(20 minutters læsning)

Leder du efter måder at forbedre din søvn på? I denne artikel vil jeg gå i detaljer med, hvordan jeg implementerede taktikker for at gå fra virkelig dårlig søvn og lav energi til fantastisk søvn på efterspørgsel. Du vil få indsigt i, hvad jeg ændrede for at optimere min søvn for altid.

Jeg vil fortælle dig om min egen søvnhistorie - hvordan jeg gik fra dårlig søvn til den bedste søvn i mit liv. Jeg vil dele de vigtige ændringer, jeg foretog for at komme dertil, og hvordan jeg fik mere energi ved at forbedre min søvn. Jeg vil give dig mine hemmeligheder til lysbalance og den rutine, jeg implementerede for at få utrolig søvn på efterspørgsel. Jeg tror, du vil genkende nogle af de problemer, jeg havde, før jeg besluttede at forbedre min søvn for altid. Så i denne artikel håber jeg, at du vil kunne tage nogle værdifulde indsigter med dig for at få bedre og mere hvilefulde nætter fra i dag af.

Jeg er sikker på, at du har oplevet perioder med dårlig søvn, hvor du har haft lyst til at smadre vækkeuret ind i væggen.

Du er ikke alene om at have søvnproblemer

Hvordan min historie begyndte, ligner meget det, som de fleste af os oplever, i forhold til hvordan vi lever i dag. Jeg svømmede rundt i en højtydende, stresset livsstil, godt betalt, med de fleste ting, jeg kunne ønske mig, men én afgørende del manglede: god søvn. Erkendelsen af, hvad god søvn er, var forsvundet fra min hukommelse, og jeg lod nat efter nat gå med dårlig søvnkvalitet. Jeg gætter på, at dette havde stået på i lidt for lang tid - så længe jeg kunne huske. Mit erhverv på det tidspunkt, som var en velbetalt maskiningeniør, havde højere prioritet end mit helbred. Det var som om, denne stressende livsstil var okay, da alle mine kolleger fortsatte uden klage, dag efter dag, år efter år. Når jeg tænker på dette på afstand, så ud som om nogle var lige så trætte og slidte som mig selv. Som en veluddannet person kan man spørge sig selv, hvad jeg havde overset: hvordan så mange mennesker nedprioriterer en så grundlæggende ting for godt helbred.

På en kold og mørk novemberdag fik min krop pludselig nok. Efter over 30 år med lange vintermåneder i det nordiske klima i Sverige begyndte min krop at sende mig meget stærke signaler om, at det var tid til en forandring. Det havde været en stressende periode i det firma, jeg arbejdede for, med rekordomsætning, og folk blev presset til det yderste. Jeg havde nået et vendepunkt for mit velvære, og min krop panikkede nu for at få den nødvendige restitution og hvile. Min krop havde nået grænsen for, hvad den kunne klare, og pressede mig til at begynde at søge efter måder at forbedre mig på.

grundlæggende daglig træthed havde været min normale tilstand i årevis, med massiv søvninerti og kamp for at vågne op om morgenen. Spørgsmålet var, hvordan man kunne vende dette hele tilbage for at have en overflod af energi og fokus hver dag.

Så du kan forstå kilden til min motivation for at begynde at tage de nødvendige skridt. Jeg var fast besluttet på at løse mine problemer og finde en god langsigtet løsning.

Jeg begyndte at dykke dybt ned i tilgængelige studier for at finde ud af, hvad der kunne være den primære årsag til mine søvnproblemer. Efter noget tid med forskning fandt jeg studier, der viste en direkte sammenhæng mellem blåt lys og søvnforstyrrelser.

Opdag kraften i at blokere blåt lys

Det blev hurtigt klart, at min daglige eksponering for blåt lys var en af de største bidragydere til min lave søvnkvalitet og mangel på energi. Og som det viser sig, holder blåt lys dig vågen og hjælper dig med at vågne op om morgenen via specialiserede fotoreceptorer i dine øjne. Dette arbejder imod dig om natten, når du ser frem til en god nats søvn. Ufiltreret blåt lys sent om aftenen holder cortisolniveauerne høje og reducerer niveauerne af dit melatonin søvnhormon til et minimum, hvilket ofte gør dem utilstrækkelige til en hvilefuld søvn.

Problemet kommer fra vores digitale enheder, der udsender denne slags lys. Din smartphone, TV og bærbare computer bombarderer dig med store mængder blåt lys fra deres LED-baggrundsbelyste skærme.

Det var klart, at min eksponering for blåt lys fra disse enheder skulle reduceres.

