfrischung zusätzliche Zeit im Bett zu verbringen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schlafenszeit so anpassen, dass Sie genug Schlaf bekommen, um bequem vor Ihrem Wecker aufzuwachen, also den Wecker zu übertreffen. Dies stellt sicher, dass Sie alle Vorteile eines erholsamen Schlafs genießen, was Ihnen tagsüber großartige Konzentration und Energie verleiht.
Unter allen Faktoren, die zum sozialen Jetlag beitragen, ist das späte nächtlicheblaues Licht Die Exposition ist ein wichtiger Faktor. Wenn spät in der Nacht blaues Licht Ihre Augen flutet, besteht die Gefahr, dass Ihr Melatonin-Spiegel, das Schlafhormon, unterdrückt und verzögert wird. Studien haben eindeutig gezeigt, dass eine verringerte Exposition gegenüber blaues Lichtführt zu besseren Melatoninwerten in der Nacht. Was grelles Licht betrifft, kann nächtliches Arbeiten oder Spielen das Einschlafen beeinträchtigenSchlafmodus,da das Gehirn sich in einem Zustand hoher Erregung befindet. Dies gilt insbesondere für Jugendliche, die oft mit übermäßigem Gebrauch von Smartphones und Computern in Verbindung gebracht werden, wobei beobachtet wurde, dass der Schlaf unregelmäßig und verkürzt ist, was verursachtsozialer Jetlag.
Um Ihrem Körper die beste Grundlage für erholsamen Schlaf zu bieten, sollten Sie alle digitalen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten und weglegen. Wenn Sie bis spät in die Nacht verbunden bleiben möchten, empfehle ich, mit der Verwendung von blaulichtblockierenden Brillen zur Verbesserung des Schlafs zu beginnen. Diese Art von Brillen ermöglicht es Ihnen, einen Film zu schauen oder Spiele zu spielen, ohne Ihren Schlaf zu stören.
Um heute Ihre Reise zu besserem Schlaf zu beginnen, lesen Sie unseren8-Punkte-Schlafratgeber . In diesem Leitfaden finden Sie einige der besten Methoden, um Ihren Schlaf zu verbessern, und es ist einfach und völlig kostenlos. Der Leitfaden enthält alle Schlaftipps aus dieser Folge zu Ihrer Information und ist bereit, mit der Welt geteilt zu werden.
Ich hoffe, Sie konnten aus diesem Artikel etwas Wertvolles mitnehmen – er soll Ihnen einen schnellen Überblick über sozialen Jetlag und seine Auswirkungen auf Ihren Schlaf geben. Lassen Sie uns andere über die Gefahren des blauen Lichts aufklären und den einfachen Weg, unseren täglichen Lichtkonsum zu steuern.
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Froher tiefer Schlaf,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Gründer von THL Sleep