(10 minutters læsning)
Undrer du dig over, hvorfor du føler dig så træt en mogag morgen? I denne artikel vil du lære, hvorfor det at gå i seng senere i weekenden kan forstyrre din søvnkvalitet. Du vil se, hvordan social jetlag er forbundet med din døgnrytme og melatonin søvnhormon.
Går du i seng og vågner senere i weekenden?
Ændringen i tidspunktet for at gå i seng og vågne op kaldes social jetlag (SJL). Dette er noget, der risikerer at forstyrre din søvnkvalitet, selvom du betaler noget tilbage af din søvn gæld kan være til din fordel. Trangen til at indhente søvn fra dage med utilstrækkelig tid i sengen er forståelig, og at indhente søvn i weekenden har vist sig at hjælpe med at forbedre din insulinfølsomhed and tabe sig. Dette kan lyde lovende, hvis man mangler det fulde billede: hvordan din daglige sengetidsrutine påvirker dig på lang sigt.
Når du ønsker at optimere dit helbred, har det vist sig at være vigtigt at have en fast sengetid. Det estimeres, at de fleste af os oplever social jetlag i mindst en time om ugen. Graden af SJL, du oplever, afhænger af, hvor stor tidsforskellen er den nat, det sker. Du har en 24-timers biologisk rytme, den cirkadisk rytme der dikterer din naturlige tid for at gå i seng og vågne op. Afhængigt af dette indre ur er du mere eller mindre i risikozonen for social jetlag. Undersøgelser har vist en stærk sammenhæng mellem SJL og din kronotype, hvor en senere kronotype er relateret til hyppigere social jetlag. Din kronotype er et udtryk for din cirkadiske rytmiskhed, som er relateret til genetiske, fysiologiske og miljømæssige faktorer såsom kost, din daglige lys-mørke cyklus, søvn, og fysisk aktivitet niveau.
Hvorfor er social jetlag dårligt?
At gentage en dag-til-dag skift i søvntiming med efterfølgende søvnmangel på grund af tvungen alarm-vækning er en reel risiko for dit velvære. Du kender måske den følelse af ikke at kunne falde i søvn efter en weekend med sene nætter. Når det kommer til at tage en flyvning til en anden tidszone, risikerer dette at forstyrre din søvnkvalitet. Social jetlag og søvnmangel går hånd i hånd i en verden med tidlige arbejdstimer, der dikterer, hvornår du skal vågne op.
Et stort antal studier har forbundet punkterne mellem hyppig SJL og diabetes, depression, kognitiv dysfunktion, og hjertesygdom. Derudover er der en stærk korrelation til fedme er blevet fundet; med større kalorieindtag, når man er i en tilstand af socialt jetlag. Når du er i en tilstand af søvnmangel, er hormoner, der er vitale for sult og vægtkontrol risiko for at blive ubalanceret. Dette kan føre til overspisning og trang til mad sent om aftenen, hvilket har vist sig at være stærkt forbundet med fedme og andre sygdomme. Dette problem går begge veje, da overvægtige eller fede personer viser en større sandsynlighed for tilbagevendende social jetlag end personer med normal vægt.
Hvordan man reducerer social jetlag?
Udtrykket for ur-gene som styrer dit foretrukne sengetidspunkt, og din kronotype kan let ændres. Dette er fremragende nyheder, da det indikerer, at du kan vedtage og opretholde en sund, nyindstillet sengetidsrutine. Som det første skridt i ethvert søvnforbedringsprogram anbefaler jeg at sætte et fast tidspunkt for at gå i seng. Dette vil sikre, at din krop er klar til en nat med hvilefuld søvn. Som en del af en daglig søvn rutine, det er vigtigt at give sig selv nok tid til at få en god nats søvn hver nat, og tilføje ekstra tid i sengen, hvis du ofte vågner op uden at være udhvilet. Sørg for at justere, hvornår du går i seng, så du får nok søvn til at vågne op komfortabelt før dit vækkeur, det vil sige, at du slår dit vækkeur. Dette vil sikre, at du får alle fordelene ved en god nats søvn, hvilket giver dig stor fokus og energi i løbet af dagen.
Blandt alle de faktorer, der bidrager til social jetlag, er sene nætter blåt lys eksponering er en stor faktor. Med blåt lys, der floder ind i dine øjne sent om natten, er dit niveau af melatonin, søvnhormonet, i risiko for at blive undertrykt og forsinket. Studier har klart vist, at nedsat eksponering for blåt lys fører til bedre melatonin niveauer om natten. Hvad angår skarpt lys, kan arbejde eller gaming sent om natten forstyrre evnen til at komme ind i søvn tilstand, hjernen er fastlåst i en tilstand af høj ophidselse. Dette gælder især for unge, som ofte er forbundet med overdreven brug af smartphones og computere, hvor søvnen er blevet observeret at være uregelmæssig og forkortet, hvilket forårsager socialt jetlag.
Så for at give din krop den bedste grundlag for genoprettende søvn, skal du sørge for at slukke for og lægge alle dine digitale enheder væk mindst en time før sengetid. Hvis du ønsker at forblive tilsluttet indtil sent om aftenen, anbefaler jeg at begynde at bruge briller med blålysfilter for at forbedre søvnen. Denne type briller giver dig mulighed for at se en film eller spille spil uden at forstyrre din søvn.
For at starte din rejse mod bedre søvn i dag, læs vores 8-point sleep guide. I denne guide vil du finde nogle af de bedste måder at forbedre din søvn på, og det er nemt og helt gratis. Guiden indeholder alle søvnråd fra denne episode til din reference og er klar til at blive delt med verden.
Jeg håber, du fik noget værdifuldt ud af denne artikel—som har til formål at give dig et hurtigt overblik over social jetlag og dens indvirkning på din søvn. Lad os oplyse andre om farerne ved blåt lys og den nemme måde at håndtere vores daglige lysforbrug på.
Klik på delingslinkene nedenfor for at hjælpe andre med at forbedre deres søvn naturligt.
Glad Dyb Søvn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Grundlægger af THL Sleep