Skabelsen af de bedste blå lys briller til søvn

For at muliggøre effektivt og ubegribelig arbejde sent om natten, blev blålysblokkerende briller det åbenlyse valg. Jeg begyndte at teste, hvad der var tilgængeligt på markedet. Efter et par uger havde jeg testet alle muligheder, og jeg indså hurtigt, at jeg måtte skabe mit eget produkt for at få den ydeevne og klarhed, jeg forventede. Som en erfaren maskiningeniør var jeg klar til udfordringen og besluttet på at skabe de bedste blålysblokkerende briller til at forbedre søvnen. Udviklingsprocessen begyndte, og efter flere prototyper og måneders testning udviklede jeg en linse med enestående ydeevne og klarhed. Dette var starten på THL Sleep, med sin mission om at hjælpe mig selv og dig med at sove bedre.

På dette tidspunkt fik jeg otte timers nattesøvn som sædvanligt. Min søvnkvalitet forbedredes mærkbart ved at bruge mine nyudviklede blålysblokkerende briller. Min søvnkvalitet nåede et helt nyt niveau med virkelig imponerende resultater. På trods af dette følte jeg stadig, at der var plads til yderligere forbedring, især i den igangværende mørke vinterperiode. Følelsen af, at noget manglede, førte mig til mere omfattende forskning, og jeg begyndte at forbinde punkterne og se vigtigheden af den samlede lysbalance.

At blokere blåt lys er kun en del af den daglige lysbalance

At arbejde i et dårligt oplyst kontor giver begrænset eksponering for naturligt lys og tid til at gå udenfor. Denne type arbejdsmiljø er blevet mere og mere almindelig, og jeg er sikker på, at du kender til det eller tilbringer tid i denne type kontor dagligt.  

Et af de største problemer med vores stillesiddende indendørs livsstil er, at vi risikerer at gå glip af vigtig sollys eksponering.

Med en blanding af lysstråler fra UV, via det synlige lys spektrum, til infrarødt lys, er solen en vigtig del af vores samlede lysbalance. Lysbalance er et begreb, jeg har opfundet for at forklare forholdet mellem solen og kroppen.

Jeg definerer lysbalance som balancen mellem eksponering for specifikke lys-spektre i løbet af dagen i forhold til søvnkvalitet via kroppens cirkadiske rytme og melatonin-syntese.

Daglig eksponering for lys er dybt forbundet med dit velvære og søvnkvalitet. Så jeg satte mig for at forbedre denne vigtige del af mit liv. At bo i et nordisk klima og have en vedvarende solmangel gjorde det let at se, at min krop længtes efter beroligende solstråler. At føle sig ekstra træt og lav på energi havde været min standardtilstand i et par måneder hver mørk vinter, og det var nu tid til at løse dette for altid.

Hvad jeg lærte under min forskning er, at fuldspektret sollys er lige så essentielt som den essentielle ernæring, vi får gennem den mad, vi spiser. Med denne viden in mente, kan du forstå, at min placering i verden ikke kunne levere det, min krop havde brug for.

Min sollys mangel ved at bo i et nordisk land 

Jeg er sikker på, at du har hørt om Sverige, et land med lange iskolde vintre, placeret på samme breddegrad som dele af Sibirien og et af de beboede steder i verden med det laveste antal soltimer om året. Dette er landet, hvor jeg har tilbragt over 30 år af mit liv, med næsten ikke-eksisterende sollys i længere vinterperioder, for det meste med grå, overskyede dage. Du forstår måske nu, hvilken betydning dette har for at opnå en daglig lysbalance.

Hele mit liv har de lange vintermåneder altid mindsket min energi med mærkbart dårligere søvnkvalitet og en drøm om et bedre klima. Hvis du har tilbragt tid i Stockholm i det tidlige forår, når de første solstråler når overfladen, vil du se et sted med soltilbedende mennesker. Det er som om, det er destilleret ind i hele befolkningen at søge det helende lys efter måneder med mørke og korte dage.

Det var ret åbenlyst på dette tidspunkt, at jeg måtte forlade det nordiske klima og flytte til et mere solrigt sted. Efter den indledende lancering af vores THL Sleep, som blev godt modtaget af tusindvis af kunder, traf jeg beslutningen om at tage et stort skridt for at forbedre min søvn. Jeg flyttede fra Sverige til den solrige franske riviera lige uden for Monaco, og forlod den stressende virksomhedsværden for at fokusere på en virksomhed, jeg brænder for. Denne vigtige beslutning forbedrede mine chancer for sollys drastisk, idet jeg gik fra 1800 til 2700 soltimer om året, hvilket gav en næsten 50% stigning.

Solen som en afgørende faktor for den bedste søvn

Mængden af soltimer er én ting. Lige så vigtigt er solens styrke og indfaldsvinkel på det sted, man bor, som sikrer tilstrækkelig eksponering for UVB og UVA. Som vi alle ved, er solen på nuværende tidspunkt en af de primære kilder til vitamin D, hvis ikke den vigtigste. Det er klart, at tilstrækkelige niveauer af vitamin D er vigtige for den generelle sundhed og velvære, men hvad med dette hormon og din søvn? I min forskning blev det klart, at vitamin D har en betydelig rolle i den overordnede søvnkvalitet og -varighed. Det viser sig, at vitamin D er involveret i kroppens produktion af serotonin og melatonin, som er vigtige for afslapning og søvn. Disse to hormoner syntetiseres direkte via biosyntetiske veje i huden, når den udsættes for UVA. Derfor er tilstrækkelig daglig soleksponering og en god daglig lysbalance afgørende for at få den bedst mulige søvn. Min forskning førte til en tommelfingerregel om at sigte efter 15–30 minutters sollys uden solbriller hver morgen samt senere på dagen, når sollyset er på sit højeste, da dette sikrer, at du kan optimere din daglige lysbalance, indstille din cirkadiske rytme og opnå optimale melatoninniveauer om natten. Det er forståeligt, at dette kan være mere eller mindre muligt afhængigt af din specifikke placering. Hvis du ikke er i stand til at opnå denne ideelle daglige rutine, er der nu virksomheder, der leverer produkter med specielle smallebånd UVB-pærer. Studier har vist, at disse lamper er i stand til at levere vitamin D via huden på en sikker måde og gennem en relativt kort eksponeringstid.

Udover at bruge blålysblokkerende briller hver aften og indrette mit liv til sund sollys, er der et par andre vigtige ting, jeg har implementeret i min daglige rutine.

Din lysbalance fortsætter ind i dit soveværelse, da dine øjne reagerer på lys, selv når du sover. For at gøre min søvn så god som muligt, er mit soveværelse helt mørklagt, så min krop kan vågne op, når den er helt udhvilet. Hvis dit soveværelse bliver oversvømmet med klart lys om morgenen, er der en risiko for, at du vågner op midt i en dyb søvncyklus og med forstyrret søvn som resultat.

Afhængigt af din kronotype og placering kan dette passe til din søvnplan, hvilket giver dig en behagelig gradientopvågning.

Hvis det ikke gør, skal du sørge for at fjerne alle potentielle lyskilder i rummet, inklusive elektronik som smartphones og vækkeure. Sørg for, at du ikke kan se din hånd foran dig. Denne mængde mørke vil også gøre det lettere at falde i søvn.

Udover lys kan din søvn nemt blive forstyrret af støj i dit sove miljø, hvilket kan tage dig ud af de dybere søvnstadier. Dette betyder en risiko for at miste værdifuld restituerende søvn. Støj kan få dine binyrer til at frigive kortisol, hvilket reducerer dyb søvn og sænker den samlede søvnkvalitet.

Dette er grunden til, at jeg altid begyndte at bruge ørepropper, hvis jeg rejser eller kan se kommende forstyrrelser for min søvn derhjemme. Jeg anbefaler at bruge dette billige værktøj for at sikre, at du får den bedste søvn hver nat året rundt.

Alle disse tips er ting, jeg har implementeret for mig selv i min stræben efter at nå mit bedste daglige energipotentiale og fokus. Til din reference er her et kort resumé af de punkter, der præsenteres i denne artikel.

5 kraftfulde tips til bedre søvn: 

1. Bloker blåt lys 1 time før sengetid

Sluk for alle enheder, der udsender høje niveauer af blåt lys, eller brug briller med blåt lys-filter 45–60 minutter før sengetid. Bær disse briller hele vejen til sengs, og sørg for at slukke for alle lys, før du lægger dem på natbordet.

2. Få en sund dosis sollys om morgenen

Få 15–30 minutters sollys uden solbriller om morgenen for at vågne op og indstille din cirkadiske rytme.

3. Få en sund dosis sollys på sit højeste

Få 15–30 minutters sollys ved dagens højdepunkt for at optimere dine melatonin-niveauer om natten.

4. Sov i fuldstændig mørke

Sov i et helt mørkt rum for at give din krop mulighed for at hvile fuldt ud.

5. Sørg for, at dit soveværelse er stille

Sov i fuldstændig stilhed for at forblive i søvn hele natten og optimere hvile og restitution.

På vores hjemmeside finder du vores otte-punkts søvnguide, der inkluderer alle disse punkter, som en nem påmindelse i din rejse mod bedre søvn, der starter i dag.

Du fortjener en god nats søvn.  

Jeg håber, du fik noget værdifuldt ud af denne artikel—at tage din søvn til det næste niveau. Lad os oplyse andre om farerne ved blåt lys og den nemme måde at håndtere vores daglige lysforbrug på.

Klik på delingslinkene nedenfor for at hjælpe andre med at forbedre deres søvn naturligt.

Glad Dyb Søvn,

Oskar Eriksson, M.Sc.
Sleep Engineer™